Ricardo Wesley - Personal Trainer São Paulo - Personal Trainer SP

P ara quem gosta do esporte, nada melhor que uma fonte, que declare os verdadeiros fatos, como meu amigo pessoal e grande judoca Marquinhos, em seu blog:  http://www.marcusflora.blogspot.com/ , é possivel encontrar o melhor do judô paulista, brasileiro e internacional. Um mega abraço para esse atleta, amigo e grande pessoa que ajuda o judô em todos os aspectos, a crescer cada dia mais!

P ara quem gosta do esporte, nada melhor que uma fonte, que declare os verdadeiros fatos, como meu amigo pessoal e grande judoca Marquinhos, em seu blog:  http://www.marcusflora.blogspot.com/ , é possivel encontrar o melhor do judô paulista, brasileiro e internacional. Um mega abraço para esse atleta, amigo e grande pessoa que ajuda o judô em todos os aspectos, a crescer cada dia mais!

Os métodos de treinamentos aeróbios, visam melhorar o condicionamento cardiovascular, além de por produzir um grande gasto de energia muitas vezes o emagrecimento. Um dos métodos mais utilizados para o treinamento aeróbio é o continuo longo, cujos fatores determinantes são a longa duração, baixa intensidade e alto volume. Fatores a serem considerados: Caracteristicos em atletas não treinados por especialistas, muitas vezes pelo excesso de volume pode gerar lesões e acarretar em Overtraining. A melhora do Vo2máx, é um dos melhores indicativos para a melhora da capacidade aeróbia. Importante cuidado com as vestimentas, calçados, locais de treinamento e principalmente em conciliar o treinamento de longa distância com musculação, para previnir lesões e melhorar o sistema muscular. Bons treinos!

Os métodos de treinamentos aeróbios, visam melhorar o condicionamento cardiovascular, além de por produzir um grande gasto de energia muitas vezes o emagrecimento. Um dos métodos mais utilizados para o treinamento aeróbio é o continuo longo, cujos fatores determinantes são a longa duração, baixa intensidade e alto volume. Fatores a serem considerados: Caracteristicos em atletas não treinados por especialistas, muitas vezes pelo excesso de volume pode gerar lesões e acarretar em Overtraining. A melhora do Vo2máx, é um dos melhores indicativos para a melhora da capacidade aeróbia. Importante cuidado com as vestimentas, calçados, locais de treinamento e principalmente em conciliar o treinamento de longa distância com musculação, para previnir lesões e melhorar o sistema muscular. Bons treinos!

Uma questão que parece comum, é a duvida: Quanto devo fazer de corrida/caminhada?A quantos km/h?" A questão é que como o treinamento com pesos, a treinamento aeróbio também deve ser personalizado, com cargas e durações individuais. Neste post, não entrarei nos detalhes, mas como tudo dentro da academia, busque fazer de maneira progressiva, pensando em uma periodização. Exemplo para um iniciante: 1Semana: 20min 6km/h 2Semana: 25min 6km/h 3Semana: 30min:6km/h 4Semana: 20min: 5km/h 5Semana: 20min: 6,5km/h .... Como pode ser observado, ocorre uma periodização de aumento no tempo de treinamento nas primeiras 3 semanas, na 4 semana ocorrendo um deload( uma diminuição no tempo, volume ou intensidade) para proporcionar uma recuperação adequada, e na 5semana volta o trabalho progressivo, já em uma velocidade maior. Bons Treinos

Uma questão que parece comum, é a duvida: Quanto devo fazer de corrida/caminhada?A quantos km/h?" A questão é que como o treinamento com pesos, a treinamento aeróbio também deve ser personalizado, com cargas e durações individuais. Neste post, não entrarei nos detalhes, mas como tudo dentro da academia, busque fazer de maneira progressiva, pensando em uma periodização. Exemplo para um iniciante: 1Semana: 20min 6km/h 2Semana: 25min 6km/h 3Semana: 30min:6km/h 4Semana: 20min: 5km/h 5Semana: 20min: 6,5km/h .... Como pode ser observado, ocorre uma periodização de aumento no tempo de treinamento nas primeiras 3 semanas, na 4 semana ocorrendo um deload( uma diminuição no tempo, volume ou intensidade) para proporcionar uma recuperação adequada, e na 5semana volta o trabalho progressivo, já em uma velocidade maior. Bons Treinos

Muita gente conhece o Kevin Levrone. Marcado por diversas medalhas no Mr. O. Mas o que mais me impressiona realmente, é sua simplicidade e vontade de ajudar. Lógico que muito pode ser marketing. Mas realmente é fantástico como ele consegue inspirar muitas pessoas! Ele tem o dom de ser uma pessoa admirável, e com seu nome blog, http://levronereport.com/ , ele consegue mostrar suas transformações, obviu que por sua experiência e "memória muscular" torna mais fácil, mas mesmo assim, muita dedicação. Parabens! Great Job Kenvin Levrone, Keep Inspiring the World! Bons treinos

