quarta-feira, 27 de novembro de 2013

Começando a correr

Você que quer começar a correr hoje e não sabe por onde começar vamos montar juntos um treinamento completo de corrida, para você conseguir alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz!



Você vai correr quantas vezes por semana?
Sugiro 3 ou 4 vezes, separando dia sim dia não, ou dois dias sim um dia não.

Você vai praticar alguma atividade resistida?(musculação, etc.)?
Se sim pule para a próxima pergunta.
Se não, antes do seu treinamento de corrida realize no mínimo.
3 series de algum exercício que trabalhe as:
-pernas
-lombar/costas
-abdômen
-panturrilha/dorso da perna

Você já corria antes?

Você já fez exercício educativos?
Sempre inclua 1-2 exercício no início de toda aula. Exercícios como saltos curtos, elevações de joelho, etc.

Você sabe medir sua FC cardíaca?(video)
É fundamental saber a intensidade que está correndo, para poder fazer uma prescrição adequada.

Vamos a planilha!

Irei apresentar um exemplo utilizando alguém de 20 anos de idade que já corre, e nesse exemplo o aluno irá treinar 3x por semana, caso ele treinasse uma 4x ele iria sempre realizar um treino A a mais.

220-(idade)=Fc máx
220-20=200

Ou seja 200 representa o máximo.
Agora vamos estabelecer algumas porcentagens:
50-60%: Treino Recuperativo
Caminhada ou Trote leve

60-70%: Treino Sublimiar (A)
Corrida leve

80-90%: Treino Limiar(pode ser intervalado ou contínuo) (B)
Corrida média ou Intervalado extensivo(intervalados onde a parte forte dura 2-10min)

90-100%: Treino Supra Limiar(deve ser intervalado) (C)
Intervalado Intensivo(corridas onde a parte forte dura de 10seg até 5min) ou tiros (por exemplo por tempo ou por distância) e descanso parado.

Por tanto o aluno irá realizar no mês de treinamento:
1 semana: (A) (A) (A)  - (A)optativo
2 semana: (B) (A) (B)  - (A)optativo
3 semana: (B) (A) (C)  - (A)optativo
4 semana: (A) (C) (A)  - (A)optativo

Após esse ciclo você pode começar novamente, mudando ligeiramente os estimulos, como por exemplo, se o seu treinamento B era intervalado, transformá-lo em contínuo,  ou se o seu treino C era intervalados de 2min fortes por 3min fracos, transformá-lo em um intervalado de 3min por 3min.

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