terça-feira, 18 de dezembro de 2012

Como montar um treino para hipertrofia parte 3

Vamos então aos treinos e as metodologias!



Métodos de execução
É possível realizar uma série das mais variadas maneiras, mas realizar de maneira aleatória não irá lhe proporcionar os resultados que você espera.
Explosiva: Essa metodologia procura trabalhar o maior número de fibras musculares em todas as repetições, para isso as repetições são realizadas de maneiras explosivas.
Lenta:Essa metodologia procura realizar um trabalho mais metabólico  fazendo com que muitos metabolitos se concentrem na musculatura alvo.


Técnicas de Intensidade
As técnicas foram feitas para serem usadas quando as musculaturas já não responderem mais ao trabalho convencional, elas podem e devem ser usadas com cautela pois como um remédio, é necessário utilizar na medida certa, em excesso pode até ser prejudicial ao seu treinamento.
Iniciantes:1-2 movimentos por treino, de preferência em movimento isolados.
Intermediários:2-4 movimentos por treino, em musculaturas diferentes durante o mesmo treino, em exercícios multi articulares realizar a técnica em máquinas.
Avançados: Não existe diretriz podendo utilizar em somente 1 ou até em todos movimentos, a diretriz é não realizar um treino muito volumoso, e se utilizar em diversos movimentos usar 2 técnicas, uma com mais desgaste articular e outra com menos, como um drop-set e uma isométrica no final da série.


TREINOS!
Vamos aos exemplos de treinamentos, esses treinos são exemplos e vou ilustrar alguns treinamentos, nas formas de organização e técnicas.


Treino Único
Supino Reto Bi-set com Remada Fechada
Puxada Aberta Bi-set com Elevação Lateral
Afundo Bi-set com Ponte Ventral
Cadeira Extensora Bi-set com Abdominal Reto
Rosca Direta* Bi-set com Tríceps Corda*



Treino AB (Superior-Inferior)
A:
Supino Reto Bi-set com Remada Fechada
Crucifixo Reto* Bi-set com Crucifixo Inverso*
Desenvolvimento Bi-set com Puxada Fechada
Puxada Aberta Bi-set com Elevação Lateral
Rosca Direta Bi-set com Tríceps Corda
B:
Afundo Bi-set com Ponte Ventral
Leg Press Bi-set com Panturrilha no Leg Press
Cadeira Extensora* Bi-set com Abdominal Reto
Cadeira Flexora* Bi-set com Abdominal Infra
Cadeira Abdutora Bi-set com Cadeira Adutora


Treino ABC (Puxa-Empurra-Inferior)
A:
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo Reto*
Desenvolvimento
Elevação Lateral*
Tríceps Corda
Tríceps Pulley*

B:
Remada Fechada
Remada Aberta
Puxada Fechada*
Puxada Aberta
Crucifixo Inverso*
Rosca Direta
Rosca Martelo*

C:
Afundo Bi-set com Ponte Ventral
Leg Press* Bi-set com Panturrilha no Leg Press
Cadeira Extensora* Bi-set com Abdominal Reto
Cadeira Flexora* Bi-set com Abdominal Infra
Cadeira Abdutora Bi-set com Cadeira Adutora

*Possível utilização de técnica de intensidade

Vale Lembrar que esse são só exemplos de treinamentos e você pode utilizar o que aprendeu nessa sequência de posts para montar seus próprios treinamentos, mas vale a sugestão converse com seu treinador, pois a experiência e conhecimento cientifico e prático dele vão fazer toda a diferença nos seus resultados.


Abraços e Bons Treinos!






5 comentários:

  1. professor ricardo tenho uma dúvida... por xemplo estou lá fazendo 4 séries de crucifrixo inclinado...faço uma série descanso 1min, faço a segunda descanso e por ai vai...porém quando vou utilizar o drop set se eu mudar tres vezes ou 4vezes de peso isso significa uma série apenas ou eu já completei o exercício? o mesmo vale para a questão do super set..se eu faço os exercícios da maneira tradicional..primeiro termino todas as séries de um e depois de outro, e por acaso eu só faça esses dois exercicios para peito se eu começar fazer super sets eu uno esses dois ecercicios e o treino já acaba ou esses esses dois movimentos passarao a ser contados apenas como um exercicio? obrigado

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    1. Primeiramente o drop-set, conta como somente uma série, vamos usar um drop-set simples como exemplo. Você vai uma série de 10 repetições com 30kgs, imediatamente reduz para 24kgs e faz mais quantas repetições conseguir, isso é um drop-set e conta como uma série.
      No caso do super-set realizar uma série de crucfixo em seguida uma de supino conta como 1 série.
      É importante entender que essas duas técnicas servem para aumentar a intensidade, no drop-set cuidado para não utiliza-lo de maneira descuidada e acabar fazendo muitas reduções de peso e em muitos exercício, no super-set apesar de contar como uma série muito cuidado para não transformar um treino que pede 3 movimentos para peito em um que você faça 6 movimentos, pois o desgaste é totalmente diferente.

      Abraços e Bons Treinos!

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    2. muito obrgiado! abraco

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  2. no caso desses dois exercicios supino e crucifixo...por exemplo...

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  3. Professor Ricardo , oque você acha desse meu treino para Hipertrofia .

    Treino A Peito / Triceps
    Supino Reto
    Supino Inclinado Halter
    Supino Declinado
    Crucifixo Reto Halter
    PullOver
    Triceps Testa
    Supino Fechado
    Barra Paralelas

    Treino B Costas / Biceps
    Barra Fixa
    Pully Frente
    Remada Unilateral
    Remada Aberta (Barra Aberta)
    Rosca Direta
    Rosca Sentado 45º
    Rosca Scott

    Treino C Ombro / Pernas
    Desenvolvimento Anorld
    Elevação Posterior Curvado
    Elevação Frontal
    Elevação Lateral Redondo
    Remada em Pé
    Encolhimento Halter
    Agachamento
    Cadeira Extensora
    Cadeira Flexora
    Cadeira Adutora
    Cadeira Abdutora
    Panturilha Sentado


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