Muita gente conhece o Kevin Levrone. Marcado por diversas medalhas no Mr. O. Mas o que mais me impressiona realmente, é sua simplicidade e vontade de ajudar. Lógico que muito pode ser marketing. Mas realmente é fantástico como ele consegue inspirar muitas pessoas! Ele tem o dom de ser uma pessoa admirável, e com seu nome blog, http://levronereport.com/ , ele consegue mostrar suas transformações, obviu que por sua experiência e "memória muscular" torna mais fácil, mas mesmo assim, muita dedicação. Parabens! Great Job Kenvin Levrone, Keep Inspiring the World! Bons treinos

No mundo do MMA, se diz que a fadiga é a perdição do lutador, nun certo ponto de vista é verdade. Não adianta ser muito mais forte que o adversário, se após 1 minuto você não conseguir mais lutar. A grande questão é como desenvolver essa característica de endurance, em um atleta explosivo. No funcional, não serão necessários séries longas, que em nada se parecem com os movimentos que você deve realizar, utilizariamos movimentos rápido, mimificando os utilizados no desporto. Utilização de elásticos, circuitos, arremessos, todos feitos explosivamente, mas para altas repetições, quando a velocidade do movimento diminuir, se troca de exercício, desenvolvendo assim a capacidade cardiopulmonar e metabólica de endurance, mas mantendo os movimentos explosivos e naturais! Bons treinos

No mundo do MMA, se diz que a fadiga é a perdição do lutador, nun certo ponto de vista é verdade. Não adianta ser muito mais forte que o adversário, se após 1 minuto você não conseguir mais lutar. A grande questão é como desenvolver essa característica de endurance, em um atleta explosivo. No funcional, não serão necessários séries longas, que em nada se parecem com os movimentos que você deve realizar, utilizariamos movimentos rápido, mimificando os utilizados no desporto. Utilização de elásticos, circuitos, arremessos, todos feitos explosivamente, mas para altas repetições, quando a velocidade do movimento diminuir, se troca de exercício, desenvolvendo assim a capacidade cardiopulmonar e metabólica de endurance, mas mantendo os movimentos explosivos e naturais! Bons treinos

Agilidade, habilidade de trocar de direção rápidamente  e velocidade, habilidade de acelerar e manter essa velocidade máxima por um curto período de tempo. Apesar de "muito treinada" ela é feita normalmente de maneira incorreta, pois o trabalho de velocidade exige mais do SNC(sistema nervoso central), do que do muscular, e por isso intervalos curtos não melhoraram a velocidade, pois o SNC demora mais para se recuperar do que o muscular. Trabalhos de educativos, escala, deslocamentos, plataformas, cones, todos contribuem de alguma força para uma melhora no desempenho da corrida. Seja ela de curta, média ou longa distância.

Agilidade, habilidade de trocar de direção rápidamente  e velocidade, habilidade de acelerar e manter essa velocidade máxima por um curto período de tempo. Apesar de "muito treinada" ela é feita normalmente de maneira incorreta, pois o trabalho de velocidade exige mais do SNC(sistema nervoso central), do que do muscular, e por isso intervalos curtos não melhoraram a velocidade, pois o SNC demora mais para se recuperar do que o muscular. Trabalhos de educativos, escala, deslocamentos, plataformas, cones, todos contribuem de alguma força para uma melhora no desempenho da corrida. Seja ela de curta, média ou longa distância.

Dentre os esportes que acho que mais contribuem para o treinamento desportivo está o Powerlifting. Todo treinamento de força tem ou pode ter influencias do powerlifting, uma moça ex-competidora de levantamento olimpico me disse "Na grande maioria dos esportes, força é o fator determinante". Não poderia acrescentar nada a frase, obviu que técnica e demais atributos são importantes, mas um atleta que mantenha todas suas características iguais, como peso corporal e técnica, e fique mais forte, muito provavelmente melhorará em seu desporto. Treinamento de força envolvem muitos aspectos, cargas submaximal, repetições parciais, trabalhos com correntes, elásticos. Como sempre trabalhando exercícios básicos e procurando corrigir os pontos fracos.

Dentre os esportes que acho que mais contribuem para o treinamento desportivo está o Powerlifting. Todo treinamento de força tem ou pode ter influencias do powerlifting, uma moça ex-competidora de levantamento olimpico me disse "Na grande maioria dos esportes, força é o fator determinante". Não poderia acrescentar nada a frase, obviu que técnica e demais atributos são importantes, mas um atleta que mantenha todas suas características iguais, como peso corporal e técnica, e fique mais forte, muito provavelmente melhorará em seu desporto. Treinamento de força envolvem muitos aspectos, cargas submaximal, repetições parciais, trabalhos com correntes, elásticos. Como sempre trabalhando exercícios básicos e procurando corrigir os pontos fracos.

