segunda-feira, 12 de maio de 2014

Treinando Sem Equipamentos

O primeiro passo para quem quer melhorar seu físico é não ter preguiça, esqueça as mil desculpas que podem ser encontradas: não ter tempo, não ter dinheiro, não ter academia, etc.
Se você realmente quiser pode treinar a qualquer hora e em qualquer lugar. Tudo que você precisa para começar a treinar é um pouco de vontade e um pouco de espaço.

Vamos fugir um pouco do como organizar seu treinamento e vamos ilustrar uma série de exercícios para cada grupamento muscular, que você pode trabalhar utilizando somente seu peso corporal.

Pernas:A grande dificuldade em encontrar sobrecarga para treinar as musculaturas de membros inferiores pode ser compensada de algumas formas, como realizando exercícios explosivos como saltos, exercícios unilaterais como pistols ou então exercícios isométricos em complemento aos exercício dinâmicos como agachamento isométrico na parede.

Iniciante: Agachamento, afundo
Intermediário: Subida no banco, avanço
Avançado: Saltos, pistols

Ombros: Normalmente as pessoas imaginam a realização de elevações para treinar os ombros, e apesar de ser possível utilizar quase qualquer equipamento para realizar elevações laterais, como bolsas e mochilas, vamos focar nos movimentos multi-articulares.

Iniciantes: Flexão de braço "hindu"












Intermediários: Flexão de braço com pernas elevadas

Avançado: Flexão plantando bananeira(hand stand push up)







Peitoral: Todo mundo já deve ter tentando uma flexão de braço na vida, mas vamos verificar algumas variações que você pode fazer para tornar esse exercício mais efetivo.

Iniciante: Flexão de braço entre cadeira
Intermediário: Flexão de braço aberta, com mãos apoiadas em algo para aumentar a amplitude, e um pé somente no chão.
Avançado: Flexão de braço com 1 mão.








Costas: Infelizmente a grande maioria dos movimentos para costas realmente necessita de um equipamento, com sorte um dos melhores exercícios não precisa de nada, além de um local alto onde você possa segurar, pode ser uma porta ou até uma parede(cuidado com as mãos, proteja elas com um pano), Vale lembrar que nessa variação, seu corpo está gerando um atrito no local o que a torna mais difícil que uma barra fixa normal.

Iniciante: Barra fixa fechada isométrica
Intermediário: Barra fixa aberta isométrica
Avançado: Barra fixa dinâmica

Abdômen: Muito simples trabalhar todas as musculaturas do corpo sem equipamento nenhuma, mas pensando em um trabalho mais efetivo você verá a necessidade de combinar movimentos para torná-los mais dificeis.

Iniciantes: Abd. Reto, Prancha Ventral
Intermediários: Prancha Lateral, Abd, Infra.
Avançados: Abd. Reto+Abd.Infra, Prancha Lateral+Prancha Ventral


Com esse movimento cobrimos basicamente todas as musculaturas do corpo e você está a caminho de um corpo e mente melhores.

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