quinta-feira, 6 de setembro de 2012

Treino do Dia: Isometria para Hipertrofia!

O objetivo do aluno é hipertrofia, mas ele também tem objetivo de desenvolver força de resistência muscular para a prática esportiva, no caso dele o jiu jitsu. Vale lembrar que o aluno é só praticante de jiu jitsu e não atleta, por isso que o treino dele é voltado para estética e não somente performance.



Começamos então realizando um aquecimento articular composto de:


-Rotações externas com halteres e Crucifixo Invertido com corpo inclinado.
3x25 repetições em sequência sem descanso. com 1kg

Em seguida formos para o Pulley Frente e Barra fixa Aberta. Essas séries foram ALTERNADAS e não bi-set como normalmente mostro no blog, ele realizava uma série de pulley frente descansa ia para a barra fixa depois descansava e retornava ao pulley.
4x8 no pulley frente com 40g,45kg,50g,55kg
4x10-20seg na Barra isométrica.

Em seguida formos para o Pulley Frente Supinado e Barra fixa Supinada. 
4x8 no pulley frente supinado com 42,5g,45kg,47,5g,50kg
4x10-20seg na Barra supinada isométrica.

Partimos para a Remada cavalinho aberta e remada funcional aberta no smith
4x8 no remada cavalinho 10kgs, 12kgs, 14kgs, 16kgs
4x10-20seg na remada aberta isométrica.


Partimos para a Remada cavalinho supinada e remada funcional supinada no smith
4x8 no remada cavalinho supinada 10kgs, 12kgs, 14kgs, 16kgs
4x10-20seg na remada Supinada isométrica.

Podemos perceber que o atleta realiza sempre o mesmo padrão de movimento 2x, o que é fundamental para o resultado que queremos obter.

Para finalizar realizamos uma rosca direta com barra W e em seguida uma rosca Isométrica MÁXIMA no cabo.

A rosca w não tem segredos foram 4x8 com 5,6,7 e 8kgs. Mas a rosca isométrica realizamos de outra forma, a isométrica normalmente utilizada nos treinos é de segurar um peso SUBMÁXIMO, nessa isométrica posicionamos a polia quase na altura do joelho para que o aluno pudesse realizar uma isométrica máxima, onde o peso não saia do lugar (imagine que seria como empurrar uma parede) e dessa forma acabamos estimulando o máximo de fibras musculares. Essa técnica é muito intensa e depende muito do esforço do aluno, então só recomendo para atletas dedicados e experientes e que tenha alguma especificidade para a prática esportiva dele.


Abraços e Bons Treinos!

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