Me considero uma pessoa muito apta a falar sobre treinamento funcional, trabalho com atletas e treinamento resistido a muitos anos, além de trabalhar na academia pioneira em treinamento funcional no Brasil. Mas o que é realmente funcional? Bem vamos buscar compreender isso nessa outra série de posts. O primeiro fator que me vem a cabeça é funcional é força? resistência? portência? equilibrio? pode ser tudo isso! Funcional nada mais é que tornar o treinamento mais parecido com as demandas enfrentadas pela pessoa. Uma das caracteristicas que vou colocar agora é, funcional é explosivo! Uma bola vai ser disputada no ar, dois jogares pulam, o mais explosivo vai chegar primeiro! O mundo é dos esportes é dominado pelos atletas mais explosivos, os que conseguem gerar mais força no menor tempo, mesmo maratonistas dão um "sprint" final. Trabalho como pliometria, levantamentos olimpicos, Medicine ball´s, ou de simples aceleração máxima de um peso estão presentes em todos os treinamentos

Me considero uma pessoa muito apta a falar sobre treinamento funcional, trabalho com atletas e treinamento resistido a muitos anos, além de trabalhar na academia pioneira em treinamento funcional no Brasil. Mas o que é realmente funcional? Bem vamos buscar compreender isso nessa outra série de posts. O primeiro fator que me vem a cabeça é funcional é força? resistência? portência? equilibrio? pode ser tudo isso! Funcional nada mais é que tornar o treinamento mais parecido com as demandas enfrentadas pela pessoa. Uma das caracteristicas que vou colocar agora é, funcional é explosivo! Uma bola vai ser disputada no ar, dois jogares pulam, o mais explosivo vai chegar primeiro! O mundo é dos esportes é dominado pelos atletas mais explosivos, os que conseguem gerar mais força no menor tempo, mesmo maratonistas dão um "sprint" final. Trabalho como pliometria, levantamentos olimpicos, Medicine ball´s, ou de simples aceleração máxima de um peso estão presentes em todos os treinamentos

Importante, tanto quanto o treinamento é modifica-lo. Existe uma frase que expressa muito bem isso " tudo funciona, mas nada funciona para sempre", ou seja seu treinamento pode ser ótimo mas é preciso modifica-lo com frequencia para que você, não atinja um platô, e continue sempre a evoluir. Muitas vezes pequenas coisas como mudar a ordem dos exercícios, mudar a pegada dos exercícios, diferentes exercícios, diferentes rotinas, etc. Sugiro que se procure manter uma sequencia lógica entre os treinamentos, mas nada impede de você treinar 1 mês corpo inteiro, no próximo superior-inferior, no próximo puxa-empurra-pernas. Observe que segue uma sequência pois obviamete aumentará o volume para cada seguimento corporal a cada mês. Bons treinos!

Importante, tanto quanto o treinamento é modifica-lo. Existe uma frase que expressa muito bem isso " tudo funciona, mas nada funciona para sempre", ou seja seu treinamento pode ser ótimo mas é preciso modifica-lo com frequencia para que você, não atinja um platô, e continue sempre a evoluir. Muitas vezes pequenas coisas como mudar a ordem dos exercícios, mudar a pegada dos exercícios, diferentes exercícios, diferentes rotinas, etc. Sugiro que se procure manter uma sequencia lógica entre os treinamentos, mas nada impede de você treinar 1 mês corpo inteiro, no próximo superior-inferior, no próximo puxa-empurra-pernas. Observe que segue uma sequência pois obviamete aumentará o volume para cada seguimento corporal a cada mês. Bons treinos!

A segunda rotina que se aplica no meio entre volume e intensidade é a superior-inferior, ou melhor dizendo no meio?Talvez ela se aplique nos 2 extremos. Muito comum nesta divisão se trabalhar um dia com mais intensidade e o outro com mais volume. Se observar no campo esportivo os Powerlifters muitas vezes treinam desta maneira, muito popularizada graças ao West Side Barbell, sua metodologia é tão interessante que merecerá um post somente para ela. Com o devido tempo de recuperação e exercício corretos é possível realizar treinos muito fortes e  com volumes altos também, gerando não somente hipertrofia e ganhos de força. Uma rotina mui to interessante é a divisão por movimentos, dando enfase no puxar-empurrar vertical, nos movimentos de agachamento, no puxar-empurrar horizontal e nos movimentos de terra. Exemplo de Rotina Superior: -Supino -Remada Aberta -Supino com halteres -Remada Unilateral -Triceps com corda no cabo -Rosca martelo -Abdominal

