quarta-feira, 13 de outubro de 2010

Quantos exercícios para hipertrofia?

Quantos exercícios devo realizar para cada grupamento muscular, para que ela possa hipertrofiar? 2,3,4,5,6,7,8,9,10 séries? Mas quantos são realmente necessárias? Tem um mínimo? Tem um máximo? Vamos entender o porquê de cada tanto de exercícios, e saber se 4 pra "musculo grande" e 3 pra "pequeno" é verdade ou é mito!
O que faz um músculo hipertrofiar, é o aumento de sobrecarga, ou seja, numa sobrecarga GERAL( que pode ser gerada por inumeros fatores como: carga, volume, repetições, séries, densidade, etc.) esteja sempre desafiando sua musculatura para que ela acabe por hipertrofiar.
De uma forma geral cada grupamento muscular tem particulariedades que faz com que reaja melhor a intenside, volume, exercícios diferentes. Mas podemos observar algumas coisas:
-Após muitos exercícios o rendimento no exercício cai muito, isso está ajudando a gerar mais estimulo, ou simplesmente desgaste muscular?
-O numero de séries e repetições, também influencia diretamente o número de exercícios( 3exercício x 3 séries = 9 séries / 3exercícios x 4 séries = 12 )
- A intensidade é o principal fator gerador de adaptação, quando utilizado técnicas de intensidade, ou a carga está adequada, menos volume é necessário.

Vamos analisar outras coisas do ponto de vista da distribuição de exercícios.
-Se você realiza muitos exercícios multi-articulares, necessita de menos isoladores.
-Se você tem muitos movimentos para peitoral por exemplo, precisa de menos para ombro e vice-versa.
-Cuidado com número de exercícios, buscando atingir a musculatura de todas as posições, isso pode gerar um desgaste articular grande e nenhum benefício de hipertrofia.
-Se você realizar 2 movimentos de puxada fechada, 2 movimento de remada, em todos o bíceps é trabalhado, não a necessidade de realizar mais 3exercícios isoladores de bíceps, 1 ou no MÁXIMO 2 movimentos, está ideal.
-Uma regra ideal para manter seu treinamento numa faixa de tempo ideal do ponto de vista hormonal ( até 45-60min) é realizar entre 6-8 exercícios por treinamento.

Abraços e Bons treinos!

5 comentários:

  1. Ola ...

    Estive lendo seus posts e gostei bastante, fica aqui uma duvida sobre a sua explicação ..

    Voce citou que o tempo ideal de treino varia entre 45-60 min ...
    Apesar de descançar pouco entre as séries (30 a 50 segundo) nao consigo que meu treino seja de no minimo 60 minutos ...
    Mais a minha duvida é : Este tempo é só pra parte de musculação certo? pois eu queria depois do treino de musculação dar uma corridinha na esteira e faser abdominais pois estou suplementando e estou ganhando bastante peso, e apesar de ser magro 182 cm 72 kilos, nao sou definido, queria saber se faser uma corridinha (20 minutos) e abdominais lógo apos o treinamento de musculação elevando meu tempo de academia pra 1:45 hrs atrapalharia nos meus ganhos de massa. Ou seja é melhor eu faser meu treino de hipertrofia e em seguida se alimentar pra evitar catabolismo ?

    Posha faço tudo certo, tenho pouco mais de um ano de academia sempre levei meus treinos a sério, e a pesar de nao ter muita força sempre treinei no meu limite de pesos, e sempre me alimentei corretamente ( de 5 a 6 veses por dia ) sob recomendação de nutricionista, ja suplementei algumas veses e gostei dos resultados, epesar deu ter ganhado de 10 a 15 kilos em um ano. Nao evolui muito, acho que falta um treino especifico pra mim ...
    Gostaria que se possivel me desse umas dicas, pois os intrutores na academia sempre passao o treino GERAL, nao especifico. a divisao na maioria deles baseiasse em iniciante, intermediario e avançado ...

