quarta-feira, 28 de setembro de 2011

Musculação para Ectomorfos

Atentendo a pedidos dos leitores hoje vou falar um pouco sobre treinamento focado em hipertrofia para ectomorfos. Qual as díficuldades? Aonde investir no seu treinamento e todas as dicas para alcançar seus objetivos!

O grande problema de todo treinamento é que muitas vezes ele NÃO foi estrutura para nós. Se você seguir o treinamento que deu muito resultado para um amigo seu não quer dizer que dará para você. Diferentes biotipos, nível de treinamento, alimentação, enfim muitas características influenciam nesse quesito.
Mas qual o segredo do treinamento para quem tem dificuldade de ganhar massa muscular?


Primeiro passo é analisar o que você vem fazendo. Pelo que vejo na maior parte das academias os treinos de volume e alta frequência são os mais passados e é justamente disso que você tem que fugir.
Treinar com muita frequência e volume, requer uma capacidade de recuperação acima da média, imagina se recuperar e hipertrofiar.Invista na média frequência e parcelas menos divididas.

Uma característica diferenciada é que o volume total não pode ser muito alto, totalizando entre 24-32 séries, ou seja: 3-4 séries por exercícios.
A faixa de repetição para esse público deve ser mais baixa, pois a quantidade de fibras lentas é maior, devemos estimular as fibras mais rápidas pois são as que tem maior propensão a crescer, mantenha as repetições entre 6-10 e com cadência, realizando o movimento de forma controlada.
O tempo de descanso deve permitir uma recuperação completa, aumentar um pouco o tempo de descanso para se manter os níveis de força é uma boa alternativa entre 60-90seg.

Então vamos traçar um plano juntos:
Baixa frequência: 3x por semana
Médio volume: 8 exercícios de 3-4 séries por sessão
Intensidade: 6-8repetições
Cadência:2seg subida, 2seg descida
Intervalo: 60-90seg

Seguindo essas diretrizes e com uma boa alimentação você está no caminho para o sucesso. Abraços e Bons Treinos!

4 comentários:

  1. que tipo de treino é o ideal para o ectomorfo? treinar uma vez por semana cada grupo muscular ou treinar mais frequentemente o corpo inteiro?

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    1. Isso depende muito do nível e da fase de treinamento do atleta. As diretrizes desse artigo por exemplo foca no treinamento de um atleta intermediário, que é o praticante de musculação com 2-3 anos de academia, que não está vendo muito resultados. Se o aluno for iniciante ou avançado esse diretriz já não se aplica.

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    2. Sou ectomorfo e tive mais resultados com carga moderada e altas repetições.. 12 a 15. 6 a 8 é treino de força.. não deixa o músculo tensionado o tempo suficiente para gerar hipertrofia

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  2. sou ectomorfo e treino a 1 ano e 8 meses pesava 53kg agr peso 71kg sempre treinei 5 vezes por semana nunca segui um treino d ectomorfo mais agr quero levar a serio acho q estou num nivel avançado qual treino devo fazer??

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