quarta-feira, 4 de junho de 2014

Periodização Linear: como elaborar a sua

Uma das questões que eu vejo serem deixadas de lado, muitas vezes por falta de conhecimento, é o planejamento inadequado de um mês de treinamento. O treinamento não é só um monte de exercícios agrupados em séries e repetições, é um conjunto de treinos que deve ser estruturado de maneira com que você se condicione e tenha períodos de treinamentos mais leves, para que seu corpo se recupere e melhore.
Treinar pesado o tempo todo leva a lesões e a falta de progresso. Aonde os alunos se desmotivam e param de treinar.

Pode-ser reparar no gráfico que com uma periodização adequada é possível chegar mais longe que com treinamento sem periodização.
Isso é fundamental e muitas vezes esquecido, se você estiver estagnado em todas as variáveis do treinamento, algo está errado, o objetivo é sempre progredir.
Agora entra uma questão delicada: como planejar? É uma questão muito complexa, existem diversos tipos de periodização e demora muitos anos para dominar os diversos tipos e saber qual o melhor para cada caso.

Mas vamos demonstrar um tipo de periodização simples.
Consiste de dividir o treinamento em 4 etapas/semanas, voltado para hipertrofia:
1 semana: fraca    3x12 com uma carga moderada
2 semana: forte     3x12 com o máximo de carga que você conseguir
3 semana: muito forte      3x12 com o máximo de carga que você conseguir e técnicas de intensidade.
4 semana: média   3x12 com a carga da 2 semana(que agora deve representar um estímulo médio)

E iniciar outro ciclo.

Podemos utilizar esse exemplo da periodização linear de 4 semanas e realizar essa progressão com diversos fatores:
-Repetições(sempre com a mesma carga)
1 semana: fraca    3x8
2 semana: forte     3x10
3 semana: muito forte      3x12
4 semana: média 3x10

-Descanso(sempre com a mesma carga e repetições)
1 semana: fraca    3x10(90seg descanso)
2 semana: forte     3x10(60seg descanso)
3 semana: muito forte      3x10(45seg descanso)
4 semana: média 3x10(60seg descanso)

E basicamente qualquer variável.

O que isso proporciona? Uma adaptação mais rápida, segurança no processo, tempo de recuperação sempre adequados, e você condicionado e bem fisicamente o ano todo. Você não quer ter o abdômen trincado ou as pernas torneadas por 2 semanas no ano, você quer o ano todo.  Por isso um planejamento feito por quem entende é fundamental!

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