quinta-feira, 14 de julho de 2011

Treino De Pernas para Avançados

Eu sou um grande fã do treino de pernas, aprendi a gostar de treinar pernas e achar divertido superar marcas nos exercícios de  membros inferiores. Mas como um aluno avançado deveria treinar? Vamos analisar o volume de séries, a sequência de exercícios e principalmente todo o trabalho diferenciado que eu desenvolvo com meus alunos para obter o melhor resultado com o mínimo de lesão.
Iremos aquecer utilizando alguns movimento dinâmicos, podendo ser desde flexões de quadril, agachamento laterais, etc. O importante é que o movimento utilize toda amplitude de movimento e seja feito de maneira rápida e controlada.
Em seguida faremos exercícios de propriocepção visando fortalecer não só as musculaturas mas dar mais estabilidade as articulações, como exercícios em pranchas de equilíbrios e bosu, preferência para exercícios isométricos.
O treino, algo entre 3-6 exercícios está ideal, importante focar a grande parte do esforço nos maiores exercícios.

Vamos aos exemplos:

Um treino mais focado na parte anterior:
Agachamento 4 séries
Afundo 4 séries
Cadeira Adutora 3 séries
Cadeira Extensora 4 séries
Panturilha Sentado 3 séries

Um treino mais focado na parte posterior:
Terra 4 séries
Mesa flexora 4 séries
Cadeira Extensora 4 séries
Cadeira Abdutora 3 séries
Panturilha em pé 3 séries

Esses são apenas 2 exemplos genéricos de como você pode organizar seu treino de diferentes formas tendo em busca priorizar alguma musculatura, importante que isso seja feito sempre orientado por um educador físico para não gerar desequilíbrio muscular.
Abraços e Bons Treinos!

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