terça-feira, 9 de julho de 2013

Como montar um Treino de Hipertrofia ou Emagrecimento

Você que treina a algum tempo, ou que está iniciando seus treinos agora, já deve ter pensado: "será que estou treinando adequadamente?" ou ainda "será que estou tendo os resultados que espero da maneira mais rápida possível?" Esses questionamentos são normais e vamos ver hoje como você pode identificar se está indo no caminho certo.

O primeiro passo para você que está iniciando seus treinamento é realizar algum tipo de avaliação física, caso você tenha a possibilidade faça uma avaliação física completa, caso não possa, tire suas medidas corporais. No mínimo: ombros, peitoral, cintura, quadril, coxa e braço. Mas como você faz essas medidas? Vejam essa foto:


Todas as medidas você deve tirar na maior circunferência possível, com exceção da cintura que você deve tirar na menor medida.


O segundo passo é realizar uma periodização, esqueça o "montar um treino" você tem que montar um bloco de treino, onde estou e aonde quero chegar. Imagine que você está no A e tem que chegar no Z,você não pula de um para o outro, você precisa passar pelo B, C, D, E...

Por isso imagine que seu treinamento agora deve servir de base para um treino mais difícil que virá, então não adianta começar um treino hoje que contenha todas técnicas de intensidade conhecidas e 20 exercícios por parte corporal.

Imagine que em um primeiro mês de treinamento(microciclo) você começara fazendo 6 séries para bíceps( 2 exercício e 3 séries), no próximo mês você irá fazer 7 séries para bíceps e no próximo 8 séries, e no próximo voltará para 6 pois será uma periodização de deload(menos intensa para aumentar sua recuperação).
Parece loucura esse período diminuir o volume de treino, mas pense comigo você aumentou 1 série para cada exercício de todo o seu treino, se você faz 8-10 exercícios, isso são 8-10 séries a mais. E continuar aumentando 1 série por mais vai te levar a absurdos 12 séries a mais para cada músculo em 1 ano, o que é inviável.
Na próxima periodização você vai optar por aumentar a intensidade, utilizando técnica de intensidade, para isso você no primeiro mês vai começar a fazer o drop-set em 1 exercício, no segundo mês você pode optar por fazer o drop-set em 2 exercício OU fazer um drop-set duplo, e assim por diante.

Imagine porém que lhe é dado uma ferrari para uma corrida e seu adversário possuí uma bicicleta, mas você não sabe dirigir, você não irá ganhar. Por isso existem 3 fatores a seguir que são necessários estarem conjunto para que você possua um treino adequado:

-Divisão de treino:
É necessário darmos um estimulo e darmos o tempo relativo a esse estimulo para que seu corpo se recupere e se aprimore. Dito isso, algumas divisões popularmente utilizadas com ABCDE, buscam causar muitos microtraumas e dar um grande tempo de descanso. Mas a verdade é que essas divisões funcionam para uma parcela pequena a população, que é altamente treinada, possuí grande experiência com treinamento e que suporta e se recupera uma intensidade e volume de treinamento muito alta. Por isso opte por divisões com médio volume, média frequência e alta intensidade, como ABoffAb ou ABCx2(5 vezes por semana).

-Repetições
É verdade que todas as faixas de repetição vão causar alguma adaptação: metabólica e estrutural. Mas a grande maioria das pessoas que procuram hipertrofia, devem manter 90% de seu treinamento com repetições entre 8-12, e quem procura emagrecer deve manter seu treinamento de maneira circuitada, não necessariamente com altas repetições.

-Séries
Seu corpo não tem a menor idéia se você está fazendo 9 séries de rosca direta, ou 3 séries de rosca scoot, 3 séries de rosca direta e 3 séries de rosca double bíceps. O que ele entende é que aquele estímulo gerou X dano e levará X tempo para se recuperar. Por isso esqueça um pouco o tanto de séries por exercícios, e foque-se no número de séries totais para cada grupamento muscular,  sem se esquecer, que ao realizar exercício multi-articulares(como a remada supinada), as musculaturas sinergistas(o bíceps no exemplo), já recebem estimulo.

Espero ter esclarecido um pouco sobre como é importante realizar um planejamento adequado do seu treinamento, minha sugestão é sempre conversem com seu treinador ou entrem em contato com o Personal Online da RwFit.

Abraços e Bons Treinos!

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