terça-feira, 17 de junho de 2014

Periodização Ondulatória

Recentemente falamos sobre a periodização linear, mas você já viu alguém na academia utilizando periodização ondulatória?
Muito utilizada em outros esportes pois permite que elevemos a níveis ótimos(talvez não máximos) diversas características ao mesmo tempo, na musculação ela não é tão utilizada não por ser menos eficiente mas talvez pelo menor conhecimento ou pela dificuldade em aplicar ela a alunos muitos avançados (que treinam ABCDE por exemplo).

Podemos analisar nos gráficos abaixo que a periodização ondulatória produz um aumento da testosterona em comparação com um treinamento não periodizado. Ou seja, isso é apenas para provar que não é só sair fazendo cada dia um treinamento diferente é preciso que ocorra um planejamento nesses treinamentos diferenciados.

Essa periodização nasceu para ser aplicada em modelos de treinamento diários, por exemplo, em um esporte onde treinamento o corpo todo, todos os dias ou 3x por semana como no exemplo abaixo:
Cada dia da semana o atleta vai trabalhar com uma carga diferente, vamos supor que no supino a carga máxima para 1 repetição do atleta seja 100kgs. No dia 1 ele vai usar 50kgs e vai treinar com séries de altas repetições 15-20. No dia 2 ele vai usar 65kgs e vai treinar com séries de moderadas repetições 10-15. No dia 3 ele vai usar 80kgs e vai treinar com séries de baixas repetições 6-10. 

Em modelos onde o atleta treina todos os dias da semana, o mesmo grupamento muscular, como por exemplo no futebol, nas lutas, etc. Usaríamos esse modelo:
Note que o treinamento fala de intensidade, não necessariamente do volume, ou seja, pensando em um esporte como o futebol, o dia 1 seria um dia 50-50 técnica e físico, o dia 2 seria um jogo por exemplo(físico muito pesado), o dia 3 seria um treino recuperativo, e o treino 4 poderia ser um treino tático e físico.

Mas como tudo isso pode influenciar seu treinamento de musculação? Poderíamos utilizar essa periodização de forma semana, mas não seria utilizar essa periodização em todo seu potencial.
Para usar ela de forma plena vamos pensar em um treinamento AB x2 na semana:
1 semana:
AB: 3x6 repetições
AB:3x20 repetições
2 semana:
AB: 3x8 repetições
AB: 3x15 repetições
3 semana:
AB: 2x10 repetições
AB: 2x15 repetições
1 semana:
AB: 4x8 repetições
AB:4x15 repetições

ou ainda mudando a cada treinamento

1 semana:
A:3x20 repetições
B: 3x6 repetições
A: 3x6 repetições
B:3x20 repetições
2 semana:
A: 3x15 repetições
B: 3x8 repetições
A: 3x8 repetições
B: 3x15 repetições
3 semana:
A: 2x15 repetições
B: 2x10 repetições
A: 2x10 repetições
B: 2x15 repetições
1 semana:
A:4x15 repetições
B: 4x8 repetições
A: 4x8 repetições
B:4x15 repetições


Vale a pena começar a investir em variações para começar a fazer novos ganhos.

Abraços e Bons Treinos!




Um comentário:

  1. professor, eu sei que esse não é o tópico mas eu gostaria de saber se na periodização linear eu tneho que manter aquele esquema de treino mais leve na primeira semana, mesmo se eu sinto que posso fazer mais? ele é obrigatório? e os ciclos sempre tem que ser aquele? semanal ou posso dobrar o tempo de cada um? obrigado

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