terça-feira, 15 de janeiro de 2013

Qual intensidade se deve correr?

Apesar de simples a pergunta a resposta é realmente complexa. Primeiramente temos que definir qual parâmetro iremos utilizar para definir a intensidade, o mais popular é a Frequência Cardíaca, que é o método no qual irei utilizar hoje. O método da prescrição do treinamento também pode variar, existem diversos módulos como Limiar Anaeróbio, Fc de Reserva e hoje irei explicar a partir do método mais fácil, apesar de ser o menos preciso, que é o Método de FcMáx.
Vamos usar a formula mais famosa da Educação Física que é 220-idade. Essa formula apesar de amplamente utilizada, não tem nenhuma autoria cientifica, mas ela apresenta uma boa correlação, no qual o individuo que está começando hoje pode utilizar(para atletas realmente não é recomendado).

Vamos usar um jovem de 20 anos como exemplo 220-20=200. FcMáx=200
Seguindo o exemplo:
50-70%:  100-140 bpm
70-80%:  140-160 bpm
80-90%:  160-180 bpm
90-100%:180-200 bpm (utilizando a zona de 50-70% para se recuperar nos intervalos)

Intensidade de 50-70% - Atividade Moderada
Utilizada principalmente como treinamento recuperativos e iniciação aos exercícios aeróbios.

Intensidade de 70-80% - Treinamento Aeróbio
Além de visar o gasto energético e o benefício cardio-respiratório, treinando nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbia aumentando sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

Intensidade de 80-90% - Limiar Anaeróbio
Essa zona de treinamento é o máximo que você conseguirá suportar correndo de maneira contínua, por tanto o gasto energético é muito elevado. Seu corpo necessita tamponar a produção de lactato, que é um sub produto criado a partir da metabolização da glicose.

Intensidade de 90-100% - Exercício Intervalado
Capaz de gerar o maior gasto energético através de exercícios intervalados, dessa forma é possível desenvolver condicionamento aeróbio e anaeróbio, é importante dizer que essa zona de treinamento é muito intensa e não deve ser utilizada todos os dias.

Lembre-se sempre de procurar um médico para saber se você está apto a realizar treinamento aeróbios e com seu treinador para montar uma planilha realmente personalizada.

Abraços e Bons Treinos!

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