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Mostrando postagens de Fevereiro, 2014

O paradigma das repetições

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As repetições prescritas em cada treinamento tem um propósito único, e podemos dizer que são um dos parâmetros mais fundamentais para gerar o tipo de adaptação física que você deseja. Mas aposto que você já se perguntou o porquê 10-12 repetições, ou ainda já parou uma série em 12 sendo que conseguia 15-17 repetições. Vamos entender então o porquê das faixas de repetições e o que levou a conclusão que essas faixas são ideais para cada tipo de objetivo.

É importante ressaltar antes que realizar de 1-100(ou 1000, ou 10000) repetições em qualquer exercício irá gerar ALGUM grau de hipertrofia, mas o grau de hipertrofia vai sim depender da faixa de repetições que você escolheu. Apenas para exemplificar: realizar séries de 10 repetições irá gerar mais hipertrofia que séries de 50, mas séries de 50 repetições irão gerar mais resistência muscular que séries de 10.

Alguns dos parâmetros levados em consideração para a elaboração dessas faixas de repetições são:

-Tempo sobre tensão
Se você utili…

3 erros dos treinos abdominais

O abdominal é provavelmente uma das musculaturas mais enigmativas do treinamento,  cercada de mitos e treinamento mirabolantes. Antes de iniciar vamos apenas ressaltar que fazer abdominais não queima gordura da barriga, por tanto vamos melhor entender o que você pode estar fazendo errado no seu treino.

Erro 1: Muitas abdominais
Aposto que você já viu alguém falar que faz 50-100 abdominais, a verdade é que o abdômen é uma musculatura um pouco mais resistente que as demais, visto que você tem que estabilizar seu tronco durante o dia todo, e também que todos movimentos você realizar tem uma ativação abdominal também. Mas realizar séries de muitas repetições vai deixar você preso em um sistema de pouca evolução, que só vai te levar até um certo ponto no fortalecimento muscular, sendo portanto necessário aplicar outros estímulos.

Sugestão: procure variar as faixas de repetições do treino abdominal da mesma forma que você faz com seu treino normal, não se preocupe em realizar sempre muitas rep…

Quando treinar em alto volume

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Um dogma atual é que mais é melhor, e digo isso não somente para a quantidade de exercícios ou séries, mas as pessoas levam tal frase ao pé da letra para tudo na vida. Mas ao menos do treinamento mais nem sempre é o melhor, mas hoje vamos entender quando você deve treinar em alto volume e qual o objetivo desse tipo de treinamento.

Treinamento esportivo: Adaptação específica

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Um dos pontos mais fundamentais a respeito do treinamento é que você adapta-se a demanda específica.

Um belo exemplo disso é que um corredor de 100m rasos, não corre bem 400m rasos, pois ele está adaptado aos requisitos de sua prova original, ele pode até ser mais rápido que os demais corredores na prova de 400m, mas passando da marca de 100m, 150m, 200m, sua performance cai bruscamente.

Nessa questão é comum observamos 2 treinamentos para performance física:
-Treinamento de fisiculturistas(ou treinamento voltado para estética, hipertrofia)
-Treinamento Funcional(ou muito específico ou nada específico)

Vamos começar observando cada tipo de treinamento e criticando sua aplicação vamos entender como melhor aplicar alguns princípios do treinamento ao seu esporte:

-Treinamento de fisiculturistas(ou treinamento voltado para estética, hipertrofia)

A grande maioria dos esportes trabalha todos grupamentos corporais e ao mesmo tempo, um belo exemplo disso são as lutas, natação, etc. Ou trabalh…

Qualidade do equipamento vs Resultados

Vamos entender um pouco melhor o que afeta no nossos treinamentos os equipamentos que utilizamos e como melhor adaptar nosso treinamento aos equipamentos que possuímos.

Não sou um grande fã de treinamento realizado somente em máquinas, nem que marca X ou Y são as melhores do mundo e não utilizaria outras. Mas é importante entendermos o que isso afeta a biomecânica do movimento e consequentemente nossas adaptações.

Quando comparamos 2 máquinas vamos ter que entender:

-Os ajustes: é necessário adaptar a máquina ao seu corpo, como acentos, encosto, distância, etc. Obviamente que um gigante e um anão irão utilizar a mesma máquina, mas com regulagens diferentes.
Solução: se a sua máquina não tem nenhum ajuste, não utilize ela.

-O movimento: é comum observarmos algumas máquinas conhecidas como convergentes, ou seja, ela fazem um movimento um pouco diferente, por exemplo, no supino ao invés de só empurrar elas aproximam as mãos conforme você empurra, e isso faz com que o peitoral seja mais aci…

Moldando os seus resultados

Aposto que você conhece alguém que tem um desenvolvimento desproporcional de uma musculatura, que é justamente a musculatura que você queria desenvolver, em contrapartida você tem uma musculatura que essa pessoa gostaria de desenvolver, então você passa a tentar realizar o treino do seu amigo e ele o seu e....nada acontece.
A explicação para esse fato é que nós temos algumas partes corporais na qual temos mais facilidade de desenvolver e isso é a individualidade biológica.

Ficar Grande e Perder Gordura

O Mantra de todo aluno iniciante é que seu objetivo é ganhar massa magra e perder gordura, aposto que você também já falou para alguém que esse era o seu objetivo. Vamos entender o porquê os dois processos não ocorrem de maneira significativa ao mesmo tempo, e como você pode planejar para chegar nos seus objetivos mais rapidamente.

O treinamento é um estimulo que vai levar a adaptações, ou seja, o benefício não ocorre no momento do treinamento mas sim em sua recuperação. Partindo desse principio podemos imaginar 3 cenários:

-Pouco estimulo e muita recuperação: o aluno que vai infrequentemente na academia(1-2x por semana)
-Muito estimulo e pouca recuperação: o aluno que vai frequentemente na academia e treina em excesso
-Muito estimulo e muita recuperação: o aluno que treina de maneira ideal

Dependendo do seu objetivo o treinamento deverá ser elaborado de uma certa maneira que influenciará diretamente seus resultados, por isso vamos imaginar que você se encaixa no aluno ideal do exempl…

Aquecimento: 3 passos para o sucesso

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Um aspecto comumente negligenciado por todos presentes na academia, incluindo professores, é o aquecimento. E não me diga que você alonga antes do treinamento(pois isso além de contraprodutivo, não é um aquecimento) e muito menos que você caminha por 5min antes de iniciar seu treinamento( pois além de ser somente um aquecimento geral a intensidade provavelmente está muito baixa). Vamos enxergar como você pode modificar seu aquecimento para tornar seu treinamento mais eficiente.