quarta-feira, 18 de dezembro de 2013

7 Exercícios que você deveria estar fazendo

Todos sabem que existem exercícios que propiciam melhores resultados, visto a trabalharem mais massa muscular e por tanto auxiliarem em um maior gasto energético e maior liberação hormonal.

Mas também são os exercícios mais difíceis de serem realizados, por isso vamos a uma lista de exercícios que você deveria estar fazendo e também a alguns substitutos que você pode estar utilizando, para variar o seu treinamento.

AGACHAMENTO:
Difícil argumentar contra o agachamento, o medo de lesão do joelho e lombar, se executado corretamente e com carga adequada é zero. Afinal o que é mais natural que abaixar e levantar?
Mas o bom e velho agachamento com a barra nas costas não somente trabalhar a musculatura do quadríceps(parte da frente da coxa), como o isquiotibial(parte posterior da coxa), glúteos, adutores, abdutores, eretores da coluna e abdômen oblíquo interno.
Variações: Agachamento com a barra a frente, agachamento com peso acima da cabeça, agachamento com 1 pé, agachamento sumô.

TERRA:
O exercício mais funcional do mundo, também sofre com os mitos ao seu redor, obviamente que se executado corretamente não acarreta em nenhum problema, o problema é ver alguém fazendo ele corretamente. Por ser um movimento que solicita muita estabilização lombar, a maior parte da população não possuí força suficiente para manter essa posição e executar o movimento com grande carga, e acaba priorizando a carga e executando o movimento com as costas arredondadas.
Variações: Stiff, Terra Sumô, Stiff Unilateral, Terra Suitcase(com o peso em uma mão, posicionado ao lado do corpo), Terra no Cabo.

BARRA FIXA:
A tão sonhada barra fixa, muitas pessoas acreditam que devem treinar no puxador para conseguir realizar a barra fixa, é verdade que um determinado nível de força vai sim lhe ajudar, mas como existem dezenas de outros fatores que influenciam na sua habilidade de conseguir ou não realizar uma barra fixa a dica é comece a praticar na própria barra ou fazendo séries de poucas repetições ou isométrias.
Variações: Barra supinada, Barra Mista(uma mão supinada outra pronada), Barra no peito(levando o peitoral a encostar na barra), Barra com salto(pulando e utilizando o impulso para subir).

REMADA CAVALINHO:
Excelente exercício que trabalha a musculatura inteira das costas, inclusive os eretores da coluna. O grande problema nesse exercício está em priorizar a carga, deixando o tronco quase ereto, diminuindo a amplitude de movimento e consequentemente os resultados.
Variações: Remada Serrote, Remada funcional(em um smith usando o peso do corpo como carga).

PARALELAS:
Realizar uma paralela requer tanto força quanto estabilização corporal, a maior parte da população consegue realizar uma paralela sem grandes problemas, mas é importante citar que uma amplitude adequada é necessário tanto para adquirir bons resultados, como para evitar qualquer problema no ombro, devido a amplitude.
Variações: Paralela com tronco reto(enfase no tríceps), Paralela com tronco inclinado(enfase no peitoral), Tríceps Banco

SUPINO FECHADO:
Todos os homens da terra realizando supino em busca de um peitoral maior, mas o primo distante do supino normalmente acaba renegado. O supino fechado, enfatiza a musculatura do tríceps e propicia um movimento de grande amplitude, que com certeza irá ajudar a desenvolver movimentos como flexão de braço e o próprio supino.
Variações: Supino fechada com mãos na largura do ombro, supino fechado com mão quase unidas.

DESENVOLVIMENTO:
Um movimento muitas vezes esquecido pela população, que acaba sendo desfavorecido em pró de outros movimentos que trabalham somente a musculatura do ombro, acreditando que terão o mesmo efeito que o desenvolvimento, que na verdade é um exercício muito complexo, que envolve não somente ombros, mas peitoral superior, tríceps e muita estabilização de tronco.
Variações: Desenvolvimento Arnold, Push Press(utilizando impulso das pernas)


Essa é a minha lista. Procure incluir no seu treinamento todos esses exercícios ou ao menos 5 dos 7 e garanto que você irá ver seus resultados aumentarem rapidamente.

Abraços e Bons Treinos!

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