sábado, 28 de junho de 2014

Melhores exercícios para os Isquiotibiais e Glúteos

Vamos falar hoje dos melhores exercícios para a parte posterior da coxa e glúteos, vamos unir essas musculaturas pois basicamente todo movimento que trabalhar um irá indiretamente estimular muito o outro.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam(especialmente mulheres) ao querer trabalhar os glúteos, os exercícios com caneleiras ou cabos, são apenas complementos e não as peças fundamentais do treinamento.


Terra:
O melhor movimento para trabalhar essas regiões também é o melhor movimento para desenvolver massa muscular e força, afinal com esse movimento iremos trabalhar muitas musculaturas com muita carga. Apenas um detalhe importante na execução: existem muitas formas corretas de realizar esse movimento, mas cuidado especial para não forçar a lombar arredondando ela durante o movimento.

Stiff:
Essa variação do terra(terra com as pernas estendidas), pode ser realizado de duas formas, ou com os joelhos sempre um pouco flexionados(para enfatizar os glúteos) ou com as pernas totalmente estendidas(para enfatizar os isquiotibiais).

Mesa Flexora:
A mesa flexora é superior a sua versão sentada, e equivalente a versão em pé(que muitas academias não possuem), vale lembrar que a variação feita com caneleiras é uma porcaria, além da pouca carga, você tende a jogar o joelho para frente e encurtar o movimento, e mesmo que consigamos colocar carga suficiente e arrumar a posição do joelho, a caneleira seria tão grande que iria ocupar toda canela, fazendo com que o braço de alavanca fosse reduzido, diminuindo a efetividade.

Agachamento Sumô:
Na verdade tanto o terra, agachamento ou leg press, entrariam nessa posição. O fato de afastarmos as pernas e o angulo no qual posicionaríamos o corpo, vai tornar a extensão de quadril o principal movimento, por isso enfatizando muito o posterior de coxas e o glúteo, especial cuidado com a sobrecarga na lombar, para não enfatizar a lordose.

Se você treina pernas 1x na semana, procure mesclar movimentos que enfatizem o posterior com exercícios que enfatizem o anterior de coxa, caso você treine 2x por semana, sugiro enfatizar uma porção da coxa em cada treinamento.

Abraços e Bons Treinos!

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