terça-feira, 30 de abril de 2013

Treino de Pernas Efetivo

A grande maioria das pessoas se enquadram em dois grupos, quando falamos de treinamento de membros inferiores, os que não treinam/treinam com volume super baixo (normalmente um leg press e uma cadeira extensora ou flexora) e os que treinam com um volume absurdo (diversos exercícios sem propósito).
Vamos entender como você pode deixar de pertencer a esses grupos, e melhorar seu treinamento.

Primeiramente é preciso entender que para um treinamento de membros inferiores ser efetivo, ele precisa estimular todas as musculaturas dos membros inferiores, e além do estimulo ideal, tudo que você estará fazendo é prejudicar sua recuperação, e não ter ganhos extras.



-Multi-Articular
Você deverá ter exercícios multi-articulares no seu treinamento. Ponto. Mas a escolha desse exercício sofre com diversos fatores, sua experiência com treinamento por exemplo, afeta a dificuldade do exercício. Não Caia na discussão Leg Press x Agachamento, pois são na verdade exercícios totalmente diferentes, mas que ambos tem seu papel no treinamento, caso você não consiga realizar um agachamento por exemplo, é importante realizar educativos para que um dia você possa realizar um agachamento, comece com exercícios com peso corporal e com o tempo progrida.
Sugestão de exercícios: Afundo, Agachamento, Terra

-Multi-Articular
É muito comum a necessidade de se utilizar um 2 multi-articular, não apenas para aumentar a fadiga local, mas para complementar o trabalho inicial, seja pela angulação ou tipo de estimulo.
Sugestão de exercícios: Leg Press, Agachamento no Smith, Agachamento Sumo no Smith, Subida no Banco.

-Isolado ou Multi-articular
Você pode complementar o treinamento já iniciando com um exercício isolado, ou complementando o treinamento com algum tipo de exercício multi-articular como o stiff ou gluteo 4 apoios, normalmente esses movimentos focam em cadeia posterior.
Sugestão de exercícios: Stiff, Gluteo 4 apoios, Gluteo Máquina.

-Isolados
Você deve complementar seu treinamento com no máximo 3-4 exercícios isolados, de nada adianta realizar todas as variações de cadeira flexora ou faz mil versões de agachamentos, esperando estimular mais a musculatura, o correto é estimular o tanto ideal. Particularmente sugiro focar em flexora(já que muitas pessoas não ativa o suficiente nos movimentos multi-articulares) e extensora sempre focando no final do movimento para enfatizar o vasto medial.
Sugestões: Adução, Abdução, Flexora, Extensora.

Lembre-se sempre de conversar com seu prof. pois ele sim te conhece e poderá lhe ajudar a montar o melhor treinamento para você.
Abraços e Bons Treinos!

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