quinta-feira, 14 de junho de 2012

Deload: Reduzir volume ou intensidade?

Uma das características que mais me perguntam a respeito do treinamento é a minha técnica de periodização, não somente a curto mais a longo prazo também, mas existe um fator que as pessoas acabam errando ao tentar montar uma periodização sozinhos, não saber fazer a semana de "deload"(descanso), vamos entender a importância dela e como fazer de maneira adequada.



O fator que mais influência nos seus resultados é a intensidade, não importa se seu treinamento é aeróbio, anaeróbio ou musculação. Mas não podemos trabalhar o ano todo no limite, pois nosso corpo não tem essa capacidade de recuperação. Para equilíbrar isso então utilizamos a chamada semana de descanso.

Muitas pessoas ignoram essa parte outras procuram realizar, mas sem o conhecimento adequado é inutil tentar ter exito realizando ela. O que é importante é saber:

-É um descanso tanto muscular, quanto articular, quanto do sistema nervoso central.
Ou seja, é para ser recuperativo de maneira geral.

-Se você está fazendo um trabalho de hipertrofia(tipicamente de 8-12repetições) fazer 1 semana de séries de 30repetições não é produtivo e fazer 3 séries de 12 com 50% da carga também não.
Para entender melhor vou utilizar uma comparação: se você é corredor de 100m rasos, fazer 1 semana de treino para maratona não é produtivo, muito menos fazer seu treino com 50% da velocidade normal.

-Se você está se recuperando não adianta então aproveitar e nessa semana comer o dobro e não dormir direito.
Todo processo de treino continua o mesmo, é aceitável que o praticante de musculação e esportes, saia da dieta eventualmente, mas tornar disso uma regra que dura 7 dias a cada 4 semanas está errado.

Como fazer um "deload" adequado?

-Diminua o volume total mas mantenha intensidade alta.Existem algumas formas de fazer isso:
Reduzir o número de exercícios, tirando os isolados por exemplo.
Reduzir o número de séries, de 4 para 3 ou de 3 para 2, ou até de 4 para 2.
Reduzir um dia ou dois dias de treino, se você treina de segunda a sábado, treinar 4x por semana.

-Reduza as técnicas de intensidade.
Nada de fazer drop-set ou de roubar nos exercícios.

-Reduza o tempo total de treino.
Muitas formas de realizar isso, mas é basicamente reduzir o treinamento aeróbio e realizar a técnica N*1 para musculação.

-Escolha exercício com menos desgaste neural.
Podemos também reduzir o número de exercício muito desgastantes como barras, agachamentos e levantamentos olímpicos. Isso é valido principalmente para quem tem muitas atividades, como atletas de alguma modalidade ou praticantes de diversas aulas em academias.

Concluindo, não importa tanto qual método você escolha o importante é que seja realizado um descanso adequado para você continuar a progredir e sempre com saúde.

Abraços e Bons Treinos!

2 comentários:

  1. Ricardo, quando a minha periodização, a semana de deload é a primeira geralmente? Aonde voce corta 1 ou 2 exercícios e tira algumas técnicas de intensidade?

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  2. Correto,
    Eu utilizava a periodização da forma clássica no início de carreira e percebia que os alunos não gostavam, por questões de motivação, pois normalmente na 3 semana que é a mais intensa você sente como se pudesse mover o mundo apesar de estar cansado.
    Então desenvolvi minha própria metodologia onde eu utilizo a semana de aprendizagem da rotina como deload.
    Digamos que na clássica a rotina é sempre assim:
    2,3,4,1 e depois 2,3,4,1.

    Se você observar pegando a ultima semana vai ver que fica 1,2,3,4 em nível de intensidade e é exatamente isso que eu proponho. Parece simples e bobo, mas eu vejo resultados muito melhores por 2 motivos:
    -Maior motivação
    -Você só tem 1 semana "FRACA" na periodização normal, normalmente você acaba tendo 2 semanas, já que na primeira quando tem exercícios novos e até acostumar com a rotina o treino acaba perdendo intensidade.

    Abraços!

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