quinta-feira, 23 de maio de 2013

Corrida: 5 coisas que você deve saber

Para você amigo corredor ou que está simplesmente querendo começar a correr para emagrecer, vamos entender que existe muito mais que apenas sair correndo. Vamos começar pro como elaborar seu treinamento e progressão, além de prevenir lesões.

1- Aprendendo a correr
Todo mundo sabe correr, mas correr corretamente é outra coisa. É importante se policiar na técnica e tomar cuidado para não criar padrões de movimentos incorretos que podem a vir causar problemas articulares no futuro, procure conversar com um educador físico para que ele possa lhe orientar a respeito da biomecânica adequada pois isso é fundamental para que você possa evoluir. E não tenha medo de fazer educativos de corrida, se o Usain Bolt faz todos os dias, porquê nós não podemos fazer?

2- Correr, mas como?
Além de correr é importante saber em que intensidade correr, por quanto tempo, etc. Por isso a recomendação número 1 é compre um frequencímetro  dos mais simples aos mais chiques, o importante é conseguir controlar a intensidade da sua corrida. E para ficar fácil vamos utilizar a formula mais simples e mais conhecida(não é a melhor, mas é melhor do que não usar nenhuma): 220-idade=Fcmáx, imaginando alguém com 20 anos, Fcmáx=200.

A parti da Fcmáx, vamos separar em alguns grupos:
60-70%:Fácil
70-80%:Moderada
80-90%:Forte(Limiar Anaeróbio)
90-100%=Tiros

É importante que você sempre comece fazendo uma base com trabalhos a 60-70% e não saia dando tiros de corrida por aí.

3- Organização dos dias
É popular ver indivíduos correndo na rua sempre na intensidade de 60-70%, pois nas revistas e sites da internet se referem como zona de queima de gordura, mas a verdade é que o ideal é ter uma programação e é mais eficiente para o emagrecimento ter um treinamento variado.
Uma "regrinha" usada pelas consultoria é que treinamento 3 dias por semana você deve fazer:
-Um dia de longa duração(60-70%)
-Um dia de tiros curtos e longos(variando de 80-90% para longos e de 90-100% para curtos)
-Um dia de contra o relógio(onde é utilizado para mensurar seu progresso e feito em velocidade de competição 75-85%) ou terrenos variados(subidas,etc.)

4- Prevenção
É fundamental realizar um trabalho de fortalecimento e também de flexibilidade, de nada adiantar começar a correr, progredir e ser obrigado a parar por algum tipo de lesão(o que é muito comum em corredores). Um outro fator importante é que o corredor começa a ficar resistente a dor, então ele ignora algumas dorzinhas, não ignore dor é sinal que algo está errado, procure verificar antes que piore.

5- Provas
Provas são excelentes motivadores e servem como referências para traçar metas. Mas é necessário programar ALGUMAS provas, e não realizar provas todo fim de semana. As provas são desgastantes e mesmo que você não perceba elas tem um peso maior que o treinamento, por isso é necessário dosas a quantidade, para você iniciante que quer fazer provas de 5-10km, 1 prova a cada 2 meses é próximo do ideal.


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