quarta-feira, 28 de março de 2012

Treino Bodybuilder : FST-7

Hoje irei começar uma série onde falo um pouco sobre alguns "tipos" de treinamento populares entre os frequentadores de academia, são as metodologias utilizadas por bodybuilders profissionais, além disso vou explicar os possíveis benefícios e como utilizar essas mesmas metodologias no seu treinamento. E para começar a metodologia que ficou famosa pelos Mr. Olympias Jay Cutler e Phil Heath, o FST-7.

Para começar é importante que entendamos o que significa o FST-7:
F: Fascia (fáscia muscular é uma espécie de tecido que recobre todas as musculaturas do corpo)
S: Strech ( alongamento)
T: Training ( treinamento)
7: 7 séries

O princípio do treinamento é que um dos fatores que limita a construção de massa muscular é a fáscia muscular e que para aumentar a flexibilidade da fáscia e assim conseguir produzir mais massa muscular existem 2 formas:
Aumentando o conteúdo de líquido muscular (conhecido como PUMP, aquele aumento de volume que ocorre durante o treinamento) e alongando.

Para isso o treinamento então utiliza algumas idéias básica que são:


-Treinamento pesado para estímular micro-lesões
-Exercício em plena amplitude para gerar alongamento
-Exercícios com curto intervalo de tempo para aumentar o PUMP
-Alto volume para aumentar o PUMP
-Treinamento muito dividido (ABCDE) para aumentar a recuperação

Como podem observar é uma metodologia avançada, vamos agora entender melhor como elaborar um treinamento FST-7.


Fascia: O primeiro exercício deve ser um exercício multi-articular, onde seja possível utilizar o máximo de carga com segurança, por exemplo: supino reto, remada curvada, agachamento.
Esse movimento deve ser feito de 3-4 séries de 8-12 repetições máximo com 60-90seg de descanso, cada série no máximo mas sem repetições forçadas.

Strech: O segundo exercício deve ser um exercício que utilize o máximo de amplitude articular, onde seja possível alongar totalmente a musculatura, por exemplo: crucifixo reto, pulley frente e cadeira extensora.
Esse movimento deve ser feito de 3-4 séries de 8-12 repetições máximo com 45-60seg de descanso, utilizando sempre do máximo de amplitude em todos movimentos.

Training: O terceiro exercício deve ser outro movimento multi-articular, por exemplo: supino inclinado, remada aberta e leg press.
Esse movimento deve ser feito de 3-4 séries de 8-12 repetições máximo com 60-90seg de descanso, cada série no máximo mas sem repetições forçadas.

7: O quarto movimento recomendo que seja realizado em uma máquina para aumentar a segurança, são necessário realizar 7 séries entre 8-12 repetições com 30 segundos de intervalo, para isso escolha algum movimento isolador com grande amplitude para contribuir na questão do alongamento, por exemplo: cross over, remada aberta na máquina e agachamento no smith.

Como podemos perceber esse treinamento é muito intenso e de alto volume muscular localizado, dependendo do seu treinamento algumas alterações devem ser realizadas, como por exemplo no treino de pernas adicionar uma mesa flexora ao exercícios Strech, para complementar o treinamento.
No geral a metodologia de treinamento é interessante e com certeza é uma quebra de rotina para você que está enfrentando uma estagnação, uma sugestão é após uma primeira periodização de FST-7 utilizar uma rotina com mais carga e volume menos alto.

Abraços e Bons Treinos!

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