segunda-feira, 28 de março de 2011

Porquê seus braços não crescem!

Algumas das características que todo homem busca ter é braços maiores e mais fortes. E isso atinge 100% dos homens, dos atletas profissionais aos jogadores de futebol de fim de semana. Mas apesar de todo esforço aplicado nas inúmeras formas de flexões e extensões de cotovelo, e diversos movimentos e treinamento milagrosos seus bíceps e tríceps, parecem não reagir como você esperava. Vou esclarecer quais são os erros e vamos realmente afundo nesse assunto.

Divisão de treino possíbilidade 1:
Peito + Bíceps e Costa + Tríceps
Não preciso comentar que nessa divisão você acaba por treinar direta e indiretamente a musculatura dos braços 2 dias seguidos, e quem não recupera e melhora acaba somente por manter, por isso que a musculatura dos seus braços não cresce. É necessário dar estilo e depois descanso.

Divisão de treino possíbilidade 2:
Peito+tríceps, Costa e Bíceps e Perna e OMBRO
Essa divisão apesar de parecer melhor acaba por estimular o ombro todos os dias, o que dificulta a hipertrofia dos braços por dois motivos: excesso de desgaste do ombro, vai impedir que você consiga treinar os braços com efetividade em seu respectivo dia E o tríceps é estimulado no dia de ombro fortemente em exercícios como desenvolvimento.

Escolha dos exercícios:
Realizar um monte de roscas diretas diferentes, ou roscas direta, concentrada, scott e inclinada. Todas trabalham com a mesma posição das mãos, ou seja, atinge a musculatura "quase" que da mesma forma (o estimulo é diferente), para melhorar a variedade de estimulo, selecione exercícios como martelo e rosca invertida e suas variações.

Volume excessivo:
Se você treinar em uma divisão correta e com bastante descanso, mesmo assim é possível não progredir. Se você realizar um excesso de estimulo a musculatura tende a se tornar mais fibra lenta ao invés das fibras rápidas que são as mais propensas a hipertrofia. Uma analogia simples seria de que um corredor de maratona tem as pernas mais finas que um velocista.

Treinamento não direcionado:
Essa característica demora um tempo a ser percebida. É necessário pelo menos 3 meses treinando um aluno para ter certeza a que tipo de treinamento ele reage melhor. E e sempre necessário variar o estimulo e buscar aperfeiçoar cada vez mais. Tem pessoas que reagem melhor a repetições mais altas, outras a baixas, outras a muita intensidade outras a uma densidade de treino maior, tudo isso vária de pessoa para pessoa.

29 comentários:

  1. cara arruma esse título
    por que separado sem acento

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  2. MUITO BOM O POST PARABÉNS!!!!

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  3. Mas e então, que série é boa pra quem tá querendo engrossar os braços?

    Eu malho costa e triceps num dia, peito e biceps no outro e perna e ombro no outro. Vou mudar para costa e biceps num dia e peito e triceps no outro, certo?

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  4. De preferência coloque ombro junto com peito e tríceps, faça algo como:
    Supino reto
    Supino Inclinado
    Crucifixo
    Desenvolvimento
    Elevação lateral
    Paralela
    Tríceps Testa

    e Treine perna com abdomem. Essa é apenas uma sugestão, grande abraço e bons treinos!

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  5. Esse negócio de treinar peito/biceps e costas/triceps, em teoria é até legal, mas em prática é uma merda. Você acaba não estimulando direito e isso traz ganhos fracos, ou ganhos de iniciantes...
    Sou bem mais montar um treino ABCDE e treinar cada músculos com intensidade hard.

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  6. Concordo com sua observação. Mas poucas pessoas conseguem treinar ABCDE, pois o estimulo tem que ser muito grande e o aluno avançado para conseguir evoluir nesse sistema. Além disso a divisão desse tipo de treino tem que ser bem elaborada para não ser conflitante e estimular em excesso algumas musculaturas e pouco outras.
    Abraços e Bons Treinos!

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  7. Quantas vezes cada tipo de músculo deve ser trabalhado na semana?

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  8. Depende da estratégia e fase de treinamento que você estiver, mas tradicionalmente pode variar de 1 até 3x na semana.
    Abraços e Bons Treinos!

