segunda-feira, 13 de janeiro de 2014

Novos ganhos com diferentes faixas de repetições

É possível sim utilizar algumas faixas de repetições diferentes no mesmo treinamento e obter excelentes resultados, e não estou falando da utilização de pirâmides nos exercícios, mas sim de escolher uma faixa de repetições diferente para cada exercício.

Quando pensamos nessa utilização, fica claro que o objetivo maior deixa de ser hipertrofia ou emagrecimento, e passamos a pensar em um completo estimulo muscular e metabólico (que pode ser benéfico para hipertrofia a curto e médio prazo pois apresenta ao seu corpo um novo estimulo).



Temos que pensar por tanto em algumas características das faixas de repetições e utilizar elas em uma ordem lógica, por exemplo se você estiver fadigado após algumas séries de resistência, não conseguirá desempenhar força máxima.

A ordem ideal para trabalhar seria: força explosiva, força máxima, hipertrofia, resistência muscular.

Mas quando pensamos em um treinamento necessitamos nos preocupar com a especificidade do exercício, por exemplo se você treinar pernas e panturrilha e fizer só 4 exercício totais, 3 para perna e 1 para panturrilha, significa que só a panturrilha vai fazer resistência? Por isso vamos montar alguns exemplos de treinamento.

Peito - Ombro - Tríceps
Flexão de braço explosiva 3 x 3-6(é importante que cada repetição seja explosiva, se a velocidade diminuir pare)
Supino Reto 4 x 6
Supino Declinado 3 x 10
Crucifixo Inclinado 3 x 20
Desenvolvimento com barra 4 x 6
Elevação Lateral 3 x 8
Elevação Frontal 3 x 15
Paralelas 3 x 20

Nesse treinamento podemos observar que utilizamos todas as faixas nos exercícios de peitoral, já nos ombros não utilizamos a faixa explosiva, e no tríceps trabalhamos somente com resistência visto que ele já recebeu muito estimulo indireto e até poderíamos incluir um exercício de força ou explosão que fosse multi-articular(como supino fechado) ou ainda um de hipertrofia, mas sempre lembrando de finalizar com um de resistência, que vai ajudar a fornecer um maior aporte sanguíneo e ajudar na recuperação.

Costas - Bíceps
Barra fixa Pulando 3 x 3 (a ideia é que seja quebrado o ciclo de alongamento e encurtamento e você possa utilizar parte do impulso para tornar o movimento mais explosivo)
Remada Curvada 4 x 6
Remada Aberta 4 x 15
Puxada Fechada 4 x 6
Puxada Aberta 4 x 15
Pulldown 3 x 20
Rosca Direta 3 x 10
Rosca Scoot peg. fechada 3 x 15

Nesse treinamento podemos observar que utilizamos a barra fixa, e nesse exemplo ela serve para pessoas que não possuem a capacidade de fazer muito repetições nela, ou mesmo que não conseguem realizar nenhuma.
As remadas e puxada se intercalam entre estímulos de força e resistência, mas sempre respeitando o padrão de movimento, seguidos de 1 único movimento de resistência. Já o bíceps recebe 2 movimentos para que seja possível fornecer um estimulo completo.

Pernas e Panturrilha
Saltos 3 x 3 (se preocupe em ser explosivo)
Agachamento Livre 4 x 6
Terra 4 x 8
Afundo 3 x 12
Leg Press 3 x 20
Panturrilha Sentado 3 x 8
Panturrilha no Leg Press 3 x 15
Abdominal Reto na máquina 3 x 10
Abdominal Reto Solo 3 x 20

Nesse treinamento podemos observar que trabalhamos com todos os estimulos para a musculatura da perna, e não utilizamos nenhum movimento isolador para a coxa, esse tipo de treinamento vai produzir uma maior resposta hormonal, mas só é ideal para que possuí um excelente equilíbrio muscular, por isso caso seja necessário retire o leg press e substitua ou por cad. extensora ou cad. flexora.

Espero ter esclarecido como montar um treinamento eficiente com diferentes zonas de repetições.

Abraços e Bons Treinos!

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