segunda-feira, 12 de dezembro de 2011

Séries de vinte e uma repetições

Olá pessoal, após uma semana sem postagem estou aqui para falar sobre uma variação muito interessante e eficiente que são as séries de vinte e uma repetições.

Você já deve ter ouvido falar ou até feito a rosca 21, ela consiste em realizar na rosca direta vinte e uma repetições, sendo sete parciais negativas (do início do movimento até a metade), sete parciais positivas (da metade ao final do movimento) e sete repetições completas.

Esta técnica é muito eficiente e o pump gerado no final do treino é ótimo, ela pode promover ganhos significativos tanto de força, quanto de resistência, quanto de hipertrofia.

O melhor é que esta técnica pode ser aplicada em praticamente todos os exercícios como supino, agachamento, avanço, puxador e até no treino de panturrilhas. Ela tem o poder de isolar muito bem todas as partes da musculatura como no caso da rosca 21 onde ela consegue isolar muito bem tanto a porção baixa do bíceps quanto a porção alta e ao final trabalhar toda a musculatura.

Existem ainda algumas variações que podem ser feitas desta técnica como, por exemplo, fazer sete repetições completas, sete parciais (seja positiva ou negativa), e volta a fazer sete completas.

É recomendado que esta técnica seja realizada com a carga cerca de 30% menor do que a utilizada para realizar a série normal e também que não seja utilizada por mais de quatro semanas principalmente em musculaturas pequenas para evitar o overtraining.

Abraços com muita saúde!

2 comentários:

  1. Boa eu ñ sabia exatamente do q se tratava essa divisão (positivo,negativo) muito bom.
    uma dica d post serie 6/20 #Ficadica

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  2. Rattus, é bom entender uma coisa: Neste caso agente pode classificar parciais negativas e positivas assim, porém, a parte negativa dos exercícios que costumamos ouvir é quando nós perdemos para uma resistência, ou seja, no caso da rosca direta é quando o peso está descendo, já a parte positiva do movimento é quando estamos vencemos esta resistência, ou seja, quando estamos levantando o peso. Abraço!

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