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  9. Eu treino Ombro,Bíceps e Tríceps juntos,2 vezes por semana,fazendo:
    Desenvolvimento
    Elevação lateral
    Rosca direta
    Rosca invertida
    Rosca testa

    No geral que eu faço é:Segunda:Peito/Costas;Terça:Perna;Quarta:Ombro,Bíceps e Tríceps;Quinta,sexta e sábado eu repito na mesma ordem.
    Não da pra ver resultados ainda pois faz + ou - 2 semanas que comecei,mas estou gostando.
    E queria saber se é bom fazer como citei acima. xD

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  10. Sua organização está em um caminho razoável, mas se você treinar todos os dias repetindo a sequência 2x por semana, gera muita sobrecarga nos braços e não vai prozir resultados.
    Se você treinasse essa sequência efolgar um dia e repetir, ai sim você poderia objeter resultados.
    Minha sugestão se você quiser treinar dessa forma é:
    Peito/Costas/Ombro: supino, remada, desenvolvimento, puxada
    Perna
    Bíceps e Tríceps
    Descanso
    REPETE

    Abraços e Bons Treinos!

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  11. amigo, eu estava com uma série ABC com peito/ombro/tríceps, Costa/bíceps e Perna. Reparei que meu ombro está um pouco desproporcional(menor) em relação ao braço. Me sugeriram a divisão de Peito/triceps, costa/bíceps e perna/ombro. Fazendo essa série 6 dias por semana. Pelo que vc falou nos comentários estou fazendo mta coisa errada, oq vc recomenda?

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  12. Se você treinar nessa 2 divisão, você treinará ombro todos os dias, pois ao treinar costas e peito você também treina ombro, ou seja, sua articulação não terá descanso nunca e sua musculatura não irá se desenvolver. Eu sugiro que você ou mude sua rotina ou modifique somente o trabalho da área foco na sua rotina de treino
    Abraços e Bons Treinos

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  13. Gostaria de saber , se há algum problema ao malhar perna , bíceps e tríceps no mesmo dia ?

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  14. Depende da sua divisão de treinamento e organização dos treinos na semana.
    Abraços e bons treinos!

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  15. E se eu fizer assim , 1 dia : Peito/costa/ombro . 2 dia : perna/bíceps/tríceps 3 dia : descanso . depois repito isso o resto dos dias , Com essa divisao há um bom aproveitamento ?

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  16. como uns anos atras eu treinava muito peito e pouca costasss...
    esse ano resolvi fazer diferente..
    pois tenhu muito peito e poucas costas...
    eu faço o seguiinte..
    Costas e perna.. segunda
    Ombro e triceps Terça
    Peito e Biceps quarta
    quinta eu corro 20 minutos.. abdominal.
    dai Sexta eu alterno Ombro , triceps e costas tudo junto mas soó dois exerciicios cada musculo
    e ai tabom ou eu poderia fazer diferente??

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  17. Olá, Muito bom o post.. então queria uma ajuda, eu treino Peito/Triceps na segunda Costas/Biceps na terça e quarta só malho ombro e perna, na quinta eu recomeço, eu ja malho aa a 1 ano, ja mudei varias vezes de series, e quaeria uma opinião para qual melhor resultado, oBrigado abraçs

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  18. Ola, otimo post ... finissimo. Mas eu gostaria de tirar a duvida sobre minhas series, se possivel ...
    treino: 1º dia -->Desenvolvimento, elevação lateral, scoot, rosca direta, concentrado e barra H.

    2º dia --> Supino, crucifixo, supino inclinado, tricepes testa e corda e mais duas variaçoes de tricepes.

    perna vario bem os exercicios durante os dias, mas faço apenas dois por dia, pois geralmente corro ou pedalo apos o treino.

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  19. É possível, talvez não a mais recomendada, mas aqui temos que ver a sua individualidade, depende principalmente dos exercícios escolhidos no 1 dia. Abraços e Bons Treinos!