    Creio que o que falta pra mim evoluir de verdade seria sempre um treino espefico!

    abração

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  2. O Tempo Total de treinamento incluindo aeróbio(corrida) e Abdominais não deveria passar de 1:15.
    Seu treino de musculação deve estar muito volumoso. Realmente um treino específico é necessário para se obter resultados que deseja de maneira eficiente.
    Como você não me deu muitas informações sobre seu treino, não consigo falar a respeito dele.
    Minha sugestão se você quer um treino específico para você, visando seus objetivos, consulte nossa consultoria online: http://www.rwfit.com.br/consultoria.html . Será um prazer trabalharmos juntos para alcançarmos seus objetivos.
    Abraços e Bons Treinos.

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  3. Nósa mais rapido do que eu pensei pra responder! Oo esta de Parabens!!
    Meu treino ultimamente esta assim :

    Uma semana treino de força outra hipertrofia ... ( estou incluindo 3 exercicios pra perna )

    Primeira semana:

    Segunda: agachamento smitt 3x10 avanço 3x10 smiit estensora 3x10

    Ae começamos peito e biceps : Supino com halter 4x6 Supino enclinado 4x6 pullover 4x6 supino declinado 4x6

    Biceps: Rosca alternada 4x6 Rosca scoot 4x6 rosca alternada 45° 4x6


    Terça: Mesa extensora 3x10 Gemeos em pé e sentado intercalados 3x20 em pé 3x15 sentado

    Costas: Pulley frente 4x6 puxada fechada no pulley com triangulo 4x6 remada unilateral alter 4x6 remada aberta maquina 4x6

    Triceps : triceps pulley 4x6 triceps fechado supino 4x6 triceps inverso unilateral 4x6

    Quarta : OMBRO

    nao lembro os nomes dereito =/, mais sao voltados pra corrigir postura 6 no total ..

    repete tudo!

    PRÓXIMA SEMANA os mesmos exercicios mais tudo de 3x 8-10

    Penultima semana de hiper tudo 4x10

    Expliquei por cima pra nao ficar muita coisa ... estou terminando este treino essa semana ...

    e comessei a tomar whey 3 veses ao dia mais uma vaso dilatador com creatina um peck e uma pró hormonio queria uma série legal pra mim de hipertrofia mais nao sei como chegar no meu instrutor e falar =/

    abraçao meu querido obrigado pela atençao

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  4. Converse com seus instrutor, diga que gostou do treino, mas que gostaria de dar uma mudada. Comentários:
    -Sua divisão, não concordo com ela. você treina: Perna/peito/biceps e Costas/Triceps e Ombro.
    Acaba treinando ombros todos os dias, enfim muitas coisas, tem diversos artigos a respeito disso.
    -Sua progressão de carga, não que esteja incorreta, mas não é um treino de "força".
    -Quanto a parte da suplementação, recomendaria ingerir menos whey ao longo do dia e se focar na alimentação, mas procure um nutricionista para lhe orientar melhor.
    Abraços e Bons Treinos.

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  5. É vou falar com meu instrutor pra ele dar uma mudada no meu treino deixar ele o mais hipertrofico possivel pois estou almentando muito a força ...

    Entao quanto ao Whey eu nao estou substituindo ele por alimentação nao é só pra complementar mesmo eu faço pelo menus 6 refeiçoes sólidas durante o dia, estou só almentando a quantidade de proteina ja que vou treinar mais pesado esses dois meses que antecedem o verao ... =)

    É ele decidiu colocar perna intercalando com os outros exercicios pois eu pedi mesmo =/
    É que tava ficando cansado de mais o dia de malhar perna e por isso tava desanimando, tava sendo uma experiencia legal nao tava cansando tanto mais nao posso falar que esta dando certo pois tenho mes só de treino de perna assim e ja so horrivel de pegar perna mais fica assim entao meu querido brigadao pelas dicas e bons treinos pra voce tambem .

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