sábado, 14 de julho de 2012

Treino do dia 2: Foco no Peitoral

Uma das rotinas que mais utilizo em treinamento de alunos intermediários e avançados é um ABC, onde um dos treinos envolve peito, ombro e tríceps. A grande vantagem desse tipo de divisão é que permite treinar frequentemente, com intensidade e volume elevados. A rotina de hoje é focada no desenvolvimento do peitoral, para isso esse treino segue uma espécie de rotina de especialização no peitoral.

Durante esse treino o aluno consumiu uma mistura de carboidrato e proteína (malto e whey).

Rotação externa em pé + Elevação Diagonal
Essa combinação server como ativação para o manguito rotador e para o ombro, é importante que seja realizado com carga baixa para não servir de pré-exaustão para os ombros.

Supino Reto
4x8-10 - 30kgs,35kgs,40gs,45kgs
Esse exercício serviu de aquecimento e como treinamento também, para isso realizamos as primeiras séries de maneira mais controlado procurando contrair ao máximo o peitoral durante o movimento.

Supino Inclinado Sentado na máquina
4x10-12 45lbs
Tivemos que trocar de máquina, onde realizamos 2 séries em outra onde não conseguimos nos adaptar, então trocamos de equipamento, nesse movimento conseguimos trabalhar de maneira adequada, e utilizamos repetições com contração forçada no final e após as 10 repetições alguns movimento no inicio do movimento para dar maior enfoque no alongamento(essa técnica de intensidade é chamada de Jrep).

Supino Máquina Peg. Neutra
4x10-12 60kgs,67,5kg,75kgs,75kgs
Nessa máquina escolhemos utilizar a pegada neutra, pois todo nosso trabalho está focado em desenvolver peitoral e dar maior enfase na parte superior. A parte mais importante aqui foi trabalhar com os cotovelos em uma angulação de 45graus em relação ao corpo e utilizar ao máximo o alongamento e contração voluntária na parte final.

Crucifixo Reto Máquina
3x10-12 47kg
Utilizamos um crucifixo reto, realizando o movimento de maneira LENTA, e focando em realizar o movimento de maneira uniforme.

Cross Over Declinado
3x12 35kg,30kg,25kg
Revezamos esse equipamento então o descanso acabou sendo um pouco mais curto que o necessário. O objetivo aqui era alongar ao máximo a musculatura e segurar a parte final do movimento por 2 segs completos. Após esse movimento descansamos por 3minutos para tomar água e recompor para a 2 etapa.

Desenvolvimento máquina movimento curto
3x10 25kgs
Realizamos 3 séries do movimento curto, na fase inicial para trabalhar o menos possível o tríceps.

Elevação Lateral Máquina e Tríceps Corda
Elevação 3x12 30kg
Tríceps 3x12 55kg
A elevação foi feita em uma máquina, onde procuramos não deixar a musculatura descansar em nenhum momento, dando enfase no final do movimento. Já no tríceps realizamos o movimento separando as mãos, conforme a fadiga se instalou nas ultimas séries, fizemos uma combinação: separando as mãos até fadiga mais com as mãos unidas até 12repetições.

Elevação Diagonal com halteres e Tríceps Invertido
Elevação 3x12 9kgs
Tríceps 3x12 40kgs
Realizamos uma elevação diagonal e o tríceps invertido na sequência e sem descanso nenhum entre as séries.

E assim foi finalizado o treinamento, em resumo foram 3 movimento de empurrar para o peitoral e 2 isolados, além de 3 para ombro e 2 para tríceps. O treinamento como um todo foi muito puxado e durou 55min, esse foi o treinamento de pico do aluno. Que estavamos trabalhando para deixar o peitoral de acordo com o volume de costas e ombro que ele já possuí.

Abraços e Bons Treinos!

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