Treino para Hipertrofia ABC: Mitos e Verdades
Vamos entender juntos alguns mitos e verdade sobre essa divisão de treino para hipertrofia, a quem se destina e como você pode melhorar seu treinamento e começar a obter resultados melhores e mais rápidos.
O que é ABC?
Essa divisão é muito popular, e consiste na verdade de 3 treinos diferentes, com músculos diferentes sendo trabalhados a cada treino.
Para quem se destina e com que frequência devo ir na academia se utilizar o ABC?
Se destina a alunos intermediários e avançados, que procuram hipertrofia. Alunos avançados podem ir de 3-6 por semana treinando dessa forma, já que possuem uma melhor recuperação e tolerância, consegue trabalhar tanto com volume e intensidade elevados (3x por semana) ou com maior frequência (6x por semana). Já alunos intermediários, devem trabalhar de 4-5x por semana, com intensidade e com volume moderado.
MITOS:
1- Perna e Ombro
Não sei quem inventou, mas treinar pernas e ombro no mesmo dia é um erro, se o aluno treinar mais que 3x por semana. Se você treinar somente 3x por semana, dando 1 dia de intervalo entre os treinos essa divisão pode dar certo, mas se você treinar todos os dias, utilizando essa divisão você não dará tempo de recuperação para o seu ombro, e ocasionalmente irá desenvolver algum problema articular.
2- 4 Exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos
Esse mito muito popular ignora totalmente um principio lógico de movimentos, por exemplo, a musculatura das coxas e do peitoral são músculos grandes, por tanto ambos são treinados com 4 exercícios.
É necessário olhar para cada musculatura de uma maneira isolada, escolhendo os exercícios de acordo com a musculatura e ponto fortes e fracos de cada aluno.
3- Séries, Repetições e Objetivos
Devemos ter muito cuidado ao afirmarmos que 3x10 é para hipertrofia e que 3x15 é para definir, ambas afirmações estão incorretas. Tradicionalmente a faixa de repetições de 8-12 é a mais utilizada para hipertrofia, mas observamos grandes atletas que tem melhores resultados realizando 15-20 repetições. Já na questão do objetivo é necessário que o mesmo esteja de acordo com sua nutrição para otimizar os resultados.
Vamos então montar 2 treinos juntos: o primeiro para intermediários e o segundo para avançados.
INTERMEDIÁRIOS:
A-
Supino reto
Supino Inclinado
Cross Over
Desenvolvimento
Elevação Diagonal
Tríceps Testa com barra
Tríceps Corda
B-
Remada Supinada
Remada Aberta
Puxada Abert
Puxada Supinada
Crucifixo Inverso
Rosca Direta
Rosca Martelo Alternada
C-
Afundo
Leg Press
Cad. Extensora
Cad.Flexora
Panturrilha No Leg Press
Avançado
A-
Supino com Halteres
Supino Inclinado
Supino Declinado
Cross Over+Paralelas
Desenvolvimento barra
Elevação Frontal+Tríceps Testa
Elevação Diagonal+Tríceps Pulley
B-
Barra Fixa
Puxada Aberta
Puxada Supinada+Crucifixo Inverso
Remada Unilateral
Remada Aberta+Rosca Inversa
Rosca Direta
Rosca Martelo+PullOver
C-
Agachamento
Leg Press
Cad.Extensora
Terra
Cad.Flexora
Panturrilha No Leg Presss
Panturrilha Sentado
É importante notar que podemos colocar diversas variáveis como por exemplo no treino avançados, utilizei bi-sets para tornar os treinos mais intensos e rápidos, mas poderíamos optar por diminuir o volume, ou até aumentar a intensidade trocando os bi-sets. Esses são apenas exemplos de treinos efetivos que podem ser realizados com o objetivo de hipertrofia, sempre converse com seu professor antes de começar qualquer treinamento.
Abraços e Bons Treinos!
O que é ABC?
Essa divisão é muito popular, e consiste na verdade de 3 treinos diferentes, com músculos diferentes sendo trabalhados a cada treino.
Para quem se destina e com que frequência devo ir na academia se utilizar o ABC?
Se destina a alunos intermediários e avançados, que procuram hipertrofia. Alunos avançados podem ir de 3-6 por semana treinando dessa forma, já que possuem uma melhor recuperação e tolerância, consegue trabalhar tanto com volume e intensidade elevados (3x por semana) ou com maior frequência (6x por semana). Já alunos intermediários, devem trabalhar de 4-5x por semana, com intensidade e com volume moderado.
MITOS:
1- Perna e Ombro
Não sei quem inventou, mas treinar pernas e ombro no mesmo dia é um erro, se o aluno treinar mais que 3x por semana. Se você treinar somente 3x por semana, dando 1 dia de intervalo entre os treinos essa divisão pode dar certo, mas se você treinar todos os dias, utilizando essa divisão você não dará tempo de recuperação para o seu ombro, e ocasionalmente irá desenvolver algum problema articular.
2- 4 Exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos
Esse mito muito popular ignora totalmente um principio lógico de movimentos, por exemplo, a musculatura das coxas e do peitoral são músculos grandes, por tanto ambos são treinados com 4 exercícios.
