terça-feira, 17 de janeiro de 2012

Hipertrofia : mais repetições ou menos repetições?

A boa e velha dúvida, quantas repetições tem que se fazer para gerar hipertrofia? 10 é o melhor? Vamos começar entendendo como é gerada a hipertrofia e então decidiremos de uma vez por todas qual a melhor faixa de repetição para se usar.
É importante falar que hipertrofia acontece com qualquer número de repetições! Isso mesmo do 1 ao 100! Agora a quantidade de hipertrofia e o tipo em cada faixa de repetições isso sim é diferente.

As faixas de repetições mais utilizadas são de 1-5, 6-8, 10-12, 15+.

1-5: Essa faixa de repetição procura estimular realmente a produção de força, aumentando o conteúdo proteico do músculo e sua eficiência neural em desempenhar força.

6-8: é intermediária entre a primeira faixa e a segunda, procura trazer ambos resultados.

10-12: Procura aumentar ao máximo os metabolitos e o gasto de glicogênio na musculatura alvo, isso torna esse treino eficaz como sinalizador para que a hipertrofia ocorra, além de por fato da hiper compensação aumentar o tamanho em repouso pelo acumulo extra de água e carboidrato.

15+: Apesar de muitas pessoas interpretarem como aeróbio, está incorreto, 15 repetições ou mais é um treinamento anaeróbio para a musculatura, e é importante para trabalhar os ligamentos e tendões, pelo alto tempo que leva para realizar essa série somente as fibras mais lentas tendem a ser ativadas e elas são as que tem menor potencial para hipertrofia.

Então qual a melhor faixa? Nenhuma, mas se você realmente busca hipertrofia máxima, seu treinamento tem que variar entre 5 e 15 repetições, pois assim ficará sempre próximo das zonas de hipertrofia máxima e trará também outros benefícios, como aumento de força muscular e dos ligamentos, possibilitando um desenvolvimento sem risco de lesões.

É importante que seu treinamento programe essas mudanças para só então você colher os melhores resultados! Abraços e Bons Treinos!

2 comentários:

  1. É possível variar essas repetições por semana? 1° 1-5 2° 6-8 3° 10 -12 4° 15+

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  2. Seria possível, mas não vai se tornar uma periodização, pois você estaria variando demais e não daria tempo de obter os benefícios da 1 semana e você já estaria procurando outro tipo com outra faixa de repetição.
    É possível porém variar dentro do próprio treino, ou na própria semana, ou na mesma periodização(a cada mês trabalhar uma faixa).

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