domingo, 8 de junho de 2014

Melhores exercícios para o peitoral

O maior foco de muitas pessoas na academia é desenvolver um peitoral de respeito. Para isso com certeza o treinamento como um todo é fundamental, mas se você não utilizar os melhores exercícios não vai conseguir os melhores resultados.
Um fato engraçado é que as pessoas acreditam(e os profissionais muitas vezes por falta de conhecimento não corrigem) que pode ser trabalhado por exemplo somente a parte do meio do peitoral, ou que é possível estimular somente uma pequena parte.
Como você pode ver na foto as fibras estão organizadas quase na horizontal, e como um elástico elas se contraem nessa direção, por isso que é impossível estimular somente a parte do meio (não importando a variação maluca que tenham inventado).

O peitoral pode ser dividido em 3 partes como demonstrado na foto e hoje usaremos essa divisão para focar em cada movimento.

Peitoral Superior:

Supino Guilhotina: Não é um dos movimentos mais ensinados na academia, justamente por ser "arriscado" e também por colocar grande estresse nos ombros. Mas é importante falar que ele é sim um dos movimentos que mais ativa essa musculatura. Nesse movimento os ombros estão formando um angulo de 90-100graus em relação ao seu corpo e ao descer a barra ela desce na altura do pescoço.

Uma solução interessante para procurar trabalhar mais o peitoral superior é elevar os ombros, quase como fazendo um encolhimento no banco, além disso cuidado para não fazer "arco" com a coluna, modificando a posição do corpo em relação a barra.

Supino Inclinado com halteres: Como sabemos os halteres permitem uma maior amplitude de movimento, maior alongamento e maior encurtamento das fibras na posição final, além de permitir o uso de cargas consideráveis. A dica é novamente estar focado no posicionamento do corpo no banco e utilizar sempre uma inclinação entre 30-45 graus que pela literatura é onde existe o maior foco no peitoral superior (muito inclinado acabará estimulando muito anterior de ombro).


Peitoral Médio;

Supino com halteres: A mesma razão do supino inclinado. Um ponto importante é que eventualmente você não encontrará carga suficiente para ser desafiador para você. Procure utilizar pré-exaustões(fazer outro movimento antes) para que você consiga utilizar esse movimento, em último caso substitua pela versão com barra.

Cross Over Reto: Vamos começar enfatizando a palavra RETO. 90% das pessoas ou fazem a versão declinado achando que é reto, ou fazem uma versão inútil onde puxam os cabos muito rente ao corpo.
Um ponto importante também é que sabemos que os exercícios deitados tem uma maior ativação do peitoral que os sentado/em pé, por isso se você tiver a oportunidade de fazer um cross over deitado no banco melhor.
Peitoral Inferior:

Supino Declinado com halteres: A mesma razão dos anteriores, mas com alguns problemas. O primeiro problema é que pessoas com problema de pressão não podem fazer movimentos em posição declinada. O segundo problema é que conforme algumas pesquisas demonstram (e a prática também) nós somos mais fortes no declinado que no reto, então aonde vamos arrumar esse halteres? E como vamos nos posicionar no banco com esse halteres?(é impossível a menos que você tenha alguém te ajudando).

Paralelas: Esse exercício que é negligenciado por muitos, ou normalmente executado em sua posição para trabalhar mais o tríceps. Para focar no peitoral devemos manter os braços mais afastados e com o tronco mais inclinado.

Normalmente você terá que fazer alguma versão com sobrecarga externa, além de correntes e cinturões para colocar anilhas(que é quase impossível achar no Brasil) acredito que a melhor alternativa são as caneleiras de ginástica, que você consegue com uma certa "facilitadade" empilhar até 20-25kgs em cada perna. Ou você pode pedir para alguma menina na academia te ajudar(vide foto).
Abraços e Bons Treinos!


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