sexta-feira, 28 de junho de 2013

Finishers: Estratégia para hipertrofia

A tradução do treino em inglês quer dizer finalizador, e foi idealizado para realizar justamente no final do treino, no último exercício, e consiste de realizar no último exercício uma série gigante ou alguma outra técnica que possibilite realizar altíssimas repetições (+-100) e com carga leve.

A idéia por trás da técnica é que para auxiliar na recuperação, procuramos realizar a ultima série preocupado apenas em aumentar o volume sanguíneo na região, e o famoso "pump"(aumento temporário da musculatura gerado pelo acumulo de sangue no músculo).


Para isso selecionamos um exercício ou mais, e realizamos o exercício com uma carga moderada baixa, procurando realizar ao menos 15-20 repetições na primeira série. Existem diferentes formas de utilizar essa técnica e vou ilustrar aqui diferentes modos com diferentes grupamentos musculares.

Para o peitoral, usaremos exercício com o mesmo peso e com peso corporal sem intervalo entre eles:
Crucifixo Reto (20)
Supino Reto com halteres (20)
Flexão de braço aberta (20)
Flexão de braço com joelhos apoiados (20)

Para as pernas:
Cad. Extensora Unilateral (D)
Cad. Extensora Unilateral (E)
Cad. Extensora
Cad.Flexora Unilateral (D)
Cad.Flexora Unilateral (E)
Cad.Flexora

Para as costas:
Barra fixa aberta 50-100 repetições totais, não importando a quantidade de séries, o mais rápido possível.

Para os ombros:
Elevação Lateral(20)
Elevação Frontal(20)
Remada Alta(20)
Desenvolvimento(20)

Para o Bíceps:
Rosca Inclinada(20)
Rosca Inversa(20)
Rosca Direta(20)
Rosca Martelo(20)

Para o Tríceps:
Tríceps Testa(20)
Tríceps Supino(20)
Flexão Fechada(20)
Paralela no Banco(20)

Comece aplicando essa técnica em somente 1 série no final do seu treino, e aumente progressivamente até no máximo 3 séries.

Abraços e Bons Treinos!

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