sexta-feira, 8 de junho de 2012

Como aumentar o volume de treino sem prejudicar o rendimento?

Na hora de elaborar seu treinamento é importante ter 2 conceitos na mente:
-Quanto mais intenso e volumoso, dentro do seu limite de recuperação, mais resultados você terá.
-É importante limitar não somente o volume mas também o tempo de treino.

Pensando nesses 2 conceitos juntos vou explicar uma das metodologias que mais utilizo nos meus treinamentos os bi-set de grupamentos diferentes, mas de um mesmo padrão de movimento. Vamos entender...


A utilização de bi-sets tem diversos benefícios:
-Economia de tempo
-Mais gasto energético
-Mais volume de treino
-Aumento de força(Dependendo do bi-set)

Mas você que pensa que somente quem busca emagrecer deve realizar bi-sets está enganado, vamos ilustrar então um treinamento voltado para hipertrofia, em um treinamento ABC:

A: Peito, Ombro e Tríceps

Procuro sempre deixar ao menos 1 exercício fora do bi-set, que será o movimento multi-articular central do treinamento, nesse exercício devemos trabalhar com o máximo de carga possível.

Supino Reto
Supino Declinado e Crucifixo Inclinado
Cross Over e Desenvolvimento
Elevação Lateral e Tríceps Paralela
Elevação Frontal e Tríceps Pulley

Ao analisarmos o treinamento realizamos 4 exercícios de peito, 3 de ombro e 2 de tríceps, uma excelente divisão. Realizamos um super-set de peitoral, que foi o supino declinado e o crucifixo inclinado, e um super-set de parte frontal do ombro que foi o cross over e o desenvolvimento. Os outros 4 exercícios as musculaturas não se coincidem podendo então estimularmos com o máximo de carga em cada exercício sem prejudicar o rendimento.

Dessa forma conseguimos transformar um treinamento de médio volume com 9 exercício, que duraria 60min, em um treinamento que duraria 40min, com o mesmo grau de estímulo. É importante mudar os exercícios de acordo com o nível do aluno, colocando mais exercícios isolados ou multi-articulares e modificando as duplas de exercícios, ou para que coincidam alguma musculatura( por exemplo elevação frontal e tríceps paralela) ou para que não coincidam( por exemplo crucifixo e tríceps pulley).

Levando isso em consideração você está a caminho de treinamentos mais produtivos e intensos.

Abraços e Bons Treinos!

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