Ricardo Wesley - Personal Trainer São Paulo - Personal Trainer SP

Vamos falar hoje dos melhores exercícios para a parte posterior da coxa e glúteos, vamos unir essas musculaturas pois basicamente todo movimento que trabalhar um irá indiretamente estimular muito o outro.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam(especialmente mulheres) ao querer trabalhar os glúteos, os exercícios com caneleiras ou cabos, são apenas complementos e não as peças fundamentais do treinamento.


Terra:
O melhor movimento para trabalhar essas regiões também é o melhor movimento para desenvolver massa muscular e força, afinal com esse movimento iremos trabalhar muitas musculaturas com muita carga. Apenas um detalhe importante na execução: existem muitas formas corretas de realizar esse movimento, mas cuidado especial para não forçar a lombar arredondando ela durante o movimento.

Stiff:
Essa variação do terra(terra com as pernas estendidas), pode ser realizado de duas formas, ou com os joelhos sempre um pouco flexionados(para enfatizar os glúteos) ou com as pernas totalmente …

Se você acompanhar o MMA deve saber que atualmente está ocorrendo uma mudança das regras que antes considerava uma terapia de reposição de testosterona algo normal e agora é dopping.
Vejo algumas pessoas falando "tal lutador está lá porquê ta dopado" e etc... A verdade é que essas terapias são dopping sim, mas com certeza o cara está lá porquê treina muito e tem muita habilidade, além do que a probabilidade de 99% dos outros atletas usarem ou já terem feito uso deles no passado.
Isso me levou a criar esse post, para você que olha na academia o cara com um corpo um pouco melhor e já solta para o seu amigo "esse ta tomando algo".

1 - Aumenta não substituí
A verdade é que sua produção hormonal é X agora imagine o quando mais de recuperação você teria se sua recuperação fosse aumentada em 10X. O que não quer dizer que quando você vê um fisiculturista que ele simplesmente toma e pronto, ele faz dieta e treina 10X mais pesado também.

2 - Pessoas que você nem imagina
É mu…

Hoje continuaremos com a séries de melhores exercícios para algum grupamentos muscular. Resolvi dividir em parte anterior(quadríceps) e posterior(isquiotibial) da coxa, para podermos analisar os exercícios de maneira mais efetiva, mas lembrando que todo movimento multi-articular para membros inferiores vai trabalhar tanto parte anterior quanto posterior.

Você que treina faz tempo sabe que eventualmente é impossível revesar os aparelhos na academia. Seja porquê utiliza pesos muitos diferentes, ajustes diferentes ou a pessoa simplesmente não quer revesar. Então você decide ir para o próximo exercício do seu treinamento, mas isso é possível? Ou a ordem é irreversível? Vamos entender melhor como funciona e quando você pode alterar essa ordem.

Você não pode alterar:

-Colocar um isolador antes de um multi-articular(exceto se objetivando pré-exaustão)
Se está planejado que você vai fazer agachamento com 100kg e depois cadeira extensora com 50kgs, se você simplesmente resolver trocar a ordem, vai acabar utilizando uma carga muito fraca para a extensora e não conseguirá realizar o número de repetições prescritas para o agachamento.

-Se você tem dificuldade naquele movimento/musculatura
Se você tem dificuldade em desenvolver uma remada, que é seu 1 movimento, e pula para os de biceps e depois quer retornar para a remada, acabará não conseguind…

Recentemente falamos sobre a periodização linear, mas você já viu alguém na academia utilizando periodização ondulatória?
Muito utilizada em outros esportes pois permite que elevemos a níveis ótimos(talvez não máximos) diversas características ao mesmo tempo, na musculação ela não é tão utilizada não por ser menos eficiente mas talvez pelo menor conhecimento ou pela dificuldade em aplicar ela a alunos muitos avançados (que treinam ABCDE por exemplo).

Podemos analisar nos gráficos abaixo que a periodização ondulatória produz um aumento da testosterona em comparação com um treinamento não periodizado. Ou seja, isso é apenas para provar que não é só sair fazendo cada dia um treinamento diferente é preciso que ocorra um planejamento nesses treinamentos diferenciados.

