domingo, 7 de abril de 2013

Treino para Hipertrofia ABC: Mitos e Verdades

Vamos entender juntos alguns mitos e verdade sobre essa divisão de treino para hipertrofia, a quem se destina e como você pode melhorar seu treinamento e começar a obter resultados melhores e mais rápidos.

O que é ABC?
Essa divisão é muito popular, e consiste na verdade de 3 treinos diferentes, com músculos diferentes sendo trabalhados a cada treino.
Para quem se destina e com que frequência devo ir na academia se utilizar o ABC?
Se destina a alunos intermediários e avançados, que procuram hipertrofia. Alunos avançados podem ir de 3-6 por semana treinando dessa forma, já que possuem uma melhor recuperação e tolerância, consegue trabalhar tanto com volume e intensidade elevados (3x por semana) ou com maior frequência (6x por semana). Já alunos intermediários, devem trabalhar de 4-5x por semana, com intensidade  e com volume moderado.

MITOS:

1- Perna e Ombro
Não sei quem inventou, mas treinar pernas e ombro no mesmo dia é um erro, se o aluno treinar mais que 3x por semana. Se você treinar somente 3x por semana, dando 1 dia de intervalo entre os treinos essa divisão pode dar certo, mas se você treinar todos os dias, utilizando essa divisão você não dará tempo de recuperação para o seu ombro, e ocasionalmente irá desenvolver algum problema articular.

2- 4 Exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos
Esse mito muito popular ignora totalmente um principio lógico de movimentos, por exemplo, a musculatura das coxas e do peitoral são músculos grandes, por tanto ambos são treinados com 4 exercícios.
É necessário olhar para cada musculatura de uma maneira isolada, escolhendo os exercícios de acordo com a musculatura e ponto fortes e fracos de cada aluno.

3- Séries, Repetições e Objetivos
Devemos ter muito cuidado ao afirmarmos que 3x10 é para hipertrofia e que 3x15 é para definir, ambas afirmações estão incorretas. Tradicionalmente a faixa de repetições de 8-12 é a mais utilizada para hipertrofia, mas observamos grandes atletas que tem melhores resultados realizando 15-20 repetições. Já na questão do objetivo é necessário que o mesmo esteja de acordo com sua nutrição para otimizar os resultados.

Vamos então montar 2 treinos juntos: o primeiro para intermediários e o segundo para avançados.

INTERMEDIÁRIOS:
A-
Supino reto
Supino Inclinado
Cross Over
Desenvolvimento
Elevação Diagonal
Tríceps Testa com barra
Tríceps Corda

B-
Remada Supinada
Remada Aberta
Puxada Abert
Puxada Supinada
Crucifixo Inverso
Rosca Direta
Rosca Martelo Alternada

C-
Afundo
Leg Press
Cad. Extensora
Cad.Flexora
Panturrilha No Leg Press


Avançado
A-
Supino com Halteres
Supino Inclinado
Supino Declinado
Cross Over+Paralelas
Desenvolvimento barra
Elevação Frontal+Tríceps Testa
Elevação Diagonal+Tríceps Pulley

B-
Barra Fixa
Puxada Aberta
Puxada Supinada+Crucifixo Inverso
Remada Unilateral
Remada Aberta+Rosca Inversa
Rosca Direta
Rosca Martelo+PullOver

C-
Agachamento
Leg Press
Cad.Extensora
Terra
Cad.Flexora
Panturrilha No Leg Presss
Panturrilha Sentado

É importante notar que podemos colocar diversas variáveis  como por exemplo no treino avançados, utilizei bi-sets para tornar os treinos mais intensos e rápidos, mas poderíamos optar por diminuir o volume, ou até aumentar a intensidade trocando os bi-sets. Esses são apenas exemplos de treinos efetivos que podem ser realizados com o objetivo de hipertrofia, sempre converse com seu professor antes de começar qualquer treinamento.

Abraços e Bons Treinos!


15 comentários:

  1. O Que acha de um treino ABC2x divido assim:
    A - Peito + Pernas
    B - Ombro + Costas
    C - Biceps + Triceps
    Faço este treino pois achei uma forma de utilizar o ombro em dois dias proporcionando maior descanso.

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    1. troca perna com biceps monstro

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    2. Pessoal, eu conheço um curso em formato digital onde aprendemos tudo em relação a ganho de massa muscular. Eu disse tudo mesmo!!
      Sem brincadeira nenhuma, nunca vi nada igual..
      Nele aprendemos métodos mais inteligentes, eficientes e incríveis para ganhar massa muscular e ter resultados rápidos para o corpo que sempre sonhamos!
      INCRÍVEL!!
      Da uma olhada ai
      http://bit.ly/agoramassamuscular

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    3. O cara conta a vida dele toda....

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    4. O cara conta a vida dele toda....

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  2. mt bom ! o Artigo ! Gostei !

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  3. PORQUE NÃO UTILIZAR
    PEITO+COSTAS
    OMBRO+BICEPS
    PERNA + TRICEPS

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    1. Pois não é recomendado treinar dois músculos grandes no mesmo dia.

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    2. Peito Tricips
      ombro e costas
      biceps e perna

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  4. Gostaria que desce uma olhadinha no meu treino ABC
    Me falem se esta certo:
    crucifixo inclinado
    supino reto
    supino declinado
    crossover+paralelas

    Desenvolvimento c halter
    elevação frontal+triceps testa
    elevação diagonal+triceps pulley
    encolhimento c anilhas
    supininho barra guaida

    barra fixa
    puxada aberta
    puxada supinada+crucifixo inverso
    remada unilateral
    remada aberta+rosca inversa
    rosca direta
    rosca martelo+pullover
    punho

    agachamento livre
    agachamento unilateral
    extensora
    flexora
    adutora
    abdutora
    leg+panturilhas
    stiff
    gluteo 4 apoio barra guiada
    extensao de quadril

    me ajudem por favor
    muito obrigado!

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    1. entao vc quer malhar essa bunda de veio no gluteo 4 apoios seu boyolinha

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  5. Treino de Segunda a Sábado com a seguinte divisão:
    A: Peito | Tríceps | Ombro
    B: MMSS
    C: Costas | Biceps

    A minha dúvida é como fazer essa divisão na semana, sendo que para treinar 2x eu só teria o descanso de domingo.
    A princípio eu treinaria A-B-C-A-B-C. Treinar C e A seguidos seria um problema?

    Obrigado!

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  7. Este comentário foi removido pelo autor.

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  8. Galera sou mulher, 34 anos, malhos desde dos 25.curto bastante, estou querendo aumentar massa muscular, faco uso de whey diarimente e treino 4x por semana. Treino atual: peito e triceps e trapézio , biceps e costas e ombro, pernas e antebraço, abdominal com 20kg na cadeira declinada todos os treino 3x 15-20. O que acham? Seria melhor um treino abcde?

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