terça-feira, 7 de agosto de 2012

Treino do Dia: Costas e Pernas

A grande maioria das pessoas pensa que é incorreto misturar dois grandes grupamentos musculares, por isso vejo pessoas pulando o bom e velho AB, que acreditem se quiserem posso afirmar que foi a divisão na qual ganhei mais massa muscular. Hoje vamos para um treino de Costas e Pernas forte e dinâmico.



Todos movimentos são bi-sets com o mínimo de intervalo possível e máximo de 30seg. Todas as séries são piramidais em peso, começamos com um peso e aumentávamos desde que estivesse dentro do mínimo de repetições.

Remada fechada no elástico + Pistols
3x 12-15 repetições
A remada e os pistols(agachamento com 1 perna só) serviram de aquecimento e fomos progressivamente aumentando a intensidade no decorrer das séries.

Terra e Remada (high row)
3x 12-15 repetições
Terra em posição tradicional, não descemos até o solo por motivos posturais do aluno. Ao contrário do que muitos pensam não é necessário segurar com pegada invertida, fizemos com ambas mãos supinadas.
Terminamos com 20kgs
Essa remada é muito boa, mas o nome dela é horrível pois uma tradução seria remada alta, que no Brasil já é outro exercício.
Terminamos com 20kgs

Flexora Unilateral e Crucifixo Invertido
3x 12-15 repetições
Uma das minha máquinas preferidas é o crucifixo invertido, pela posição das mãos e correta regulação se torna um excelente exercício que contribuí tanto para postura quanto para aumento da massa muscular. A escolha da flexora unilateral se deu apenas pela proximidade com o crucifixo invertido, esse é um fator que deve sempre ser considerado no planejamento dos treinos, escolher bons exercícios e cujo execução do treino seja possível. Utilizamos 10kgs na flexora e 20kgs no crucifixo invertido.

Puxada Frontal e Cad. Extensora Unilateral
3x 12-15 repetições 
Nenhum segredo nessas execuções, apenas que na cadeira extensora demos enfase no final do movimento e realizamos de maneira unilateral apenas para equalizar com o estimulo ao quadríceps.

Rosca Com giro e Ponte Ventral Unilateral
3x 12-15 repetições 
A variação da ponte ventral é devido ao grau evoluído de força do core do aluno, mas começamos com ele nas posições mais simples. A rosca com giro foi feita de maneira simultânea e com apenas 6kgs, dando enfase na parte isométrica do final da repetição.

Circuito de Abdominal
3x 12-15 repetições  
Abd. Obliquo Solo
Abd. Infra Solo
Abd. Reto Solo

Realizamos um circuito abdominal para finalizar o treino, dessa forma trabalhamos toda região do core, e finalizamos com um trabalho dinâmico, com alto gasto energético e que estimulou de todas maneiras a musculatura abdominal.

Vejam que um treino simples e focado nos principais exercícios é tudo que você precisa para ter um treino forte e efetivo.
Abraços e Bons Treinos!

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