quarta-feira, 14 de março de 2012

Dividir o treino de Pernas: Anterior e Posterior?

Hoje vou falar de um assunto muito pouco falado, um treino de pernas pensado para hipertrofia deve ser dividido? Existe uma maneira de isolar anterior do posterior de coxa? Isso é realmente eficiente? E o agachamento, afundo, terra?
Primeiramente é importante entender que todos movimentos multi-articulares como agachamento e afundo tanto a parte posterior e anterior da perna é trabalhada através de um fenômeno chamado co-contração.
Existem alguns tipos de variações que podemos realizar para enfatizar mais uma parte da perna que a outra, mas não é possível isolar totalmente a parte anterior da posterior nos exercícios complexos.

E para Hipertrofia?
Tendo em mente que se tentarmos dividir o treinamento de perna em 2, em ambos nós iremos trabalhar tanto a parte anterior quanto posterior não há nenhum problema em dividir o treinamento, funcionando como "uma variação" nos treinamentos de membros inferiores.
No processo de hipertrofia é necessário pensar em 3 fatores: volume total, intensidade e frequência. É possível por tanto trabalhar de maneira eficiente dividindo ou não.
Se treinarmos pernas com um treino único é importante focar nos movimentos complexos para que possamos aumentar  intensidade do treino, já que levantaremos mais peso total durante o treino, tendo uma melhor reação hormonal.
Se dividirmos o volume total para cada musculatura será maior, o que gera mais micro-lesões.
Já a frequência pode ser igual nos 2 casos, imaginando que iremos treinar entre 1-2vezes por semana membros inferiores.
Como organizamos os treinamos?

Treino completo de Perna:
Agachamento
Afundo
Leg Press
Stiff
Cad. Flexora
Cad. Extensora
Panturrilha no leg press

Treino dividido:
-Anterior
Afundo no smith perna frontal elevada por 1 step
Agachamento no smith pernas unidas
Leg Press
Cad. Extensora Unilateral
Adução

-Posterior
-Terra
-Agachamento Sumo
-Stiff
-Mesa Flexora
-Abdução

O mais importante é que tudo isso seja planejado da maneira correta para que seja possível evoluir o mais rapidamente possível e sem riscos de lesões. Lembre-se sempre de procurar um profissional para desenvolver seu treinamento. Veja por exemplo o Personal Online da RwFit.

Abraços e Bons Treinos!

3 comentários:

  1. esse tipo de treino, e bom, mah tambem e pesado não neh?

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  2. ta horrível, como eu vou malhar a extensora sendo que ela não é parte de traz é da frente :S

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    Respostas
    1. amigo posterior é que é a parte de traz por isso o stiff e a mesa flexora ok?
      cadeira extensora é da frente mesmo da aqueles riscos maneiros na coxa ;)

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