quarta-feira, 9 de outubro de 2013

Treino para Mulheres: Glúteos

O grupamento mais desejado pelo grupo feminino que frequenta as academias, também é rodeado de mistérios e dogmas, vamos procurar esclarecer qual a melhor forma de você abordar seu treinamento e um exemplo de treinamento eficiente:

Todos os movimentos multi-articulares, ou seja, aqueles que trabalham todas as musculaturas dos membros inferiores: quadríceps(a parte frontal), isquiotibial( a parte posterior) e os glúteos, são fundamentais em qualquer programa. E são os melhores melhores exercícios para os glúteos(contrário a crença popular de que o melhor exercício seria o 4 apoios com caneleira).

Os exercícios básicos apesar de naturais para o ser humano, tem uma técnica aprimorada para que você possa desenvolver seus músculos sem lesionar-se, vamos a uma explicação rápida sobre eles:

Agachamento:O movimento mais natural do seu humano, consiste em agachar projetando o quadril para trás e flexionando os joelhos, sempre mantendo a coluna alinhada e os calcanhares no solo.
Afundo: Consiste em realizar um grande passo a frente, mantendo a coluna ereta e o joelho da perna de trás alinhada com o corpo e o joelho da perna a frente utilizando a linha dos dedos dos pés como limitador, é importante realizar esse movimento em um movimento para cima e para baixo, flexionando e estendendo ambos joelhos ao mesmo tempo.
Step Up: Consiste em subir e descer de uma plataforma elevada, como o movimento de subir escadas, subindo e descendo controladamente com a mesma perna, procurando não deixar a musculatura descansar ou pegar impulso com o movimento do tronco.
Terra:Consiste em pegar um objetivo do solo, utiliza o mesmo princípio de execução do agachamento, com a diferença que a carga será segurada nas mãos e a frente da linha do corpo.
Stiff: Variação do movimento Terra, onde iremos pegar um objeto a frente da linha do corpo, mas não iremos flexionar e estender os joelhos, iremos deixar eles ou totalmente estendidos ou ligeiramente flexionados(sem movimenta-los durante a execução).
Leg press: Uma máquina onde com apoio da coluna, em 90 ou 45 graus, você realizar o movimento de extensão dos joelhos, é importante tomar cuidado para que os joelhos se movimentem adequadamente não se aproximando ou afastando durante a execução.

A melhora maneira de tirar os melhores resultados desses exercícios é realizando eles com uma execução adequada. É muito comum observarmos alunas utilizando execuções incorretas para levantar mais carga(distribuindo a sobrecarga extra na musculatura lombar e consequentemente prejudicando o aspecto postural do treinamento) ou utilizando de formas de execução inadequadas afim de potencializar o exercício(por exemplo realizando um stiff com os pés em cima de um step, sendo que não possuí a flexibilidade de cadeia posterior, isquiotibial, glúteos e lombar, para isso e acaba simplesmente flexionando a coluna, tirando a tensão dos músculos-alvo)

Os maiores erros além da execução está relacionado a frequência(treinando até todos os dias) e volume do treinamento(fazendo todos os exercícios possíveis).Todo treinamento deve ser planejado adequadamente de acordo com o objetivo e individualidade do aluno.
De forma geral se pensarmos em treinamento de membros inferiores uma média ideal seria realizar 1 treino a cada 3 dias, ou seja 2x por semana, mas isso pode se alterar para 1x por semana ou até 3x por semana, dependendo da intensidade e volume dos treinamentos. É importante lembrar que não evoluímos durante o treinamento, mas sim no repouso do estimulo do treino, se não ocorrer descanso a aluna simplesmente não irá melhorar.

DICAS: É importante lembrarmos alguns detalhes:
-Todo movimento multi-articular de membros inferiores(agachamento, afundo, leg press..) trabalha todas as musculaturas dos membros inferiores, por isso não adianta querer realizar um de cada todo treino, ou ainda dividir seu treinamento em anterior e posterior, pois em um treino o outro também será estimulado.
-Não tenha medo de utilizar cargas elevadas, não você não ficará com aspecto másculo, é necessário utilizar uma carga adequada para que o estimulo seja proveitoso.
-Treine membros superiores e abdômen, se você não desenvolver uma base adequada de membros superiores não conseguirá estabilizar e suportar as cargas adequadas em exercícios como terra e agachamento.

Treino:
Irei dar 2 exemplos, no primeiro realizaremos o mesmo treinamento 2x na semana, e no outro iremos realizar o A e 3 dias depois o B, enfatizando em cada treino um grupamento.

Único:
Afundo
Terra
Leg Press
Cad. Extensora
Cad. Adutora
Mesa Flexisora
Treino A:
Agachamento
Step Up
Cad. Extensora
Cad. Adutora
Panturrilha no Leg press

Treino B:
Terra
Stiff
Mesa Flexora
Cad. Abdutora
Ponte Inversa com Carga

Espero ter esclarecido um pouco mais sobre como elaborar seu treinamento de maneira mais eficiente.

Abraços e Bons Treinos!

Nenhum comentário:

Postar um comentário