sexta-feira, 7 de outubro de 2011

O processo de hipertrofia: uma visão própria

Hoje eu acabei uma fase de hipertrofia, que durou cerca de 4meses, no começo dessa fase eu estava com cerca de 81kgs e 8,7% de gordura. Hoje eu pesei 87kgs e 9,0% de gordura.
Apesar de estar contente com os resultados, meu foco sempre foi ser forte fisicamente, atingindo objetivos de força absolutas(carga no supino,remada,agachamento,terra,desenvolvimento) e relativa(mais flexões de braço e barras fixas).
Vou compartilhar com você como foi o processo de hipertrofia, contando um pouco sobre meus resultados e como eu alcancei eles.
Nesse processo algumas coisas foram importantes:
-Arrumar tempo adequado para treinar.
-Arrumar refeições adequadamente.


Meu treinamento passou por 2 tipos de treinamentos AB e ABC:
AB:
Membros Superiores e Membros Inferiores
ABC:
Peito,Ombro,Triceps
Costas e Bíceps
Pernas

Eu só consigo 4x por semana, por conta da minha rotina de trabalho e normalmente só consigo ficar cerca de 50minutos treinando. Então como eram os treinos?
Meus treinos AB se dividiam da seguinte forma:
A(sempre em Bi-SET):
Supino reto e Barra fixa
Supino Inclinado Máquina e Pulley Frente
Desenvolvimento e Remada Fechada
Cross Over e Crucifixo Invertido/Remada Aberta no TRX
Barra fechada supinada e Paralela Máquina
Rosca Direta Spider e Tríceps Pulley

Uma vez por semana eu realizava ou rotações externas de ombro ou elevações no plano escapular para complementar o treinamento de ombro.

B:
Agachamento no Smith ( aonde eu estava treinando não possuía local para agachamento livre)
Leg Press 45graus
Mesa Flexora e Cadeira Extensora

Eu não necessitei treinar panturilhas e mesmo assim elas cresceram nesse período, importante ressaltar que no dia de pernas eu realizo vários exercícios funcionais de aquecimento e ativação, como agachamentos instáveis e stiffs unilaterais.
No dia de pernas eu treino com um pouco de mais volume, me focando nos exercícios que me trazem mais resultados.

Eu utilizei essa prescrição por 2 meses, mudando alguns exercícios e claro cargas, séries e repetições, mas a estrutura era similar, amanhã conto como foi meu treinamento pelos últimos 2meses....

Abraços e Bons Treinos!

Um comentário:

  1. Ótimo resultado!Quase 2kg praticamente limpos por mês! Parabéns!

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