Como montar um treino para hipertrofia parte 3

Vamos então aos treinos e as metodologias!



Métodos de execução
É possível realizar uma série das mais variadas maneiras, mas realizar de maneira aleatória não irá lhe proporcionar os resultados que você espera.
Explosiva: Essa metodologia procura trabalhar o maior número de fibras musculares em todas as repetições, para isso as repetições são realizadas de maneiras explosivas.
Lenta:Essa metodologia procura realizar um trabalho mais metabólico  fazendo com que muitos metabolitos se concentrem na musculatura alvo.


Técnicas de Intensidade
As técnicas foram feitas para serem usadas quando as musculaturas já não responderem mais ao trabalho convencional, elas podem e devem ser usadas com cautela pois como um remédio, é necessário utilizar na medida certa, em excesso pode até ser prejudicial ao seu treinamento.
Iniciantes:1-2 movimentos por treino, de preferência em movimento isolados.
Intermediários:2-4 movimentos por treino, em musculaturas diferentes durante o mesmo treino, em exercícios multi articulares realizar a técnica em máquinas.
Avançados: Não existe diretriz podendo utilizar em somente 1 ou até em todos movimentos, a diretriz é não realizar um treino muito volumoso, e se utilizar em diversos movimentos usar 2 técnicas, uma com mais desgaste articular e outra com menos, como um drop-set e uma isométrica no final da série.


TREINOS!
Vamos aos exemplos de treinamentos, esses treinos são exemplos e vou ilustrar alguns treinamentos, nas formas de organização e técnicas.


Treino Único
Supino Reto Bi-set com Remada Fechada
Puxada Aberta Bi-set com Elevação Lateral
Afundo Bi-set com Ponte Ventral
Cadeira Extensora Bi-set com Abdominal Reto
Rosca Direta* Bi-set com Tríceps Corda*



Treino AB (Superior-Inferior)
A:
Supino Reto Bi-set com Remada Fechada
Crucifixo Reto* Bi-set com Crucifixo Inverso*
Desenvolvimento Bi-set com Puxada Fechada
Puxada Aberta Bi-set com Elevação Lateral
Rosca Direta Bi-set com Tríceps Corda

B:

Afundo Bi-set com Ponte Ventral
Leg Press Bi-set com Panturrilha no Leg Press
Cadeira Extensora* Bi-set com Abdominal Reto
Cadeira Flexora* Bi-set com Abdominal Infra
Cadeira Abdutora Bi-set com Cadeira Adutora


Treino ABC (Puxa-Empurra-Inferior)
A:
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo Reto*
Desenvolvimento
Elevação Lateral*
Tríceps Corda
Tríceps Pulley*

B:

Remada Fechada

Remada Aberta

Puxada Fechada*

Puxada Aberta

Crucifixo Inverso*

Rosca Direta

Rosca Martelo*

C:
Afundo Bi-set com Ponte Ventral

Leg Press* Bi-set com Panturrilha no Leg Press
Cadeira Extensora* Bi-set com Abdominal Reto
Cadeira Flexora* Bi-set com Abdominal Infra
Cadeira Abdutora Bi-set com Cadeira Adutora

*Possível utilização de técnica de intensidade

Vale Lembrar que esse são só exemplos de treinamentos e você pode utilizar o que aprendeu nessa sequência de posts para montar seus próprios treinamentos, mas vale a sugestão converse com seu treinador, pois a experiência e conhecimento cientifico e prático dele vão fazer toda a diferença nos seus resultados.

Abraços e Bons Treinos!