domingo, 13 de janeiro de 2013

Velocidade de cada repetição

Existe um melhor método de realizar cada repetição para otimizar os resultados? A repetição é a "menor" variável de um treinamento, se você pensar por exemplo que você realiza 5 exercícios para 3 séries de 10 e você adicionar 1 segundo a cada repetição você simplesmente vai deixar sua musculatura sobre tensão por mais 2m30s! Mas antes de pressupormos o que é melhor vamos ilustrar quais os benefícios das formas de execução e para isso vou utilizar videos de atletas profissionais de Fisiculturismo.



Explosiva:

Essa forma de execução procura ativar mais fibras musculares a cada repetição, e ativar principalmente as maiores que são as que tem maior potencial para hipertrofia. De forma ideal o atleta vai elevar o peso da maneira mais rápida possível e descer o peso controladamente, mas nessa técnica a carga pode ser variável, sendo efetiva com pouca ou muito carga (30-90% do seu máximo para 1 repetição), por isso a velocidade de retorno também varia, já que com 90% da carga máxima é impossível controlar precisamente a velocidade da excêntrica.


Dois dos fisiculturistas mais famosos da atualidade treinam dessa forma, Branch Warren e Johnnie Jacson.


 Nesse video podemos ver o atleta "Rhino" que trabalha com essa técnica, o mais interessante desse video é que o outro atleta trabalha com uma técnica mais lenta.

Problema com a técnica:
Ela sai do "senso-comum" que é pregado nas academias a muitos anos e uma parte da população tende a não executar de maneira adequada, pois ela requer muito esforço. Um outro ponto negativo é que um atleta iniciante deve sempre trabalhar com o retorno de maneira lenta, mesmo que isso signifique utilizar menos carga, já que ele é mais predisposto a lesões.

Tensão Constante:

Essa técnica procura manter a musculatura sobre constante tensão durante todo o movimento, dessa forma enfatizando a produção de metabolitos, ocasionados pelo metabolismo anaeróbio lático. Para isso é importante que a musculatura nunca relaxe durante a execução e se trabalhe em uma angulação sempre ótima, para alguns exercícios a fase de alongamento não conta como falta de tensão (por exemplo a puxada frontal), em outro movimento tanto a fase de flexão máxima ou de alongamento acabam por invalidar essa técnica (por exemplo a rosca direta com halteres).


Phil Heath atual mister Olympia é o maior exemplo dessa técnica, movimentos sempre controlados, e a musculatura se contraindo não apenas movimentando o peso.

Problema com a técnica: 
Como a variável está na tensão, e o acumulo de metabolitos começa a tornar a série mais difícil  é possível que muitas vezes o aluno tente roubar para tornar a série mais fácil ou levantar mais peso.

Dentro dessas formas de execução, você pode escolher qual irá utilizar, pois o mais importante é levar a série sempre ao máximo. Um detalhe interessante é que existem exercícios que se adaptam melhor a cada tipo de execução, por exemplo o desenvolvimento tem uma variável chamada push press, onde se utiliza o impulso das pernas, o que é excelente para a execução explosiva, já uma elevação lateral no cabo é ideal para ser realizada na execução controlada.

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