quarta-feira, 18 de maio de 2011

Hipertrofia, Hipertrofia, Hipertrofia

Você realmente quer Hipertrofia? Sonha em ser um Fisiculturista? Ser grande é o seu sonho? Então vamos elaborar um treinamento juntos. Vou exemplificar uma rotina de treinamento semanal, como ela foi elaborada e o porquê ela difere do que você normalmente faz que vai revolucionar seu treinamento!

Se você está acostumado a treinar a muito tempo com um rotina ABC não faça esse treinamento, o correto é buscar também mudar esse tipo de estimulo, mas caso queira tentar, ainda assim será um estimulo excelente.

Primeiro passo é analisar a disponibilidade de tempo, vou supor que você pode entre 3 e 5 vezes por semana, que você tenha 1hr para treinar e seu objetivo é hipertrofia.

Divisão:
Peito,ombro e tríceps
Costas e Bíceps
Perna e Abdomem
Por quê dessa divisão, pois ela é meio que aprova de falhas, só se você consegui fazer muita bobagem para ela não te dar o mínimo de resultado.

O primeiro objetivo é idealizar uma periodização, por conta de ser simples, vou supor que na primeira semana você irá fazer 2 séries de 12 repetições (2x12), na segunda semana 3x12, na terceira semana 4x12, e na ultima você irá fazer 4x12-10-8-6. Vamos manter o tempo de descanso sempre em 45 segundos e a velocidade de execução com 2 segundos para subir e 2 segundos para descer o peso.

O treinamento será de volume alto e a intensidade média, então não é para realizar todos exercícios com a ajuda de um companheiro e cuidado com excesso de carga.

TREINO A:
Flexão Rápida
Supino com Barra
Supino inclinado com halteres
Crucifixo inclinado
Desenvolvimento com barra
Elevação frontal
Supino tríceps
Tríceps Francês

TREINO B
Barras rápidas
Remada cavalinho com barra
Remada serrote
Pulley frente aberto
Crucifixo inverso com halteres
Pulldown
Rosca Martelo alternada
Rosca Direta

TREINO C:
Saltos horizontais
Avanço com halteres
Leg press
Cad. Flexora
Cad. Extensora
Prancha Ventral
Rotação Cabo
Abdominal infra

O que esse treino tem demais?
A divisão de treno pensa em ativação e equilíbrio dos exercícios, ou seja, todos treinos tem o mesmo número de exercícios, é equilíbrado entre puxar e empurrar, segue uma ordem importante e além disso escolhe os melhores exercícios entre si, ou seja, um é compatível com o outro.
Essa ultima parte é importante, muitas pessoas realizam sempre os mesmo exercícios e com as mesmas pegadas, isso faz que você acione sempre as mesmas porções dos músculos, diminuindo o estimulo total.

Abraços e Bons Treinos!

Um comentário:

  1. Elissandro Martins20 de maio de 2011 05:18

    Grande Ricardo, tudo bem?

    Essa divisão é realmente muito boa. Comecei a fazer ela, pois você já havia falado, e os resultados estão sendo ótimos, principalmente nas minhas maiores deficiencias que são ombros e peito. Grande abraço!

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