A segunda rotina que se aplica no meio entre volume e intensidade é a superior-inferior, ou melhor dizendo no meio?Talvez ela se aplique nos 2 extremos. Muito comum nesta divisão se trabalhar um dia com mais intensidade e o outro com mais volume. Se observar no campo esportivo os Powerlifters muitas vezes treinam desta maneira, muito popularizada graças ao West Side Barbell, sua metodologia é tão interessante que merecerá um post somente para ela. Com o devido tempo de recuperação e exercício corretos é possível realizar treinos muito fortes e  com volumes altos também, gerando não somente hipertrofia e ganhos de força. Uma rotina mui to interessante é a divisão por movimentos, dando enfase no puxar-empurrar vertical, nos movimentos de agachamento, no puxar-empurrar horizontal e nos movimentos de terra. Exemplo de Rotina Superior: -Supino -Remada Aberta -Supino com halteres -Remada Unilateral -Triceps com corda no cabo -Rosca martelo -Abdominal

Meio termo? Eu acredito que existe. Ela está por volta dos treinos de puxa-empurra-perna e superior-inferior.Fica díficil para mim falar destas divisões, pois sou um grande apoiador que são as  divisões que funciona para 95% das pessoas, 95% do tempo. O unico problema como sempre é o ego, as pessoas querem um dia para ficar fazendo "braço" ou acham que tem que seguir o que os grandes fisiculturistas realizam. Essas duas diviões, te permitem treinar com qualidade, volume e intensidade 3,4 e até 5vezes por semana, se bem planejados, acredito que até 6vezes ocasionalmente. Ao considerarmos que ambas trabalham por sistemas de alças musculares, apesar de superior-inferior levar vantagem pois considera o fato que diversos movimentos de puxar ativam o peitoral e triceps por exemplo. O fato é que ao se fazer um puxa-empurra-pernas, você consegue adiministrar um volume aceitável e trabalhar todas musculaturas com intensidade aceitável, apenas se deve levar em consideração que em movim

Meio termo? Eu acredito que existe. Ela está por volta dos treinos de puxa-empurra-perna e superior-inferior.Fica díficil para mim falar destas divisões, pois sou um grande apoiador que são as  divisões que funciona para 95% das pessoas, 95% do tempo. O unico problema como sempre é o ego, as pessoas querem um dia para ficar fazendo "braço" ou acham que tem que seguir o que os grandes fisiculturistas realizam. Essas duas diviões, te permitem treinar com qualidade, volume e intensidade 3,4 e até 5vezes por semana, se bem planejados, acredito que até 6vezes ocasionalmente. Ao considerarmos que ambas trabalham por sistemas de alças musculares, apesar de superior-inferior levar vantagem pois considera o fato que diversos movimentos de puxar ativam o peitoral e triceps por exemplo. O fato é que ao se fazer um puxa-empurra-pernas, você consegue adiministrar um volume aceitável e trabalhar todas musculaturas com intensidade aceitável, apenas se deve levar em consideração que em movim

Agora partiremos para o outro extremos, falarei do HIT, ou High intesity training, que visa estimular a musculatura com o menor volume possível. Apesar de ser efetivo, tal treinamento só servirá para hipertrofia, pois o volume muito baixo retira a questão de condicionamento do treinamento de musculação. Um fator interessante é que tal treinamento pode ser feito, em treinamento do corpo inteiro(assim proporcionando um pouco de condicionamento), ou dividido por segmentos corporais. A questão interessante é que precisa-se de uma mentalidade muito focada e levar realmente aquela única série ao limite, no máximo que você aguentar. Sugiro até que utilizando essa métodologia é possível realizar uma técnica de intensidade como drop set, para realmente assegurar que você deu todo o estimulo necessário naquela série.Exemplo de rotina: -Agachamento -Paralela seguido de flexão -Barra aberta seguida de fechada -Cadeira extensora -Cadeira Flexora -Desenvolvimento -Triceps Cabo (opcional) -Rosca Dire

Agora partiremos para o outro extremos, falarei do HIT, ou High intesity training, que visa estimular a musculatura com o menor volume possível. Apesar de ser efetivo, tal treinamento só servirá para hipertrofia, pois o volume muito baixo retira a questão de condicionamento do treinamento de musculação. Um fator interessante é que tal treinamento pode ser feito, em treinamento do corpo inteiro(assim proporcionando um pouco de condicionamento), ou dividido por segmentos corporais. A questão interessante é que precisa-se de uma mentalidade muito focada e levar realmente aquela única série ao limite, no máximo que você aguentar. Sugiro até que utilizando essa métodologia é possível realizar uma técnica de intensidade como drop set, para realmente assegurar que você deu todo o estimulo necessário naquela série.Exemplo de rotina: -Agachamento -Paralela seguido de flexão -Barra aberta seguida de fechada -Cadeira extensora -Cadeira Flexora -Desenvolvimento -Triceps Cabo (opcional) -Rosca Dire

