terça-feira, 20 de dezembro de 2011

FullBody : Treinando o corpo todo em 1 só treino!

Por muito tempo eu treinei todo corpo em uma só sessão, anos como atleta me ensinaram o poder desse tipo de treinamento, que hoje em dia é tido como uma divisão para iniciantes, mas vou explicar hoje como um avançados pode obter os melhores resultados, treinando somente 3x por semana!

Primeiro passo é remover o preconceito, e parar de pensar que são necessário 4 exercícios para músculos grandes e 3 pra pequenos para poder obter resultados de hipertrofia.

Benefícios:
-Mais liberação hormonal
-Maior queima de gordura e carboidrato
-Mais condicionamento
-Mais força

Vamos a diferentes formas de utilizar essa divisão para ter o máximo de resultados:
-Circuito: realizar sem descanso movimentos para grupos diferentes.
Ex: Leg press, supino, remada

-Bi-sets: ótimo para fadigar a musculatura se utilizando de exercícios diferentes para mesma musculatura:
Ex: Supino reto e crucifixo. Remada e pulley frente

-Agonista-Antagonista: excelente para se trabalhar uma questão de força, treinando grupos opostos sem descanso.
Ex: Remada e supino. Cad. Extensora e Cad. Flexora

Quantos exercícios para cada músculo devo realizar?
Sugiro focar nos grandes movimentos e realizar ao menos 2 exercícios por grupamento.
Vou mostrar um treinamento Fullbody, focado em agonista-antagonista que é a que mais utilizo:

Supino reto e remada fechada
Supino Inclinado e remada aberta
Cross Over e Crucifixo Invertido
Desenvolvimento e pulley frente
Elevação Lateral e Pulley supinado
Leg press e Prancha Ventral
Cad. Extensora e Cad. Flexora
Prancha Lateral e Abd. Infra

Usando 8  séries, conseguimos trabalhar o corpo todo, com muita qualidade e sem sacrificar nenhuma parte corporal, as musculatura menores como bíceps, tríceps e panturrilha, recebem só o estímulo indireto que é mais que o suficiente visto a escolha dos exercícios e a frequência o treinamento.
Abraços e Bons Treinos!

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