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  20. Seu treino de peito do 3 dia é muito prejudicado por já ter treinado ombro e tríceps na quarta, além de prejudicar o desenvolvimento dessas musculatuas. Entendi que seu foco éas costas, para melhorar isso sugiro que você treine:
    COStas-remadas e biceps
    Peito e perna
    Descanso
    Costas-Puxadas
    Ombro e tríceps
    Abraços e Bons Treinos

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  21. Retire ombro do treino de perna e faça 2-3 exercícios para ombro no dia de peito e tríceps. Abraços e Bons Treinos

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  22. Você não citou a divisão, mas você treina ombro no dia anterior a peito, isso vai prejudicar seu desempenho e possível causar lesões. Abraços e Bons Treinos!

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  23. "Peito+tríceps, Costa e Bíceps e Perna e OMBRO"
    Então como devo fazer um treino sem prejudicar o ombro ?

    Estou fazendo

    Biceps,triceps,panturrilha
    ombro e gluteos e abd.
    perna e panturrilha
    costas e biceps
    peito e triceps

    Treinando 2 vezes os musculos pequenos pra vê se estimula mais. Pelo que vc disse ai vou ter que muda esse ombro ai por causa do triceps. Já botei ele longe de peito pra não atrapalhar. iai o que eu faço!?

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  24. Fiz 3 meses de academia e ganhei 5,5 kg e tinha 5,5% de gordura. Porém, devido a stress, parai de fazer academia para estudar MUITO. Acabei perdendo os 5,5 kg, e em questão de gordura não aumentei, estou com uns 6,5% de gordura.
    O que você acha do suplemento Massa Nitro Probiótica 3 KG, comprei para poder ganhar meu peso de volta mais rápido, é uma boa escolha?
    Uma dose de 120 gramas (9 dosadores ou colheres) + leite desnatado, tem 100 gramas de carboidrato e 25 gramas de proteína, além de todas as vitaminas e minerais cada uma numa dosagem de 30% do necessário diariamente.
    Me recomendaram tomar mais ou menos 5 dosadores de manhã, 5 pós treino e 5 a noite, que daria 15 dosadores.
    Segundo o meu amigo e pessoas que tomaram da pra ganhar de 2 a 8 quilos.
    Tenho uma alimentação regrada, não como frituras, refrigerantes, embutidos e coisas do gênero até porque tenho que evitar devido a uma enxaqueca crônica extremamente forte que tenho, bronquite asmática crônica,
    Nos dias que não treino devo tomar também? E nesses dias que não treino tomo a mesma dosagem?

    Tenho extrema facilidade em ganhar peito, triceps, ombro e costas, porém biceps não.
    O que você acha desse treino? Poderia fazer algumas correções caso ache que deve? Para ganhar mais volume é melhor fazer séries de média repetição com médio peso?
    Na época fazia com bastante peso e ganhei bastante massa. Não é o mesmo treino daquela época mas é parecido, o que acha?
    Quero ganhar os 5,5 kg de volta e depois fazer treino de força para retomar a baita força que tinha.

    Peito + Triceps - Segunda

    Supino Reto
    Supino Inclinado na Máquina ou Supino Reto Inclinado com Alteres
    Voador
    Triceps com o peso do corpo
    Triceps na polia
    Triceps coice

    Costas + Biceps - Quarta

    Puxadas horizontais com pegada dupla.
    Puxada ao peito, roldana alta.
    Elevações na barra fixa, mãos em pronação.
    Biceps na barra.
    Biceps alternado com alteres
    Braquial de pé, com 2 halteres curtos
    Scott.

    Ombro e Abdomên Sexta
    Elevação Lateral
    Elevação Frontal
    Elevação posterior dos braços, de pé com barra
    Desenvolvimento

    OU NA SEXTA Biceps + Triceps + Ombro


    Caso tiver alguma sugestão de treino me passa aí, valeu.

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  25. tava certo o "Por que" inicial kkkk

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  26. Seu treino está pouco focado, é necessário focar tanto o grupamento muscular, quanto o movimento.
    É impossível treinar pernas sem acionar os gluteos, por exemplo.
    Minha sugestão fica:
    peito e triceps
    costas e biceps
    perna e panturrilha
    ombro(Foco em elevações) e abd.
    Biceps,triceps

    Abraços e Bons Treinos

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  27. veio eu malho assim: segunda: peito e ombro, terça: costa e bicps, quarta: trapezio e tricps.. e assim continuo ate sabado, e so folgo domingo. EU NAO MALHO PERNA ja malho a um ano e tenho 37 de braço e 114 e costa. ngm merece neh?

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