Interessante falar sobre volume, vou falar um pouco sobre o número de séries que são realizados para algum grupo muscular. Mas qual a vantagem de se fazer um volume alto? Primeiro ponto é : existe diferença entre 6 séries de supino reto e 3 de supino inclinado + 3 de supino reto ? Em relação ao volume de séries, nenhum. As vantagens deste tipo de treinamento, além de aumentar a capacidade de resistencia a fadiga da musculatura, também aumenta sua c apilarização. A divisão de um treinamento desses, exigiria um grande período de descanso, visto que o desgaste muscular também é muito grande. Poderia ser utilizado algo como: -Costas -Peito -Pernas -Braços e Abdomem A grande questão é que tanto no treinamento aeróbio quando anaeróbio(musculação) o fator que mais influencia é a intensidade, tanto intrinsica e extrinsica, mas ai é o assunto do próximo post. Bons treinos!

Interessante falar sobre volume, vou falar um pouco sobre o número de séries que são realizados para algum grupo muscular. Mas qual a vantagem de se fazer um volume alto? Primeiro ponto é : existe diferença entre 6 séries de supino reto e 3 de supino inclinado + 3 de supino reto ? Em relação ao volume de séries, nenhum. As vantagens deste tipo de treinamento, além de aumentar a capacidade de resistencia a fadiga da musculatura, também aumenta sua c apilarização. A divisão de um treinamento desses, exigiria um grande período de descanso, visto que o desgaste muscular também é muito grande. Poderia ser utilizado algo como: -Costas -Peito -Pernas -Braços e Abdomem A grande questão é que tanto no treinamento aeróbio quando anaeróbio(musculação) o fator que mais influencia é a intensidade, tanto intrinsica e extrinsica, mas ai é o assunto do próximo post. Bons treinos!

Quero falar de como acho importante, ensinar desde criança que exercício é importante. Talvez não um exercício sistematizado como musculação, mas um esporte que ensine disciplina, trabalho duro e constante são fundamentais para o futuro delas. Possivelmente uma criança que nunca faça nada não desenvolverá o gosto pelo esporte e exercício, tornando-se mais propenso aos diversos problemas ligados ao sedentarismo. Uma criança que pratica esportes, além de ser mais saudavél, ajuda a desenvolver a agilidade, velocidade de reação, pensamento lógico, trabalho em equipe, enfim somente benefícios. Bons treinos!

Quero falar de como acho importante, ensinar desde criança que exercício é importante. Talvez não um exercício sistematizado como musculação, mas um esporte que ensine disciplina, trabalho duro e constante são fundamentais para o futuro delas. Possivelmente uma criança que nunca faça nada não desenvolverá o gosto pelo esporte e exercício, tornando-se mais propenso aos diversos problemas ligados ao sedentarismo. Uma criança que pratica esportes, além de ser mais saudavél, ajuda a desenvolver a agilidade, velocidade de reação, pensamento lógico, trabalho em equipe, enfim somente benefícios. Bons treinos!

A musculatura abdominal, como já relatada em outro post, o que vai fazer sua musculatura abdominal ficar aparente, é o baixo percentual de gordura, mas hoje falarei um pouco sobre as variações de exercícios, por que, ficar fazendo abdominal reto todos os dias é chato e improdutivo! Com tantas possibilidades vou colocar alguns exercícios neste post ao invés de recomendar uma rotina ( caso me perguntem eu divido normalmente o treinamento abdominal com os outros grupamentos musculares, e busco trabalhar diferentes funções todos os treinos). -Rotações: sim girar o tronco trabalha oblicos, transversos internos e externos. -Estabilizações: sim as famosas "pranchas" trabalham seu core por completo E o elemento que vou colocar ressaltar hoje é a dificuldade fazer Mil abdominais, não vai deixar vocês mais definido, por queimar gordura localizada, e nen gerar mais hipertrofia. Então a solução é fazer exercício mais difíceis e com carga. Bons treinos

Braços devem ser a parte que os homens buscam mais desenvolver. E seu treinamento para fins estéticos derivam em duas filosofias: que eles recebem muita estimulação no treino de peitoral e costas, e que é preciso treina-los diretamente. Qual está correta? SIMPLES. ALTERNE entre períodos de treino direto com um volume grande, um dia só para braços e períodos em que treine-os somente indiretamente ou com apenas um exercício ao final do treino de membros superiores. Uma rotina que eu gosto muito, pois acho extremamente eficaz: Todas séries com 60segundos de invervalo. Rosca direta                         4x8 Rosca Martelo alternada 4x8 Rosca Invertida                  4x8 Triceps pulley                      4x8 Triceps Corda                      4x8 Triceps Invertido              4x8 Barra Pegada Neutra         2x Máximo de repetições Paralela                                   2x Máximo de repetições

