sábado, 3 de agosto de 2013

Importância da Variação

Você chega na academia, é dia de treinar peitoral, você vai direto ao banco de supino reto, coloca exatamente o mesmo peso de sempre e faz a sua série (3x10) antes de partir para o próximo exercício. Se isso acontece com você, você pode estar perdendo uma grande oportunidade de evolução.

Um princípio muito importante do treinamento é te tirar da zona de conforto, e mentalmente nós temos uma tendência a escolher os exercícios que são mais confortáveis para nós ou que gostamos mais. Por isso hoje vamos fazer de pequenas variações que você pode utilizar para aprimorar seu treinamento.

1 - Equipamento:
Você pode simplesmente trocar um supino reto, por um supino com halteres, ou um supino na máquina. Mas aposto que você sempre ouviu que o supino reto é o melhor para desenvolver o peitoral que as máquinas, enquanto parcialmente verdade, também é verdade que seu corpo precisa de novos estímulos. E o mais importante é a intensidade do exercício(visando hipertrofia).

2 - Angulo:
Se você durante seu treinamento atinge sua musculatura com todos os exercícios e angulos existentes, você está treinando errado. Eu fico surpreso muito vezes quando um novo aluno me mostra seu treino antigo e ele fazia 12 exercícios para peitoral. É importante sim providenciar uma variação no seu treinamento, juntamente com um volume adequado, por isso não procure usar todos exercícios que você conhece em um só treino, e não é incorreto, em um treinamento priorizar movimentos declinados, em outros movimentos inclinados, e assim por diante.

3 - Repetições:
Você já fez isso:
10 repetições com 30
10 repetições com 40
10 repetições com 50

E foi para o próximo exercícios? Esse tipo de escalonamento pode existir, desde que você utilize de outras técnicas para dificultar as séries inicias como realizar o movimento de maneira mais lenta e controlada, fora isso o ideal é utilizar uma carga precisa para sua repetições OU AINDA sair da zona de conforto e realizar por exemplo:

16 repetições com 30
13 repetições com 40
9 repetições com 50

4 - Ordem:
Supino reto, inclinado, declinado e crucifixo? Que tal modificar um pouco essa rotina? Existe uma boa explicação para cada variações que você pode realizar, por exemplo, usar pré-exaustão e começar pelo movimento isolado, procurar não enfatizar o ombro iniciando pelo declinado e terminando com inclinado, ou ainda priorizar os isolados excluindo um multi-articular e incluindo outro isolado. Esses só são alguns exemplos que seu treino não precisa ser escrito em pedra.

5 - Tempo sobre tensão
Você já deve ter ouvido falar sobre isso, é o tempo que mantemos a musculatura contraída, e ela desempenha um fator muito importante no desenvolvimento muscular, por isso que utilizamos de muitas técnicas para continuar a série pós-fadiga(como drop-set, rest-pause, etc.) por isso procure variar o tempo sobre tensão, variando a velocidade de execução, a contração no topo, a carga e eventualmente até não contando as repetições fazendo a série simplesmente até a fadiga.

Essas são algumas dicas de variações, para que você possa desencadear novos ganhos e principalmente continuar a se divertir com seu treinamento.

Abraços e Bons Treinos!

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