terça-feira, 31 de julho de 2012

Treino do dia: Peitoral ao extremo!

Uma das características mais marcantes nos treinamentos de fisiculturistas é a separação do treinamento de ombros e peitoral, particularmente acredito ser mais fácil deixar de trabalhar TRÍCEPS do que ombro nos movimentos de peitoral! Sim pois imaginem que você só faça crucifixo em seu treinamento, pouco tríceps foi solicitado, e em muitos movimentos fazendo a penas a parte inicial do movimento do supino (do peito até a metade, de modo engraçado é o contrário do que a maioria das pessoas faz), você acabará enfatizando o trabalho de peitoral. Vamos ao treinos:

O treinamento seguiu 2 padrões diferentes, movimentos livres para baixas repetições e movimentos na máquina para mais repetições.

Supino Reto
4x6 carga progressiva, terminando com 45kgs.

Supino Inclinado
4x6 carga progressiva, terminou com 30kgs.

A partir daí partimos para o supino inclinado no smith e o supino reto no smith.
4x10 em cada movimento com 20kgs.
Para ambos realizamos séries explosivas saindo do peitoral e parando na metade do movimento.

Desenvolvimento no smith
4x10 com 10kgs,10kgs,15kgs,15kgs
Realizamos 2 séries com a pegada mais fechada e 2 séries com a pegada mais aberta, novamente descendo muito e subindo pouco no movimento.

Fomos agora para os bi-sets:  Elevação Lateral e Cross-Over
4x10
Elevação Lateral: 9-12kgs
Cross-Over: 12,5-17,5kgs

Ambos movimentos realizamos com tensão constante, no cross-over realizamos as repetições de maneira declinada e apenas na ultima repetição é que realizamos uma isometria no final do movimento.

Crucifixo Life e Elevação Frontal Alternada
3x10
Crucifixo 55kgs
Elevação frontal 12kgs

Realizamos o crucifixo de maneira tradicional, já a elevação era feita de maneira explosiva, como se fossemos arremessar o peso, e de maneira rápida alternando os braços sem dar tempo para nenhum descanso.

O treino apesar de volumoso, durou menos de 45min.

Abraços e Bons Treinos!

2 comentários:

  1. Respostas
    1. Atleta? Digamos que quase, ele não pretende entrar em nenhum campeonato, mas quer ter um físico mais simétrico, e o foco dessa periodização é o peitoral

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