terça-feira, 16 de novembro de 2010

Hipertrofia Muscular e a escolha dos exercícios.

Tradicionalmente a escolha dos exercícios sempre foi vista como um ponto chave no ganho de massa muscular, tanto do ponto de vista optativo, por exemplo escolher fazer agachamento ao invés de leg press, como do ponto de vista sensorio, por exemplo rosca direta "pega mais" que rosca invertida.
Mas nessa mar de opções o que é realmente melhor? Quais exercícios fazem a diferença? Um peck deck ou crucifixo tem o mesmo trabalho para o peitoral que o supino? Ou é melhor? Ou é pior? Vamos Descobrir!Uma das noções mais claras é que um trabalho com pesos livres supera a estimulação para ganho de massa muscular do que o trabalho com máquinas, lembrando que cabos não contam como máquinas, pois são instáveis e multi-direcionais.
Vamos entender então, a escolha dos exercícios faz diferença?
Sim, mas vamos entender as diferenças. Comparar um supino reto com um declinado a diferença em estimulação é mínima, menos de 5%, ou seja é possível considerar eles iguais.
Agora comparar leg press com agachamento, eu acredito que ambos não estejam no mesmo ranking, pois no leg press não envolve extensão de tronco, mas deu para entender que não trabalhar na mesma forma.
Exercícios isolados são melhores que multi-articulares?
Essa resposta é complexa, do ponto de vista muscular seria melhor treinar somente com exercícios multi-articulares, pois trabalham com mais carga, que na teoria teriam melhor efeito hormonal. Mas como temos que considerar as articulações, movimentos como crucifixo poucam a articulação do cotovelo, enquanto estimulam o peitoral.
Ou é melhor? Ou é pior?
Importante é entender que para cada pessoa existem exercícios mais adequados, também de acordo com o objetivo. Alunos que estão comigo a bastante tempo é possível compreender com qual exercício eles reagem melhor, fazendo com que o trabalho fique cada vez mais preciso.
Além disso o número de exercícios para um mesmo grupamento, a divisão de treino influência diretamente no resultado e na escolha dos exercícios. Cuidado com treinamentos muito volumosos e também com treinamento muito intensos, tudo tem que ser dosado e calculo especificamente para você
Abraços e Bons Treinos.

6 comentários:

  1. Ms., uma duvida: Tava prescrevendo um treinamento pra uma amiga que me pediu e tava pensando, com mulheres não gosta muito de malhar membros superiores vou fazer uma sequencia que possa dividir os musculos dos membros inferiores todos os dias combinando sempre com um superior. A rotina ficaria assim: Seg. Quadriceps/Peito, Ter. Biceps F/Costas. Qua. Ombro/Panturilha, Quin. Quadriceps/Triceps e Sex. Biceps F/Biceps

    O que vc acha? Dá uma dica aii...

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  2. Fica ruim pois:
    -Acaba treinando "ombro" todos os dias.
    -Díficil separar anterior e posterior de coxa, qualquer exercício multi-articular trabalha ambos.

    Por incrível que pareça achei sua divisão criativa. Não seria uma má rotina. Mas entra algumas questões:
    Para fazer um treinamento ABCDE ela teria que ser muito avançada, mas se fosse muito avançada iria realizar exercícios como agachamento, terra, avanço, e isso já colocaria o sistema de anterior/posterior em risco.

    Eu poderia sugerir algo como ABC:
    A:quadriceps,peito,ombro,triceps
    B:biceps femoral, costas, biceps
    C:Abdominal,panturilha, aeróbio

    Tudo depende mais de como você organiza a série e os exercícios para que seja possível se recuperar.

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  3. Ok, como ela não é avançada vou organizar uma do tipo ABC, quem sabe depois não testo essa outra com uma avançada ou até comigo msm. Vlw pela dica abração!

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  4. Muito legal o tópico ele deixa claro algumas duvidas, parabéns.

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  5. gostaria de saber se existe uma serie especifica para perder ou isso e mito por exeplo eu posso dizer que 3 de 15 e pra perder e 3 de 10 e para hipertrofia ou nao tem nada a ver se existir qual a melhor para abos os casos

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  6. Você gostaria de saber se tem uma série específica para "perder peso", ou seja, emagrecer?
    Isso que você citou é mito, mas existe melhores formas de treinamentos para ambos os casos, se você der uma pesquisada no blog, tem vários artigos falando sobre o melhor para cada caso:
    http://ricardowesley.wordpress.com/category/personal-trainer/emagrecer/
    http://ricardowesley.wordpress.com/category/personal-trainer/hipertrofia/
    Veja este em especial:
    http://ricardowesley.wordpress.com/2010/11/26/rw-book-01-entendendo-a-hipertrofia/

    Abraços e Bons Treinos

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