terça-feira, 4 de fevereiro de 2014

Aquecimento: 3 passos para o sucesso

Um aspecto comumente negligenciado por todos presentes na academia, incluindo professores, é o aquecimento. E não me diga que você alonga antes do treinamento(pois isso além de contraprodutivo, não é um aquecimento) e muito menos que você caminha por 5min antes de iniciar seu treinamento( pois além de ser somente um aquecimento geral a intensidade provavelmente está muito baixa). Vamos enxergar como você pode modificar seu aquecimento para tornar seu treinamento mais eficiente.


1 - Aquecimento Geral
Se você realizar um aquecimento geral, o objetivo é que você realmente aqueça! Para isso você deve utilizar uma intensidade que lhe deixe suando, não pode ser nem tão forte que lhe prejudique no inicio do seu treinamento ou lhe exponha a algum tipo de lesão, e também nem tão fraco que seja igual a sua velocidade de andar no shopping. Quanto ao tempo normalmente 5-10min é o ideal, mais próximo dos 5min para os mais condicionados, a duração deve ser pequena para não gerar fadiga.

2 - Prevenção
Aposto que você conhece alguém que tem dor no ombro, ao fazer movimento x ou y. Isso ocorre por diversos motivos, e poderia ser evitado com a simples implementação de exercícios reabilitativos, utilizados de maneira preventiva. Não necessita ser algo muito complicado ou volumoso, 2-3séries de alguns movimentos para a articulação que você irá treinar estão ótimos. Segue uma lista dos meus exercícios favoritos para essa função:

-Empurrar(peito/ombro): Rotação externa de ombro, elevação diagonal, ponte em posição de flexão de braço(é possível tirar uma mão ou pé para dificultar)
-Puxar(costas):Pulldown, Crucifixo Inverso, Adução das escapulas(aquele final da remada onde você movimento os ombros para trás)
-Pernas: Equilíbrio com 1 pé, afundo(podendo posicionar os braços de forma a dificultar, como manter eles estendidos acima da cabeça), ponte inversa

3 - Aquecimento Articular
Esse segredo do treinamento é utilizado de maneira inconsciente pelos alunos mais avançados, aposto que você já observou que a maneira mais comum de alunos treinarem ao menos no primeiro exercício é fazer uma série piramide no primeiro exercício? Algo como:
10 repetições com 20kgs
10 repetições com 30kgs
3 x 10 repetições com 40kgs

Ao questionar o porquê dessa execução eles irão lhe explicar que estão se preparando para as cargas maiores. E é exatamente isso, além de a chance de lesão ser menor. Ao realizar movimento com cargas mais leses e /ou repetições mais altas, estamos promovendo uma adaptação a situação de maneira mais progressiva, onde não somente a musculatura já vai possuir um aporto sanguíneo maior, mas também as estruturas que estabilizam a articulação(ligamento e outras musculaturas secundárias) irão ter sido beneficiadas por esse aquecimento.
É importante não exagerar, realizar muitas séries de aquecimento ou aquecimento em todos exercícios irá gerar fadiga. Procure realizar sempre no 1 exercício de cada grande grupamento(costas, pernas, peitoral, ombro), e cuidado com o inverso, contabilizar os aquecimentos como séries, pois dessa forma o estimulo geral será muito menor.

Abraços e Bons Treinos!

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