quarta-feira, 20 de março de 2013

Hipertrofia dos Braços: Problemas e Soluções

Todo público masculino deseja um maior desenvolvimento das musculaturas dos braços, tanto do bíceps quanto do tríceps, vamos entender então o que você pode fazer ou não para melhorar seus resultados, dependendo de como você está treinando atualmente.






Problema: Treino Muito Volumoso
Você que treina por exemplo peito e tríceps, costas e bíceps, onde você realiza 4-5 exercícios para músculos "grandes" e 3-4 para "pequenos". Você acaba por realizar na verdade mais movimentos para os músculos menores, já que eles são sinergistas(ajudam no movimento) dos músculos grandes.

Solução: Redução do número de exercícios
A solução é simples investir em poucos exercícios 2-3 para treinar de maneira isolada os braços.

Problema: Treino Muito Frequente
Você que treina costas e tríceps, peito e bíceps(que é novo no meu blog, já que eu repito semanalmente que esse tipo de divisão é contraprodutiva em 90% dos casos), acaba por estimular as musculaturas todos os dias e dessa forma interrompe o processo de recuperação e supercompensação.

Solução: Mudar a divisão de treino OU treinar mais infrequentemente
A solução é trocar para o esquema de divisão de movimentos sinergistas(ver exemplo anterior) ou então passar a treinar até 3x por semana (ex: peito e bíceps, pernas, costas e tríceps).

Problema: Intensidade Baixa
Você que sempre faz os mesmos exercícios, e diz que leva a musculatura sempre a exaustão, pode ser que somente isso não seja suficiente. Até um certo ponto é possível evoluir realizando apenas séries diretas, mas em certos momentos é realmente necessário desafiar sua musculatura em um novo nível.

Solução: Técnicas de intensidade
É necessário então "chocar" seu corpo em novas adaptações, com técnicas como drop-set, rest-pause, ou com bi-sets, tanto para o mesmo músculo ou agonista-antagonista(um bíceps e um tríceps).

Problema: Baixa Coordenação Motora
É a famosa conexão músculo-mente, ocorre que muitas vezes ao realizar um exercícios o aluno não consegue sentir essa musculatura sendo trabalhada, ou muitas vezes sente outras musculaturas mais do que a musculatura-alvo. Isso ocorre principalmente nos movimentos multi-articulares(ex: supino fechado para tríceps) e nos movimentos que necessitam de uma melhor estabilização(ex: tríceps testa).

Solução: Prática do movimento e Pré-Exaustão
A dica é realizar os movimentos de maneira mais controlada, procurando concentrar-se na musculatura. Outra possível solução é realizar exercícios isolados para aquele músculo antes dos multi-articulares.

Lembre-se sempre de conversar com seu treinador a respeito de suas experiências e resultados afim de alcançar seus objetivos de maneira mais eficiente.

Abraços e Bons Treinos!

2 comentários:

  1. pro Ricardo....é verdade o que dizem que praticantes de musculação naturais precisam ter um treino diferente dos que usam anabolizantes? já li em muitos lugares que inclusive drop sets e técnicas avancadas em geral não são muito recomendadas para que mnão usa esteroides...que o negócio é o básico mesmo...abraco

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    1. Na afirmação que o treino de alguém normal e potencializado, você está correto. Pela recuperação aumentada você pode utilizar de um maior volume e intensidade, desde que seja lembrado que os ligamentos e tendões de quem utiliza algum anabolizante não reagem tão rapidamente quanto as musculaturas, assim evitando algum tipo de lesão.
      Sobre as técnicas, alunos normais também podem e devem utilizar essas técnicas mas somente em poucos movimentos, pois o excesso vai causar muitas lesões e aumentar e muito o tempo de recuperação.
      Eu costumo sempre propor uma progressão das técnicas, dessa forma podemos analisar até que nível de intensidade o aluno está progredindo otimamente.

      Abraços!

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