Braços devem ser a parte que os homens buscam mais desenvolver. E seu treinamento para fins estéticos derivam em duas filosofias: que eles recebem muita estimulação no treino de peitoral e costas, e que é preciso treina-los diretamente. Qual está correta? SIMPLES. ALTERNE entre períodos de treino direto com um volume grande, um dia só para braços e períodos em que treine-os somente indiretamente ou com apenas um exercício ao final do treino de membros superiores. Uma rotina que eu gosto muito, pois acho extremamente eficaz: Todas séries com 60segundos de invervalo. Rosca direta                         4x8 Rosca Martelo alternada 4x8 Rosca Invertida                  4x8 Triceps pulley                      4x8 Triceps Corda                      4x8 Triceps Invertido              4x8 Barra Pegada Neutra         2x Máximo de repetições Paralela                                   2x Máximo de repetições

Alunos normalmente me questionam se é bom tomar algo, ou se faz mal. Apesar de não entender sobre drogas( nunca fui usuário e nunca procurei me inteirar sobre o assunto), então vou me conter a dizer que tudo em excesso faz mal. Mas o que quero apontar é que grande parte das pessoas que utiliza, ou quer utilizar, busca uma solução rápida, com pouco esforço e nenhu ma disciplina. Se você for um fisiculturista profissional, pesando mais de 120kgs, menos de 8% de gordura corporal, talvez você precise para vencer uma competição. Vejo alunos que acabaram de colocar o pé na academia, que não conseguem fazer supino com o peso da barra para 12 repetições, quererem utilizar algo. ISSO ME REVOLTA. Inacreditavelmente as pessoas buscam formulas, como suplementos, exercício, drogas que façam a diferença em seus físicos. Mas dieta, treino e repouso as pessoas pensam que não é importante.

Alunos normalmente me questionam se é bom tomar algo, ou se faz mal. Apesar de não entender sobre drogas( nunca fui usuário e nunca procurei me inteirar sobre o assunto), então vou me conter a dizer que tudo em excesso faz mal. Mas o que quero apontar é que grande parte das pessoas que utiliza, ou quer utilizar, busca uma solução rápida, com pouco esforço e nenhu ma disciplina. Se você for um fisiculturista profissional, pesando mais de 120kgs, menos de 8% de gordura corporal, talvez você precise para vencer uma competição. Vejo alunos que acabaram de colocar o pé na academia, que não conseguem fazer supino com o peso da barra para 12 repetições, quererem utilizar algo. ISSO ME REVOLTA. Inacreditavelmente as pessoas buscam formulas, como suplementos, exercício, drogas que façam a diferença em seus físicos. Mas dieta, treino e repouso as pessoas pensam que não é importante.

Normalmente muitos homens não gostam de treinar as pernas, enqu anto as mulheres adoram, e fazem muitas vezes um treino exagerado, com execuções péssimas de stiff (deadlift), uma versão do terra com as pernas ligeiramente flexionadas. Uma grande questão de dificil compreensão para a maioria é que um exercício como "gluteo" com pesos livres, não estimula mais a região, do que um agachamento completo por exemplo. Apesar de muitas mulheres terem medo de ficarem muito musculosas, sempre explico que é muito dificil para um homem gerar hipertrofia significativa, imagina para as mulheres, que tem uma desvantagem em se tratando de hipertrofia. Uma rotina simples e divertida, que da resultados fantasticos. Agachamento -X5repetições (60-90seg de invervalo) Comece com um peso e vá fazendo séries de 5 repetições até chegar ao máximo possível para tal peso. Exemplo: 7séries x 5 40kg,45kg,50kg,55kg,60kg,65kg,70kg(máximo peso para 5repetições) Avanço                       4x8repetições (30-

Normalmente muitos homens não gostam de treinar as pernas, enqu anto as mulheres adoram, e fazem muitas vezes um treino exagerado, com execuções péssimas de stiff (deadlift), uma versão do terra com as pernas ligeiramente flexionadas. Uma grande questão de dificil compreensão para a maioria é que um exercício como "gluteo" com pesos livres, não estimula mais a região, do que um agachamento completo por exemplo. Apesar de muitas mulheres terem medo de ficarem muito musculosas, sempre explico que é muito dificil para um homem gerar hipertrofia significativa, imagina para as mulheres, que tem uma desvantagem em se tratando de hipertrofia. Uma rotina simples e divertida, que da resultados fantasticos. Agachamento -X5repetições (60-90seg de invervalo) Comece com um peso e vá fazendo séries de 5 repetições até chegar ao máximo possível para tal peso. Exemplo: 7séries x 5 40kg,45kg,50kg,55kg,60kg,65kg,70kg(máximo peso para 5repetições) Avanço                       4x8repetições (30-

