quinta-feira, 29 de maio de 2014

As Variações "curtas dos exercícios"

É provável que você já tenha visto mil variações de exercícios sendo utilizadas, e muito provável que a maioria pelo motivo errado, mas vamos tentar ilustrar o porquê e quando você deveria usar algumas variações(e até se deveria usá-las).


Supino "Curto"
Aposto que você já viu alguém executando um "meio" supino, 3/4 de supino, ou até algo que até você dúvida que seja um supino. Essa variação é válida se o seu maior problema é o final do supino, o lockout, é muito utilizado por powerlifters, mas normalmente com o auxílio de algum equipamento para que eles "encostem" a barra em um apoio em cima do peitoral.
Você meu amigo que treina na academia, para fins estéticos ou até mesmo competitivos que não sejam o powerlifting, não vão se beneficiar desse movimento, seria muito melhor fazer um supino fechado para focar no tríceps.

Desenvolvimento "Curto"
Essa variação normalmente é usada na parte inferiores do movimento, ou seja, do ombro até a metade do movimento, ela procra enfatizar o trabalho do ombro e tirar o estresse do tríceps. Ela é válida para quem busca resultados estéticos pois realmente coloca uma maior enfase no ombro e caso você não treina ombro+tríceps, seria até uma recomendação fazer esse movimento.
Não vale a pena para quem busca performance esportiva, visto que no esporte, você precisará sempre realizar o movimento completo.

Barra fixa "Curta"
É na verdade a execução mais popular, é ideal para quem ainda não consegue realizar o movimento completo, apesar de estimular menos a musculatura e não dar o estimulo de alongamento, seria uma forma de minimizar o estresse muscular, já que sem nenhum equipamento não existe como dosar a carga.
É bom para todos os objetivos servindo de um nível anterior a execução completa, quando estiver conseguir realizar 10 repetições, comece a treinar o movimento completo.

Remada "Curta"
Na verdade, acredito que 90% das pessoas faça essa versão por não conhecerem o movimento adequado. Quando for fazer uma remada, entre na posição segure um peso e relaxe totalmente. Essa é a posição que você deveria estar no final da fase de alongamento de cada repetição, com as suas escapulas o mais afastadas o possível e no final da remada com elas o mais próximo uma da outra.
O único caso que deve-se reduzir a amplitude do movimento é em caso de lesão no ombro, onde devemos sim reduzir a amplitude para diminuir o estresse na articulação.

Agachamento-Afundo-Leg Press "Curtos"
Todos movimentos de membros inferiores acabam sofrendo com a amplitude, principalmente pois é necessário uma certa mobilidade para executar eles na amplitude correta e também pois é possível levantar mais carga quando realizados com menor amplitude.
Por tanto pare de levantar seu ego e procure estimular as musculaturas, o único caso que a amplitude pode ser reduzida é em caso de recuperação de lesão, mas aí o fisioterapeuta é que deverá lhe orientar.

Rosca "Curta"
A rosca é um movimento que raramente vemos sendo executados de maneira curta, ao contrário vemos até um excesso de movimento para ajudar a descansar no topo do movimento. Mas mesmo assim é comum observar a enfase da fase final do movimento em exercícios como a rosca scott.
Você não vai colher nenhum benefício extra realizando esse movimento (como desenvolver mais o pico do bíceps), mas desde que você compense realizando um movimento com enfase no alongamento(como rosca no banco inclinado), não desenvolverá nenhum problema.

Tríceps "Curtos"
No mesmo caso de outros exercícios a grande maioria das pessoas, faz o movimento curto como "padrão", os movimentos deveriam retornar até a posição onde o ante-braço encosta no bíceps, e não só até a angulação fazer 90 graus.
Nesse caso não existe nenhum benefício e nenhum malefício(a não ser estimular menos a musculatura), em alguns casos como alunos sofrendo com dores articulares, é possível recomendar a menor amplitude, para diminuir o estresse no local.

Espero que vocês consigam refletir aonde e como empregar os movimentos com amplitude reduzidas no seu treinamento e verificar se estão realizando algum sem querer.
Abraços e Bons Treinos

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