É necessário olhar para cada musculatura de uma maneira isolada, escolhendo os exercícios de acordo com a musculatura e ponto fortes e fracos de cada aluno.

Devemos ter muito cuidado ao afirmarmos que 3x10 é para hipertrofia e que 3x15 é para definir, ambas afirmações estão incorretas. Tradicionalmente a faixa de repetições de 8-12 é a mais utilizada para hipertrofia, mas observamos grandes atletas que tem melhores resultados realizando 15-20 repetições. Já na questão do objetivo é necessário que o mesmo esteja de acordo com sua nutrição para otimizar os resultados.
Vamos então montar 2 treinos juntos: o primeiro para intermediários e o segundo para avançados.
INTERMEDIÁRIOS:
A-
Supino reto
Supino Inclinado
Cross Over
Desenvolvimento
Elevação Diagonal
Tríceps Testa com barra
Tríceps Corda
B-
Remada Supinada
Remada Aberta
Puxada Abert
Puxada Supinada
Crucifixo Inverso
Rosca Direta
Rosca Martelo Alternada
C-
Afundo
Leg Press
Cad. Extensora
Cad.Flexora
Panturrilha No Leg Press
Avançado
A-
Supino com Halteres
Supino Inclinado
Supino Declinado
Cross Over+Paralelas
Desenvolvimento barra
Elevação Frontal+Tríceps Testa
Elevação Diagonal+Tríceps Pulley
B-
Barra Fixa
Puxada Aberta
Puxada Supinada+Crucifixo Inverso
Remada Unilateral
Remada Aberta+Rosca Inversa
Rosca Direta
Rosca Martelo+PullOver
C-
Agachamento
Leg Press
Cad.Extensora
Terra
Cad.Flexora
Panturrilha No Leg Presss
Panturrilha Sentado
É importante notar que podemos colocar diversas variáveis como por exemplo no treino avançados, utilizei bi-sets para tornar os treinos mais intensos e rápidos, mas poderíamos optar por diminuir o volume, ou até aumentar a intensidade trocando os bi-sets. Esses são apenas exemplos de treinos efetivos que podem ser realizados com o objetivo de hipertrofia, sempre converse com seu professor antes de começar qualquer treinamento.
Abraços e Bons Treinos!
O Que acha de um treino ABC2x divido assim:
ResponderExcluirA - Peito + Pernas
B - Ombro + Costas
C - Biceps + Triceps
Faço este treino pois achei uma forma de utilizar o ombro em dois dias proporcionando maior descanso.
troca perna com biceps monstro
ExcluirPessoal, eu conheço um curso em formato digital onde aprendemos tudo em relação a ganho de massa muscular. Eu disse tudo mesmo!!
ExcluirSem brincadeira nenhuma, nunca vi nada igual..
Nele aprendemos métodos mais inteligentes, eficientes e incríveis para ganhar massa muscular e ter resultados rápidos para o corpo que sempre sonhamos!
INCRÍVEL!!
Da uma olhada ai
http://bit.ly/agoramassamuscular
O cara conta a vida dele toda....
ExcluirO cara conta a vida dele toda....
Excluirmt bom ! o Artigo ! Gostei !
ResponderExcluirPORQUE NÃO UTILIZAR
ResponderExcluirPEITO+COSTAS
OMBRO+BICEPS
PERNA + TRICEPS
Pois não é recomendado treinar dois músculos grandes no mesmo dia.
ExcluirPeito Tricips
Excluirombro e costas
biceps e perna
Gostaria que desce uma olhadinha no meu treino ABC
ResponderExcluirMe falem se esta certo:
crucifixo inclinado
supino reto
supino declinado
crossover+paralelas
Desenvolvimento c halter
elevação frontal+triceps testa
elevação diagonal+triceps pulley
encolhimento c anilhas
supininho barra guaida
barra fixa
puxada aberta
puxada supinada+crucifixo inverso
remada unilateral
remada aberta+rosca inversa
rosca direta
rosca martelo+pullover
punho
agachamento livre
agachamento unilateral
extensora
flexora
adutora
abdutora
leg+panturilhas
stiff
gluteo 4 apoio barra guiada
extensao de quadril
me ajudem por favor
muito obrigado!
entao vc quer malhar essa bunda de veio no gluteo 4 apoios seu boyolinha
ExcluirTreino de Segunda a Sábado com a seguinte divisão:
ResponderExcluirA: Peito | Tríceps | Ombro
B: MMSS
C: Costas | Biceps
A minha dúvida é como fazer essa divisão na semana, sendo que para treinar 2x eu só teria o descanso de domingo.
A princípio eu treinaria A-B-C-A-B-C. Treinar C e A seguidos seria um problema?
Obrigado!
Este comentário foi removido pelo autor.
ResponderExcluirEste comentário foi removido pelo autor.
ResponderExcluirGalera sou mulher, 34 anos, malhos desde dos 25.curto bastante, estou querendo aumentar massa muscular, faco uso de whey diarimente e treino 4x por semana. Treino atual: peito e triceps e trapézio , biceps e costas e ombro, pernas e antebraço, abdominal com 20kg na cadeira declinada todos os treino 3x 15-20. O que acham? Seria melhor um treino abcde?
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