Essa periodização nasceu para ser aplicada em modelos de treinamento diários, por exemplo, em um esporte onde treinamento o corpo todo, todos os dias ou 3x por semana como no exemplo abaixo: Cada dia da semana o atleta vai tr…

O maior foco de muitas pessoas na academia é desenvolver um peitoral de respeito. Para isso com certeza o treinamento como um todo é fundamental, mas se você não utilizar os melhores exercícios não vai conseguir os melhores resultados.
Um fato engraçado é que as pessoas acreditam(e os profissionais muitas vezes por falta de conhecimento não corrigem) que pode ser trabalhado por exemplo somente a parte do meio do peitoral, ou que é possível estimular somente uma pequena parte.
Como você pode ver na foto as fibras estão organizadas quase na horizontal, e como um elástico elas se contraem nessa direção, por isso que é impossível estimular somente a parte do meio (não importando a variação maluca que tenham inventado).

O peitoral pode ser dividido em 3 partes como demonstrado na foto e hoje usaremos essa divisão para focar em cada movimento.

Peitoral Superior:

Supino Guilhotina: Não é um dos movimentos mais ensinados na academia, justamente por ser "arriscado" e também por coloc…

Se vocês acompanham meu trabalho a algum tempo podem perceber que eu normalmente prescrevo os mesmo exercícios, não importa qual o seu objetivo seu treinamento com certeza vai ter agachamento, terra, desenvolvimento, supino, remada, puxada. Isso porquê nós devemos procurar utilizar os melhores exercícios para cada grupamento muscular para potencializar o seu programa de treinamento.
Eventualmente você vai encontrar pessoas fazendo exercícios totalmente contraprodutivos e vamos ilustrar alguns pontos para saber se você está com um desses exercícios no seu treinamento:
-Combo inútil Aposto que você já viu algumas combinações como afundo e elevação lateral. Acredito eu que você consegue fazer esse movimento com muito mais peso no afundo que na elevação lateral, por tanto, você vai conseguir dar um estímulo para os ombros, mas uma porcaria de estímulo para as pernas, ou seja, perda de tempo.
-Máquina mas diferente É possível encontrar algumas combinações tão engraçadas que viram virais no…

Você já sabe executar os movimentos corretamente e tem uma boa programação, mas como você poderia aumentar seus resultados, sem mudar nenhum fator no seu treinamento? Através da sua postura em cada exercícios!

É comum esquecer alguns detalhes que fazem toda diferença em alguns exercícios, principalmente nos executados de maneira livre(halteres, barra, etc.)

Coluna:
Um dos principais fatores que podem gerar desconforto além de prejudicar seus resultados está relacionado a estabilidade da coluna. Em movimentos como o desenvolvimento ou supino inclinado, se você não estiver com a coluna posicionada de maneira adequada irá aumentar as forças de compressão, além de utilizar outras musculaturas que não deveriam estar sendo focadas nesse movimento.
Solução: Basta imaginar que você tem que estar com sua coluna totalmente apoiada no banco ao realizar esses movimentos, se você estiver realizando eles sem o auxílio de um banco, imagine que sua coluna não pode movimentar além da sua postura natur…

Uma das questões que eu vejo serem deixadas de lado, muitas vezes por falta de conhecimento, é o planejamento inadequado de um mês de treinamento. O treinamento não é só um monte de exercícios agrupados em séries e repetições, é um conjunto de treinos que deve ser estruturado de maneira com que você se condicione e tenha períodos de treinamentos mais leves, para que seu corpo se recupere e melhore.
Treinar pesado o tempo todo leva a lesões e a falta de progresso. Aonde os alunos se desmotivam e param de treinar.

Pode-ser reparar no gráfico que com uma periodização adequada é possível chegar mais longe que com treinamento sem periodização.
Isso é fundamental e muitas vezes esquecido, se você estiver estagnado em todas as variáveis do treinamento, algo está errado, o objetivo é sempre progredir.
Agora entra uma questão delicada: como planejar? É uma questão muito complexa, existem diversos tipos de periodização e demora muitos anos para dominar os diversos tipos e saber qual o melhor pa…