quinta-feira, 9 de maio de 2013

Costas: Como treinar um grupamento tão complexo?

O grupamento tido como costas é muito mais complexo do que muitos acreditam, mas vamos entender como treinar essa musculatura de maneira excelente a partir de um raciocínio lógico.

Existem dezenas de musculaturas diferentes nas suas costas, e você não precisa saber o nome de todos para ter um desenvolvimento ideal das suas costas, mas você precisa entender que vai ter de estimular todas.


Puxadas:
Esse é o primeiro padrão que vamos entender, consiste em tracionar verticalmente. Simples. Existem 2  formas de realizar esse tipo de movimento, nas máquinas(pulleys) e com peso corporal(barras), ambas maneiras são excelentes.
Mas existem dentro dessas 2 variáveis, dezenas de variações de acordo com o tipo de pegada e com a distância das mãos. Todas com sua validade. Mas vamos ressaltar que todas puxadas na nuca ativam menos que as puxadas frontais e que quanto mais fechada e supinada a pegada maior a ativação de bíceps.

Melhores Exercícios: Barra fixa Supinada, Barra fixa Pronada Aberta, Puxada Supinada, Puxada Aberta.

Remadas:
Esse padrão de movimento consiste de tracionar horizontalmente. É incomum realizar esse exercício com peso corporal, apesar de existir, portanto as maiores variações se concentram no tipo de equipamento, pegada e se ele será feito com algum tipo de movimento de extensão lombar.

Melhores Exercícios: Remada Serrote, Remada Curvada, Remada Supinada.

Isolados:
Esses exercícios compreendem alguns exercícios específicos que servem para complementar seu treinamento, apesar de serem considerados isolados eles normalmente possuem uma ativação de algum músculo sinergista(que ajuda no movimento). Por serem exercícios de complemento eles devem servir como forma de apoio e estarem em sintonia com os demais exercícios, por exemplo, se você realiza muitas remadas abertas no seu treinamento, talvez um crucifixo inverso seja redundante e deveria ser escolhido outro movimento.

Melhores Exercícios: Crucifixo Inverso, PullDown, Encolhimento, Retrações da escapula.

Lombar:
Muitas pessoas colocam os movimentos de lombar no dia de costas, outras no dia de Perna, é importante ressaltar que tudo depende da organização e seleção dos exercícios que você vai realizar em cada dia. Por exemplo: se você realiza muitas remadas curvadas, lombar nesse dia seria uma ótima opção, já se você agacha muito pesado, colocar lombar no dia de pernas deve ser o ideal.

Melhores Exercícios: Final do Terra, Extensão de Tronco(cuidado não realizar HIPERextensão).

Colocando junto ao menos 1 de cada um desses padrões de movimento você vai estar rumo a um excelente treino de costas, como no exemplo:

Barra Fixa Aberta
Puxada Supinada
Remada Serrote
Remada Curvada
Pulldown
Extensão de Tronco

Lembre-se sempre de manter um registro do seu treinamento e resultados, para sempre ajustar o treinamento as suas necessidades individuais.

Abraços e Bons Treinos!

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