Dando continuidade, agora com falarei um pouco do treinamento de "Costas". Posso afirmar que é um grupamento muscular muito com plexo, e algum exercícios de pulley e remada, de vez em quando não serão o suficiente para deixar suas costas parecidas com as do Dorian Yates no auge. A questão que mais vejo, é a má postura, suas costas não devem ficar curvadas, uma posição neutra da coluna é necessária em todos exercícios. E segundo, não me importa que os remadores ficam fazendo movimentos com as pernas, colunas e ciclico com os braços, a NÃO SER QUE VOCÊ SEJA UM REMADOR, não deve treinar assim. Um outro detalhe: alguém pega algum objeto pesado e puxa atrás da cabeça? esse não é um movimento muito natural, e não é muito confortável para articulação além de ativar menos a musculatura das costas, traduzindo...pare de fazer "pulley costas" Um exemplo de treino médio-avançado para as costas: -Barra Pegada Fechada                    4x Máx. Repetições (90seg. intervalo) -Pull

Dando continuidade, agora com falarei um pouco do treinamento de "Costas". Posso afirmar que é um grupamento muscular muito com plexo, e algum exercícios de pulley e remada, de vez em quando não serão o suficiente para deixar suas costas parecidas com as do Dorian Yates no auge. A questão que mais vejo, é a má postura, suas costas não devem ficar curvadas, uma posição neutra da coluna é necessária em todos exercícios. E segundo, não me importa que os remadores ficam fazendo movimentos com as pernas, colunas e ciclico com os braços, a NÃO SER QUE VOCÊ SEJA UM REMADOR, não deve treinar assim. Um outro detalhe: alguém pega algum objeto pesado e puxa atrás da cabeça? esse não é um movimento muito natural, e não é muito confortável para articulação além de ativar menos a musculatura das costas, traduzindo...pare de fazer "pulley costas" Um exemplo de treino médio-avançado para as costas: -Barra Pegada Fechada                    4x Máx. Repetições (90seg. intervalo) -Pull

A musculatura do peitoral é uma das mais visadas a serem desenvolvidas por homens. Como sempre a pergunta mais frequente é "quanto você le vanta no supino?". Por incrivel que pareça, tal exercício nunca me pareceu muito legal, mas gostava da versão com halteres, achava que o desafio de equilibrar o peso tornava o exercício mais desafiador. Então vou colocar uma sugestão de treino para peitoral: -Supino com Halteres 4x6-8 (60-90seg de intervalo) -Fly com Halteres         3x10-12 -Flexão  nos halteres   3x10-12 -Supino em máquina   3x15 O treinamento começa exigindo muito das musculaturas estabilizadoras, logo após gerando um estimulo de alongamento com o fly, a flexão com as mãos apoiadas sobre os halteres aumenta a amplitude e por ultimo um exercício que exija pouco dos estabilizadores, que a essa altura já estarão fadigados. Esse é um treino médio-avançado, mas que pode ser executado por qualquer um. Não gosto muito de "receitas de bolo", mas importante apresentar

A musculatura do peitoral é uma das mais visadas a serem desenvolvidas por homens. Como sempre a pergunta mais frequente é "quanto você le vanta no supino?". Por incrivel que pareça, tal exercício nunca me pareceu muito legal, mas gostava da versão com halteres, achava que o desafio de equilibrar o peso tornava o exercício mais desafiador. Então vou colocar uma sugestão de treino para peitoral: -Supino com Halteres 4x6-8 (60-90seg de intervalo) -Fly com Halteres         3x10-12 -Flexão  nos halteres   3x10-12 -Supino em máquina   3x15 O treinamento começa exigindo muito das musculaturas estabilizadoras, logo após gerando um estimulo de alongamento com o fly, a flexão com as mãos apoiadas sobre os halteres aumenta a amplitude e por ultimo um exercício que exija pouco dos estabilizadores, que a essa altura já estarão fadigados. Esse é um treino médio-avançado, mas que pode ser executado por qualquer um. Não gosto muito de "receitas de bolo", mas importante apresentar

Agora falarei de um tipo diferente de circuito, não sei se existe um nome para isso ou foi simplesmente fui eu que criei, mas considero um tipo diferente de circuito. Eu chamo de Circuito de Especialização. Muitas vezes homens e mulheres pretendem dar enfaze em alguma parte do corpo por vaidade ou performance. Então podemos realizar um circuito de especialização no caso de mulheres, que normalmente querem se focar nas pernas: -saltos verticais -remada elastico -avanço -supino elastico -terra Podemos observar que pelo aos alternarmos os grupos musculares, damos uma enfaze e mantemos a qualidade do movimentos, importante que na parte a ser focada, os movimentos obrigatoriamente partes dos mais explosivos para os de maior força. Para os homens se a parte a ser focada fossem os braços: -Barra pegada fechada(chin-up) -Paralelas -Avanço -Rosca Martelo -Triceps Corda -Rotação com Anilha -Rosca direta -Flexão de braço Uma excelente maneira de realizar um treinamento mais curto e muito eficient

