quinta-feira, 6 de dezembro de 2012

Treino do Dia: Explosão dos Ombros

Para alunos muito avançados, um treino de hipertrofia pode sim conter um dia somente de "ombros", mas é importante lembrar que nesse dia o tríceps, o peitoral e as musculaturas eretoras da coluna são estimuladas também, mas como fazer esse treino o mais efetivo possível? Vamos ver esse exemplo de treinamento.




Aquecimento
Circuito envolvendo quase todo movimento articulares para ombros com halteres de 2kgs:
-Rotação Externa
-Elevação Lateral
-Elevação Frontal
-Desenvolvimento
-Crucifixo inverso em pé

Tudo isso 2x15 repetições

Push Press
A diferença entre um push press e o desenvolvimento, é que no push press se usa o impulso inicial com as pernas, permitindo portanto levantar muito mais carga. Mas é necessário realizar da maneira correta para não prejudicar a lombar.
4 x 8 com carga progressiva até 10kgs de cada lado.

Desenvolvimento no smith
O objetivo desse movimento é  justamente o contrário do primeiro, focar o máximo possível na musculatura sem roubar e com movimento lentos e controlados, já que no push press o que imperava era mover a carga com velocidade.
4 x 12 repetições 5kgs

Remada Alta com Barra
Com movimento explosivo novamente, vamos trabalhar puxando um pouco mais a frente do corpo, para realmente focar no movimento de elevação e não somente na "remada", fizemos com um pouco de impulso corporal,
4 x 8 repetições explosivas com 10kgs

Elevação Lateral máquina
Novamente um exercício lento e controlado, utilizamos a máquina para podermos controlar o impulso melhor.
4 x 12 repetições com 25kgs

Elevação Frontal Supinada com barra
Explosivamente realizamos o movimento com a barra de 20kgs.
4 x 8 repetições com 0-5kgs.

Elevação Frontal no Cabo pegada Neutra
De costas para a máquina realizamos a séries com o máximo de amplitude possível.
4 x 12 repetições com 30kgs

Vemos como um treino curto e intenso trabalhou de forma incrível a musculatura dos ombros, uma nota que alguém deve perceber que diferente dos treinos de ombros tradicionais eu não coloquei nenhum de posterior de ombro, ocorre que o aluno treinou costas no dia anterior nesse planejamento e no treino de costas já estimula essa musculatura e no treino de costas temos movimentos isolados para posterior de ombro.

Abraços!

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