terça-feira, 11 de fevereiro de 2014

Moldando os seus resultados

Aposto que você conhece alguém que tem um desenvolvimento desproporcional de uma musculatura, que é justamente a musculatura que você queria desenvolver, em contrapartida você tem uma musculatura que essa pessoa gostaria de desenvolver, então você passa a tentar realizar o treino do seu amigo e ele o seu e....nada acontece.
A explicação para esse fato é que nós temos algumas partes corporais na qual temos mais facilidade de desenvolver e isso é a individualidade biológica.

No caso acima o seu amigo possuí extrema facilidade para desenvolver musculatura X, o que literalmente significa que para você desenvolver a musculatura X, fazer exatamente o que ele faz é provavelmente o pior que você pode fazer. Mas vamos entender como você pode mudar algumas coisas em seu treinamento para desenvolver alguns locais mais específicos.

Estratégia 1: Deixar de treinar
Sim, você leu corretamente. Se você quer muito desenvolver uma musculatura, é provavel que já tentou muitas coisas nessa musculatura, o que pode acabar deixando ela em "overtraining", por tanto, dar um descanso por um período para ela é muito produtivo. Essa técnica funciona muito bem para ombros, braços e abdômen.

Estratégia 2: Mudar a ordem
Uma estratégia simples, que na verdade consiste em priorizar o trabalho da musculatura alvo, realizando ele primeiro na semana e primeiro no seu treinamento, afim de treinar ela com maior intensidade. Ideal para desenvolver algumas musculaturas que normalmente acabam renegadas ao final do treinamento como antebraço, bíceps, tríceps, panturrilha.

Estratégia 3: Manutenção em todo o resto
Apesar de dividirmos o corpo em partes para treiná-lo com maior volume e intensidade, é importante saber que sua recuperação, ou seja, a capacidade do seu corpo de melhorar está sempre em utilização. Por isso uma forma de aumentar um determinado grupamento é jogar o volume do resto do corpo para baixo e aumentar o do local específico.
Vamos supor que você treine costas e bíceps:
5 exercícios para costas 3 séries de 10 repetições
2 exercícios para bíceps 3 séries de 10 repetições
TOTAL: 21 séries

Para priorizar o bíceps:
3 exercícios para costas 3 séries de 10 repetições
3 exercícios para bíceps 4 séries de 10 repetições
TOTAL: 21 séries

Mesmo volume, mas foco diferenciado.

Estratégia 4: aumentar a recuperação
Esse é um erro comum em quem quer ter resultados rápidos. Você pensa é necessário treinar forte e constante por isso a divisão escolhida é um ABCx2, ou seja, treinar 6x por semana. Isso é um pecado principalmente para quem ainda não está em um nível avançado na musculação.
Uma estratégia simples para utilizar essa mesma divisão é separar mais os treinamentos;
1 semana: AB descanso CA
2 semana: BC descanso AB
3 semana: CA descanso BC

Estratégia 5: Touch Up
Utilizando a estratégia acima podemos focar em alguma parte específica acrescentando 1 exercício para determinada musculatura sempre no 1 dia depois do descanso, por exemplo, acrecentar 1 exercício de ante-braço no A e C na primeira semana, e no B e A na segunda semana e C e B na terceira semana.

Abraços e Bons Treinos!

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