quinta-feira, 6 de fevereiro de 2014

Ficar Grande e Perder Gordura

O Mantra de todo aluno iniciante é que seu objetivo é ganhar massa magra e perder gordura, aposto que você também já falou para alguém que esse era o seu objetivo. Vamos entender o porquê os dois processos não ocorrem de maneira significativa ao mesmo tempo, e como você pode planejar para chegar nos seus objetivos mais rapidamente.

O treinamento é um estimulo que vai levar a adaptações, ou seja, o benefício não ocorre no momento do treinamento mas sim em sua recuperação. Partindo desse principio podemos imaginar 3 cenários:

-Pouco estimulo e muita recuperação: o aluno que vai infrequentemente na academia(1-2x por semana)
-Muito estimulo e pouca recuperação: o aluno que vai frequentemente na academia e treina em excesso
-Muito estimulo e muita recuperação: o aluno que treina de maneira ideal

Dependendo do seu objetivo o treinamento deverá ser elaborado de uma certa maneira que influenciará diretamente seus resultados, por isso vamos imaginar que você se encaixa no aluno ideal do exemplo acima:

-Emagrecimento:
Treinos frequentes e que envolvam o corpo todo ou ao menos 50%(superior e inferior por exemplo) são superiores para emagrecimento, visto que é necessário gerar o maior gasto energético possível. A necessidade de realizar exercício aeróbios deve ser analisado de maneira individual, é possível gerar emagrecimento SEM realizar aeróbios, mas essa ferramenta pode ser utilizada de 2-5x por semana.

-Hipertrofia:
Treinos da mesma musculatura de maneira infrequente, ou seja, treinar de maneira parcelada o corpo todo(por exemplo: peitoral 1-2x por semana). Visto que é necessário promover um estimulo e dar tempo para que a musculatura se recupere e supercompense.  O treinamento aeróbio deve ter seu volume minimizado, visto que impacta diretamente na recuperação, aumenta o gasto energético e dependendo do momento que é realizado impacta no estimulo do treinamento resistido(treinamento concorrente).

Mas o principal motivo que você não consegue alcançar os dois objetivos ao mesmo tempo está ligado a nutrição, e apesar do motivo ser muito simples vamos tentar esclarecer um pouco mais profundamente.

-Emagrecimento: saldo calórico negativo
Para emagrecer você tem que gastar mais energia do que consome. A explicação desse processo é que apesar de você ter um gasto energético durante a atividade, que pode provir majoritariamente tanto do glicogênio muscular(carboidrato) ou ácidos graxos(gordura), essa energia é pequena comparada com o gasto energético basal e principalmente o gasto nas atividades durante todo o dia.
Ou seja, você irá queimar gordura principalmente durante o descanso e não durante a atividade. Por isso que treinamentos intensos e que utilizam carboidrato como principal fonte energética também são eficientes para emagrecer.


-Hipertrofia:saldo calórico positivo
Para hipertrofia você tem que consumir mais energia do que gasta. Seu corpo vai tentar supercompensar diversos fatores no descanso e não somente o aumento do conteúdo proteíco muscular, mas também aumentar seu estoque de glicogênio e água. Por isso uma parte do volume muscular que você ganha é um maior acumulo de fontes energéticas no corpo e posteriormente utilizar uma parte do nutrientes excedentes para construir massa muscular.
Seu corpo tende a priorizar o acumulo de glicose ao invés da sintese proteíca, a explicação desse fenomeno é que seu corpo tem que estar sempre preparado para fugir ou lutar e para isso precisa sempre repor os estoques eneréticos e seu cerebro funciona basicamente a base de glicogenio e seu corpo vai sempre priorizar o cerebro.
Um dos primeiros pensamentos em relação alimentação na tentativa de hipertrofia e emagrecer ao mesmo tempo, está relacionado a aumentar o consumo de alimentos proteícos, que são os tijolinhos para construção muscular, e diminuir o consumo de alimentos energéticos como carboidratos e lípideos. Ocorre que seu corpo tem a capacidade de tirar o nitrogênio da proteína e utilizá-la como um carboidrato, ou seja, uma parte da proteína que você consome irá transformar-se em glicose.
Nesse processo o nitrogênio que foi removido irá ser excretado e seu excesso irá gerar um "prejuízo" ao seu organismo.

Ainda nessa linha de pensamento seu corpo como é ficar muito eficiente em utilizar proteína como forma energética e consequentemente acaba por diminuir a sua utilização para o real objetivo que é a sintese de tecido(massa muscular).

Por tanto, não existem milagres ou dietas que façam com que você perca gordura e ganhe massa ao mesmo tempo de maneira significativa. A melhor forma é ter sua dieta e treinamento programados para que você consiga obter os resultados que espera no menor tempo possível, seja perder gordura mantendo a massa magra, ou ganhar massa magra com o mínimo de acumulo de gordura.

Abraços e Bons Treinos!

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