Agora falarei de um tipo diferente de circuito, não sei se existe um nome para isso ou foi simplesmente fui eu que criei, mas considero um tipo diferente de circuito. Eu chamo de Circuito de Especialização. Muitas vezes homens e mulheres pretendem dar enfaze em alguma parte do corpo por vaidade ou performance. Então podemos realizar um circuito de especialização no caso de mulheres, que normalmente querem se focar nas pernas: -saltos verticais -remada elastico -avanço -supino elastico -terra Podemos observar que pelo aos alternarmos os grupos musculares, damos uma enfaze e mantemos a qualidade do movimentos, importante que na parte a ser focada, os movimentos obrigatoriamente partes dos mais explosivos para os de maior força. Para os homens se a parte a ser focada fossem os braços: -Barra pegada fechada(chin-up) -Paralelas -Avanço -Rosca Martelo -Triceps Corda -Rotação com Anilha -Rosca direta -Flexão de braço Uma excelente maneira de realizar um treinamento mais curto e muito eficient

Continuando a falar sobre circuitos. Hoje irei ao EXTREMO do circuito. Acho que de tudo que já realizei, nada em termo de exercício sem adversário se compara a TABATA. É impossível de pensar que algo tão simples e rápido, poderia ser tão efetivo para perda de gordura. Um pesquisador Japones, chamado Dr. Tabata, descobriu que esse protocolo é muito mais efetivo que longas corridas, para perda de gordura, aumento do VO2MAX(capacidade aeróbia) e aumento do limiar Anaeróbio. Então seria a solução para o mundo correto? Errado, é muito intenso. Recomendo apenas para pessoas muito bem treinadas, e mesmo assim a taxa de desistência no meio é grande. O treino consiste em realizar um exercício o Máximo de vezes possível por 20segundos descansar 10segundos e repetir tudo isso 8x. Gosto de utilizar ele com exercícios que de para se fazer sem nenhum aparato. -Corrida Máxima -Burpees -Saltos -Barras -Flexão de braço Bons treinos.

Continuando a falar sobre circuitos. Hoje irei ao EXTREMO do circuito. Acho que de tudo que já realizei, nada em termo de exercício sem adversário se compara a TABATA. É impossível de pensar que algo tão simples e rápido, poderia ser tão efetivo para perda de gordura. Um pesquisador Japones, chamado Dr. Tabata, descobriu que esse protocolo é muito mais efetivo que longas corridas, para perda de gordura, aumento do VO2MAX(capacidade aeróbia) e aumento do limiar Anaeróbio. Então seria a solução para o mundo correto? Errado, é muito intenso. Recomendo apenas para pessoas muito bem treinadas, e mesmo assim a taxa de desistência no meio é grande. O treino consiste em realizar um exercício o Máximo de vezes possível por 20segundos descansar 10segundos e repetir tudo isso 8x. Gosto de utilizar ele com exercícios que de para se fazer sem nenhum aparato. -Corrida Máxima -Burpees -Saltos -Barras -Flexão de braço Bons treinos.

Em busca de Condicionamento? Definição Muscular? Emagrecimento? Fugir da monotonia? Outro dia um aluno me procurou e me falou "quero ficar com corpo de lutador". Achei o comentário perfeito. Ao realizar circuitos, além de todos os benefícios, o resultado estético também é favoravel, com pequenas adaptações é possível, ganhar massa muscular ou acelerar a redução de gordura corporal. Vou Começar dando um exemplo de circuito para hipertrofia: -Máquina de supino 8 repetições -Corrida Máxima Velocidade 25 metros -Barra 8 repetições Além de muito dinamico, o estimulo se feito com as cargas e de maneira correta, é excelente para hipertrofia. Bons treinos.

Em busca de Condicionamento? Definição Muscular? Emagrecimento? Fugir da monotonia? Outro dia um aluno me procurou e me falou "quero ficar com corpo de lutador". Achei o comentário perfeito. Ao realizar circuitos, além de todos os benefícios, o resultado estético também é favoravel, com pequenas adaptações é possível, ganhar massa muscular ou acelerar a redução de gordura corporal. Vou Começar dando um exemplo de circuito para hipertrofia: -Máquina de supino 8 repetições -Corrida Máxima Velocidade 25 metros -Barra 8 repetições Além de muito dinamico, o estimulo se feito com as cargas e de maneira correta, é excelente para hipertrofia. Bons treinos.