sexta-feira, 6 de julho de 2012

Treino do Dia: 50min para Costas mais Largas

Uma novidade aqui no blog, vou publicar 1x por semana um treino completo de algum dos meus alunos ou até mesmo um treino meu, vou explicar a rotina, pesos, técnicas de execução e objetivos de cada um dos exercícios. Vou nomear os treinos como algumas revistas fazem.

Rotina do Dia: 50min para Costas mais Largas

Como a rotina já indica o treino começou um pouco atrasado, para isso fomos direto para o aquecimento articular.
2x20-30 repetições rotação externa com halteres

Em seguida partimos para 2 séries leves de puxada frontal com manoplas para aquecer e realmente o latíssimos dorsal.
2x15-20 repetições, dando bastante enfase no movimento circular

Foram 4 séries pesada de puxada frontal com barra entre 45-60seg de intervalo.
4x 12-10-8-6, 70kg,80kg,90kg,95kg

Em seguida fomos para barra fixa aberta, movimento um pouco mais curto que o tradicional, para enfatizar mais a contração do que o movimento.
4x 10-10-8-8

Fomos para uma máquina de puxada supinada, nessa máquina procuramos dar bastante enfase no alongamento, mesmo que isso significasse uma menor quantidade de peso, e enfase na qualidade da repetição.
4x12-12-12-10, aumentamos gradativamente o peso, obviamente que a cada série o controle sobre a carga foi diminuindo.

Em seguida fomos para uma remada fechada na máquina, uma das melhores máquinas que já vi, nesse momento a qualidade do treino caiu muito devido a fadiga, demos 2 min de intervalo.
4x12-10-8-6, com aumento gradativo do peso, procurando explodir, realmente mover a maior quantidade de carga, mesmo objetivo da 1 puxada.

Fomos então para um movimento funcional no TRX, aqui realizamos um bi-set, ou melhor dizendo uma pré-exaustão.
4x crucifixo invertido+remada aberta. O exercício usa a carga corporal e a intensidade depende do posicionamento do corpo, mas a matemática era simples 8 repetições no crucifixo + 4-5 repetições na remada.

Em seguida fomos para uma outra combinação crucifixo no banco inclinado + rosca scoot
4x10 o crucifixo invertido usamos 6kgs para todas as séries, e na rosca 7kgs de cada lado.

Fomos para uma combinação de rosca spider com Abd Infra pendurado(o objetivo desse exercício era também alongar a musculatura do dorsal)
4x10 com 7kgs na rosca spider

Para finalizar 4 séries piramidais de rosca martelo com corda no cabo:
4x
12 repetições com 21kgs
10repetições com 24gs+ 3repetições com 17kgs
8repetições com 33kgs+ 4repetições com 21kgs
8repetições com 40kgs+3repetições com 21+3repetições com 17


Vão ter leitores falando que meus treinos são loucos, mas o que é necessário entender é que tudo tem um propósito e é necessário ter uma planejamento específico para cada aluno.
Estamos focando em aumentar a largura das costas, ao mesmo tempo que melhorar a questão da cifose e fazer com que seu bíceps acompanhe o desenvolvimento do tríceps.
Foram 8 exercício realizados de maneira intensa, em um treino que durou exatos 50min.
Espero motivar a todos e vou continuar postando diversos treinos, de atletas a alunos que buscam mais qualidade de vida, emagrecer, etc.

Abraços e Bons Treinos!

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