quinta-feira, 5 de setembro de 2013

Como aumentar a carga no supino, agachamento, terra, remada...

Quando falamos de força é importante diferenciá-la de tamanho muscular. Uma musculatura maior significa um maior potencial de força, mas é possível através de outros fatores aumentar sua força sem aumentar o volume muscular. Isso é benéfico para diversos esportes onde existem classes de peso e para você que só busca estética também, já que quando maior a carga(dentro de uma execução adequada) maior o estimulo para hipertrofiar, além de claro você falar para seus amigos o quanto você levanta no supino.



1- Técnica
É comum ver os alunos tirando o peso do suporte e já começar realizar as repetições de qualquer forma, batendo a barra no peito e fazendo a mesma "quicar" de volta a posição inicial. Vamos então ao check list do supino adequado:
-Mantenha pés apoiados no solo firmemente, não movimente durante a execução.
-Abdômen contraído e lombar estabilizada.
-Estabilize seus ombros(posicionando os para baixo e se possível retraindo as escapulas).
-Ao tirar a barra do suporte espere 1 seg com os cotovelos totalmente estendidos para dar tempo a sua articulação de estabilizar adequadamente o peso.
-Desça a barra até ela encostar no peitoral de maneira controlada, mantendo os cotovelos na mesma linha do peitoral.
-Exploda, empurre a barra firmemente para cima, uma dica é imaginar-se indo para longe da barra.

2- Treino
Da mesma forma que você utiliza um X de repetições, séries e descanso para hipertrofia, para força isso tudo muda. É importante utilizar uma programação inteligente.
- Você pode treinar para força somente 1 exercício.
- Procure treinar aquele movimento ao menos 2x por semana.
- Faça daquele exercício seu primeiro exercício do dia.
- Faça um longo aquecimento naquele movimento, além de aquecer a musculatura, vai lhe ensinar a ser mais eficiente no movimento.
- Siga a risca as séries, repetições e DESCANSO. Vejo muitas pessoas ignorando o descanso totalmente pois com 1 minuto já se sentem bem, mas o descanso não é somente para a musculatura e sim para o sistema nervoso central que leva um pouco mais para se recuperar.
- Utilize de 4-5 séries pesadas(os aquecimentos não contam) de 3-6 repetições com 3-5 minutos de intervalo.

3- Atitude
Diferentemente de um treino de hipertrofia que as ultimas repetições são as mais difíceis em um treinamento de força tem que ser tudo ou nada desde o início.

4- Nutrição
Outro fator diferenciado é que você não necessariamente precisa ganhar peso para ganhar força, mas por diversos fatores, como até o próprio aumento de massa muscular, ganhar peso vai lhe ajudar a aumentar sua força. Por outro lado mesmo sendo possível ganhar força e perder peso, torna tudo mais difícil visto que com seu aporte nutricional diminuído fica mais difícil se recuperar dos treinamentos.

5- Limites
É importante colocar alguns limites claros no treinamento de força:
-Existe um limite para o quanto você vai levantar em cada movimento, por isso não espere colocar 10kgs a mais nos seus levantamentos toda semana para sempre.
-Procure limitar o número de vezes que você faz treinos de força, sua tolerância irá aumentar com o tempo, mas em treinamentos máximos procure restringir a 2-3x por semana.
-Força é movimento especifico, existe sim uma transferência de força, mas ela não é linear. Por isso ser forte no supino reto não quer dizer um aumento de força igual no inclinado.
-Não faça todo seu treino máximo e em padrões de força. Selecione 1-2 exercícios e encare os demais como auxiliares.
-Procure trabalhar exercício multi-articulares, esqueça pegar todo seu treinamento de Costas e Bíceps e fazer da Rosca Direta seu único exercício principal.
-Lembre-se de fazer um deload no seu treino a cada 4 semanas.

Lembrem-se de sempre progredir de maneira inteligente e segura.

Abraços e Bons Treinos!



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