segunda-feira, 1 de outubro de 2012

Treino do Dia: Avançado sem tempo!

O treino de hoje foi realizado por mim, que precisava realizar um treino em 40min e tinha que ser um treino de peito, ombro e tríceps, vamos ver como que foi:

10-12 séries de 8 repetições de supino reto com barra com 45seg de descanso.

Acabei perdendo a conta, mas sei que ao menos 10 séries foram feitas, pelo descanso reduzido acabei reduzindo a carga no decorrer das séries comecei com 40kg de cada lado e acabei com 22,5kgs.

4 séries de 8 repetições de supino inclinado com 26kgs.

Selecionei um peso e realizei a série de forma que a 9 repetição fosse impossível, para isso mexi no tempo de execução conforme as séries foram sendo realizadas.

5 séries de 8 repetições de desenvolvimento fechado 15kgs com cross over declinado 12,5-17,5kgs

Comecei a realizar um bi-set para otimizar o tempo e tentei manter o descanso no mínimo possível.

5 séries de 8 repetições elevação lateral 12-18kgs com halteres e tríceps pulley 36-42kgs.

Comecei a focar em mais séries dos mesmo movimentos para otimizar a troca de exercícios, por isso tanto nesse quanto no anterior realizei 5 séries, tinha planejado realizar até essa parte do treinamento, mas acabou sobrando cerca de 7min.

4 séries de tríceps paralela máquina 105-147,5kgs e elevação lateral na máquina 30-45kgs.

Para dar continuidade selecionei os exercícios que acreditei que dariam o maior resultado e fiz apenas uma pequena alteração na elevação lateral na máquina fiz realmente lateral e sem encostas os braços no corpo, tornando o movimento mais curto.

É isso aí pessoal, esse foi um exemplo de treino em um dia extremamente corrido, mas foi muito proveitoso, utilizando poucos movimentos consegui realizar o número de séries ideal para cada grupamento.

19séries de peitoral, 14 para ombro e 9 para tríceps.

Isso sem levar em consideração os estímulos secundários de cada movimento que são de extrema importância, o mais importante é não deixar de treinar pelo pouco tempo disponível.

Abraços e Bons Treinos!


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