Treino para Hipertrofia ABC: Mitos e Verdades

Vamos entender juntos alguns mitos e verdade sobre essa divisão de treino para hipertrofia, a quem se destina e como você pode melhorar seu treinamento e começar a obter resultados melhores e mais rápidos.

O que é ABC?
Essa divisão é muito popular, e consiste na verdade de 3 treinos diferentes, com músculos diferentes sendo trabalhados a cada treino.

Para quem se destina e com que frequência devo ir na academia se utilizar o ABC?
Se destina a alunos intermediários e avançados, que procuram hipertrofia. Alunos avançados podem ir de 3-6 por semana treinando dessa forma, já que possuem uma melhor recuperação e tolerância, consegue trabalhar tanto com volume e intensidade elevados (3x por semana) ou com maior frequência (6x por semana). Já alunos intermediários, devem trabalhar de 4-5x por semana, com intensidade  e com volume moderado.

MITOS:

1- Perna e Ombro
Não sei quem inventou, mas treinar pernas e ombro no mesmo dia é um erro, se o aluno treinar mais que 3x por semana. Se você treinar somente 3x por semana, dando 1 dia de intervalo entre os treinos essa divisão pode dar certo, mas se você treinar todos os dias, utilizando essa divisão você não dará tempo de recuperação para o seu ombro, e ocasionalmente irá desenvolver algum problema articular.

2- 4 Exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos
Esse mito muito popular ignora totalmente um principio lógico de movimentos, por exemplo, a musculatura das coxas e do peitoral são músculos grandes, por tanto ambos são treinados com 4 exercícios.
É necessário olhar para cada musculatura de uma maneira isolada, escolhendo os exercícios de acordo com a musculatura e ponto fortes e fracos de cada aluno.

3- Séries, Repetições e Objetivos
Devemos ter muito cuidado ao afirmarmos que 3x10 é para hipertrofia e que 3x15 é para definir, ambas afirmações estão incorretas. Tradicionalmente a faixa de repetições de 8-12 é a mais utilizada para hipertrofia, mas observamos grandes atletas que tem melhores resultados realizando 15-20 repetições. Já na questão do objetivo é necessário que o mesmo esteja de acordo com sua nutrição para otimizar os resultados.

Vamos então montar 2 treinos juntos: o primeiro para intermediários e o segundo para avançados.

INTERMEDIÁRIOS:
A-
Supino reto
Supino Inclinado
Cross Over
Desenvolvimento
Elevação Diagonal
Tríceps Testa com barra
Tríceps Corda

B-
Remada Supinada
Remada Aberta
Puxada Abert
Puxada Supinada
Crucifixo Inverso
Rosca Direta
Rosca Martelo Alternada

C-
Afundo
Leg Press
Cad. Extensora
Cad.Flexora
Panturrilha No Leg Press


Avançado
A-
Supino com Halteres
Supino Inclinado
Supino Declinado
Cross Over+Paralelas
Desenvolvimento barra
Elevação Frontal+Tríceps Testa
Elevação Diagonal+Tríceps Pulley

B-
Barra Fixa
Puxada Aberta
Puxada Supinada+Crucifixo Inverso
Remada Unilateral
Remada Aberta+Rosca Inversa
Rosca Direta
Rosca Martelo+PullOver

C-
Agachamento
Leg Press
Cad.Extensora
Terra
Cad.Flexora
Panturrilha No Leg Presss
Panturrilha Sentado

É importante notar que podemos colocar diversas variáveis  como por exemplo no treino avançados, utilizei bi-sets para tornar os treinos mais intensos e rápidos, mas poderíamos optar por diminuir o volume, ou até aumentar a intensidade trocando os bi-sets. Esses são apenas exemplos de treinos efetivos que podem ser realizados com o objetivo de hipertrofia, sempre converse com seu professor antes de começar qualquer treinamento.

Abraços e Bons Treinos!