quarta-feira, 12 de dezembro de 2012

Como montar um treino para hipertrofia parte 2

Dando continuidade a série de posts sobre como  montar um treino para hipertrofia vamos continuar com os demais procedimentos. Hoje vamoscontinuar no processo de montagem de um treino ideal para otimizar seus resultados.


Tipos de Movimentos
No momento de selecionar os exercícios é importante primeiramente trabalhar ao redor dos movimentos que trabalham o maior número de musculaturas possíveis: Puxar, Empurrar, Remar, Desenvolver, Agachar, Estabilizar. Para cada nível de treinamento vamos selecionar um determinado número de movimentos:
Iniciante:1-2 de cada padrão de movimento
Intermediário: 2-4 de cada padrão de movimento
Avançado: 2-5 anos

Organização dos exercícios
Tão importante quanto a "qualidade" dos exercícios é sua organização dentro do treinamento, por exemplo, treinar pernas e ombro é um dos grandes erros, já que no treino de peitoral você já possuí grande ativação do deltóide anterior:
 
Iniciante:
Todos Movimentos
Membros Superiores e Membros Inferiores
Peito-Ombro-Tríceps, Costas-Bíceps-Perna

Intermediário:
Membros Superiores e Membros Inferiores
Peito-Ombro-Tríceps, Costas-Bíceps-Perna
Peito-Ombro-Tríceps, Costas-Bíceps e Perna

Avançado:
Peito-Ombro-Tríceps, Costas-Bíceps e Perna
Peito-Ombro, Costas, Tríceps-Bíceps e Perna
Peito, Costas, Ombro, Perna e Tríceps-Bíceps

Número de séries
Conforme visto no post anterior que devemos estimular de maneira otima as musculaturas, o número de exercícios deve estar em sintonia com o número de séries para isso.
Por exemplo: realizar 3 exercícios 4 séries é muito similar a 4 exercícios 3 séries (desde que sejam todos do mesmo padrão como remar)

Iniciante: 2-3 séries
Intermediário: 3-4 séries
Avançado: 3-6 séries

Número de Repetições e Velocidade de execução
Apesar de simples o número de repetições é fundamental para o tipo de estímulo, e mais que isso o tipo de resultado que se espera do treinamento. Mais que isso o número de repetições deve ter uma correlação com a velocidade de execução.Realizar uma série de 12repetições em 6 segundos é mais um treinamento de velocidade e explosão do que de hipertrofia.

Hipertrofia: 6-12 / 1-2 segundos fase concentrica e 2-3 segundos na excentrica
Força: 1-6 / O mais explosivo possível a fase concentrica e 2 segundos na excentrica
Velocidade:2-10 / O mais explosivo possível a fase concentrica e excentrica
Explosão:1-5 / O mais explosivo possível a fase concentrica e 1 segundo na fase excentrica podendo até existir uma pausa antes de cada repetição(por exemplo no terra deixando a barra relaxar no solo)
Resistência: 10-20  / Variando de 1-5 segundos na concentrica e 1-5 segundos na excentrica dependendo do número de repetições, faixas menores de repetições com velocidades mais lentas de execução.

No próximo post, vamos montar um treino juntos para cada objetivo.

Abraços e Bons Treinos!

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